أفضل تمارين بناء العضلات

Posted on

طلبنا 100 مدرب على سبيل المثال من أكبر ثلاث خطوات لبناء العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله. وهنا النتائج …

هناك المئات من التمارين التي سوف تساعدك على استهداف مجموعات محددة من العضلات، ولكن إذا كنت تبحث لزيادة حجم وقوة في الجسم كله هناك بعض التحركات الرئيسية التي ينبغي أن تدرج في التدريب الخاص بك.

استطلاع MF 100 شخصية المدربين رائد لمعرفة المراكز الثلاثة الاولى مجموع الجسم يتحرك بناء العضلات الخاصة بهم، وكانت النتائج جدا بالإجماع من ذلك بكثير. محاولة الخروج من التحركات ثلاثة أدناه وسوف نرى قريبا الفوائد.

الرفعة المميتة

ويستهدف هذا التحرك سلسلة الخلفي كاملة من العضلات من العجول لأعلى الظهر، بما في ذلك أوتار الركبة وغلوتيس الخاص بك. كان يضرب أيضا الكواد والأساسية، ولأن هناك الكثير من العضلات المشاركة فإنه يطالبك نظام الغدد الصماء للافراج عن هرمون نمو العضلات إلى الدم. بيفان فيلجوين، مدرب شخصي في LA للياقة البدنية في بيكاديللي في لندن، ويقدم له النصائح الرفعة المميتة …

  • “حافظ على شريط بالقرب من السيقان الخاصة بك كما كنت رفعه، ومن ثم إلى الوركين، للتأكد من أن كنت توليد القوة عموديا وليس أفقيا إرساله إلى أسفل الظهر.”
  • “تأكد من أنك تتنفس بشكل منتظم من قبل الزفير بقوة كما كنت رفع واستنشاق بشكل مستمر أثناء خفض شريط”.
  • ‘يستعدوا عضلاتك الأساسية العميقة التي توتير تقاسم المنافع الخاصة بك، والاحتفاظ بها استعدت طوال هذه العملية. “
  • “لم يتم الانتهاء من الرفع حتى التراجع كتفيك في الجزء العلوي من هذه الخطوة إلى المشاركة الكاملة في عضلات الظهر العلوية”.

نظيفة والصحافة

من خلال ضرب الساقين والظهر والأساسية والذراعين والكتفين، وهذه العملية تعمل كلها الطائرة العمودية حركة الجسم للاستجابة نمو العضلات كامل الجسم. لأنك تنطوي على الهيئة العليا والسفلى على حد سواء، يتم تدريب الأساسية لنقل القوة من خلال الحجاب الحاجز بسلام. ديف كولتارد، مدير اللياقة البدنية في نادي ريبوك الرياضية في لندن، أدلة لكم من خلال نظيفة والصحافة …

  • “قيادة الوركين إلى الأمام بنفس المعدل كما كنت تدفع كتفيك صعودا لرفع نظيفة”.
  • “حافظ على شريط قريب من جسمك كما كنت رفع لتجنب وضع الضغط على العمود الفقري الخاص بك”.
  • “إرفع من ساقيك من خلال الأساسية الخاصة بك وفي الجزء العلوي من جسمك لتسريع شريط فوق رأسك”.

القرفصاء الأمامي

الأهداف القرفصاء الأمامية الكواد، غلوتيس، وأوتار الركبة، الأساسية والظهر في وضع مستقر، مما يسمح لك لتحويل الكثير من وزنه. وهذا يخلق مثل هذا الرد تدريب جيدة عموما أنه حتى العضلات لا تشارك بشكل مباشر في رفع يمكن تحقيق مكاسب الحجم. غرايم مارش، شخصية المدرب ومدير التدريب ايجيس، ويوضح أن أفضل طريقة لأداء القرفصاء الجبهة …

  • “تجنب التقريب أسفل الظهر الخاصة بك. تشمل الظهر تمارين تمديد في البرنامج لتحسين الاستقرار أسفل الظهر.
  • “حافظ على صدرك حتى، وإلا وزنك سوف تضطر إلى الأمام، مما تسبب في تقنية الفقراء”.
  • “إنظر للأعلى وإلى الأمام لطرد من الجزء السفلي من ممارسة الرياضة. إذا كنت تسمح رأسك إلى انخفاض والعمود الفقري الخاص بك القيام بذلك أيضا “.
  • “قيادة ركبتيك إلى الأمام والخروج على الطريق وصولا الى خلق مساحة للالوركين لإسقاط في.”
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.