הליכה מהירות היא המונח הכללי להליכה מהירה או הליכה בקצב של מייל 15 דקות או מהר יותר. בתוך קטגורית הליכה במהירות מגוון של סגנונות במהירות הליכה וטכניקות, כולל הליכת כוח והליכה במרוץ אולימפי בסגנון, שבו הולכים יכולים ללכת מהר ככל מייל 6 דקות.
ישנם יתרונות רבים של הליכה מהירה, כוללים בריאות לב וכלי דם משופרת, כוויית קלוריות גבוהה יותר, ואת היכולת לכסות יותר קרקע בפחות זמן. אם זה נשמע כמו בכושר טוב בשבילך, לקרוא על מנת לחקור את הסוגים השונים של הליכה במהירות את מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל.
הליכה מהירה
הליכה מהירה היא הסוג הנפוץ ביותר של מהירות הליכה. לפני התמקדות גוברת המהירות שלך, חשוב ללמוד על מכניקת במהירות הליכה נכונה.
הליכונים יכולים לבנות במהירות באמצעות יציבת הליכה טובה, תנועות זרוע מתאימות, וביצוע שינויים פשוטים אחרים כדי ההליכה שלהם. למעשה, כוונונים הקטנים אלה יכולים לעזור לך במהירות לשפר את המהירות על ידי 0.5 קמ”ש ל 1 קמ”ש לגלח 2 עד 4 דקות מעל המייל שלך.
החוכמה היא להשתמש הליכה טובה, איפה אתה מגלגל בכל שלב ושלב מן העקב לבוהן ולקבל מחוץ דחיפה טובה ממרגלות הנגררות. זה דורש כי אתה מבטל overstriding, טעות נפוצה עבור אנשים שמנסים ללכת מהר.
נעילת הנעליים הנכונות היא עוד חלק חיוני של הליכה מהירה. נעלי צריך להיות שטוח, גמיש, קל משקל כדי לבנות במהירות ולהשתמש תנועה ברגל הנכונה. זה גם עוזר ללבוש אתלטי לבוש נוח על מנת להקל על התנועה.
בסגנון אולימפי הליכה מירוץ
הליכת מירוץ בסגנון אולימפי הוא ספורט אחר-ו-משדה שהיה חלק במשחקים האולימפיים מאז 1906. זהו ספורט מרחק רציני עם קורסים 20 ק”מ לגברים ולנשים, וקורסים 50 ק”מ לגברים. מרוץ יכול לשמור על קצב של מיל 6 דקות או מתחת.
הליכת מירוץ משתמשת בטכניקה ספציפית כי הוא כפוף לכללים לשפוט בתחרויות. הברך נשמרה ישר ניע מרגע הרגל קדימה פוגעת בקרקע עד שהוא עובר מתחת לגוף. רגל אחת היא במגע עם הקרקע בכל העת, ועל racewalkers להשתמש בתנועת זרוע כדי לשפר את המהירות שלהם. טכניקת התוצאה היא פעולה מתגלגל-הופ ייחודית.
הליכת מירוץ אינה תנועה טבעית ואנשים רבים מוצאים עדיף ללמוד מאמן ב-אדם שיכול לספק הדרכה ומשוב.
הליכת כוח
הליכת כוח היא טכניקה כללית של הליכה מהירה שאינו לדבוק בסגנון הליכת המירוץ הרשמי אך עדיין משתמשת בתנועת זרוע עבור מהירות. לפני שאתם נותנים כוח ללכת לנסות, ללמוד את תנועת יד במהירות הליכה הנכונה כדי להימנע משימוש מהלכים מרושלים, מוגזם כי תהיה ללבוש אותך החוצה בלי גילוח פסק זמן של המייל שלך.
כמה הולכי כוח להשתמש משקולות יד בניסיון לשרוף יותר קלוריות או לבנות פלג הגוף העליון שלו. עם זאת, פיזיותרפיסטים להזהיר זה יכול לגרום עומס על הצוואר, הכתפיים, מרפק, מפרק כף היד. כמו כן כדאי להימנע משימוש משקולות קרסול או נעליים משוקללות תוכננו במיוחד, אשר יכול להגביר את הסיכון של מתח פציעה שלך. מומחים מייעצים הצלת משקולות לאימון אימוני כוח נפרד.
למנוע פציעות-מהירות הליכה נפוצות
כדי להגן מפני פציעות ולשפר אימון, תמיד להתחיל עם בחימום 5 דקות בקצב קל, ולאחר מכן לעשות קצת מתיחות עדינות לפני תחילת החלק המהיר של ההליכה שלך. כמו כן כדאי להשתרע לאחר האימון כדי למנוע כאב מוגזם פציעות.
בפעם ראשונה שאתה מוסיף מהירות-הליכת טכניקות לשגרה שלך, לאט לעבוד בדרך שלך לתוכו ידי לסירוגין בין כמה דקות של הליכה מהירה כמה דקות של סגנון הליכה מתון. בהדרגה להגדיל מרווחי מהירות-הליכה לבנות סיבולת ולמנוע פציעות, כגון כאבי שרירים או כאבים-סד שין.
לטפס splints הן דלקת כואבת של שרירים, גידים, רקמות עצם האמינה להיגרם כתוצאה ממתח יתר חוזר. אם אתם חווים לטפס splints, אתה תרגיש כאב חד או כאב עמום על עצם הרגל התחתון שלך (הטיביה) תוך הליכה מהירה. הכאב ממוקם בדרך כלל בחלק הקדמי של הרגל (שין), אך עלול להתרחש גם בחלק האחורי (עגל), בתוך, או מחוץ התחתונה של הרגל. כמו כן יתכנו נפיחות קלות על החלק הפנימי של הרגל התחתונה, בין הברך לקרסול.
האם זה שין סדים?
כאב מן לטפס splints בדרך כלל מפסיק כשאתה מפסיק לנוע. זה יכול להיגרם על ידי overstriding, נעלה כי הוא ישן או לא תומך, או הקשת של כף הרגל שלך להיות נוקשה או שטוחה.
כדי לטפל לטפס splints, אתה צריך לנוח הפגיעה, לשים קרח, לקחת משככי כאבים over-the-counter סטרואידיות נוגדות דלקת (NSAID), ועוטפים את העגל בתוך גרב תחבושת או דחיסה אלסטי.
אם אתם חושדים לטפס splints, אבל הכאב ממשיך אחרי כמה דקות של חוסר פעילות או לא לשפר עם שאר, להתייעץ עם הרופא המטפל. זה יכול להיות סימן או פציעה חמורה יותר, כגון שבר מאמץ.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.