למה לצפות על תזונה צמחונית

Posted on

למה לצפות על תזונה צמחונית

אימוץ תזונה צמחונית היא אחת הדרכים הקלות ביותר כדי להגביר את צריכת מזונות מהצומח. על בסיס צמחי האכילה קשורה יותר ויותר עם מגוון רחב של הטבות, לרבות סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2, שבץ, ומצבים בריאותיים אחרים. 1 אבל לא כל דיאטות צמחוניות לחלוטין על בסיס צמחי.

אם אתה שוקל דיאטה צמחונית, להעריך את האפשרויות השונות העומדות לרשותך, כמו גם את היתרונות הבריאותיים ואת החששות תצטרך לקחת בחשבון כשאתה המעבר לסגנון האכילה.

מה לאכול

באופן כללי, מזונות מן החי ביותר אינו כולל תזונה הצמחונית בריאים כוללים קטניות יותר, מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, ודגנים מלאים. בהתבסס על סוג של דיאטה צמחונית תבחר, אתה יכול לכלול גם מזונות אחרים.

  • צמחונים לקטית לצרוך מוצרי חלב ומזונות מצומחים
  • צמחונים אובו לצרוך ביצים מזונות מהצומח
  • לקטית-אובו צמחוני צורך ביצים, מוצרי חלב, ומזונות מצומחים

לקטית-אובו צמחוני שמרכיב את הסניף הפופולרי ביותר של סגנון האכילה.

מזונות תואמים

  • ירקות
  • פרי
  • דגנים
  • קטניות, שעועית, עדשים
  • אגוזים וזרעים
  • על בסיס סויה מוצרים
  • שמנים מהצומח
  • ביצים (לקטו-אובו ו אובו)
  • מוצרי חלב (לקט-אובו ו לקט)

שאינו עומד בהנחיות מזונות

  • בשר ועוף
  • דגים ופירות ים
  • חיה לפי מוצרים

מזונות תואמים

ירקות

כדי לשמור על תזונה נכונה על תזונה צמחונית, תוכל לבנות ארוחות סביב מגוון רחב של ירקות. מתכונים צמחונים רבים להחליף בשר עם ירקות דשנים כגון חצילים, פטריות, וכרובית על מנת להפוך את מילוי ארוחת סיפוק. ירקות יכולים לשמש בקלות מאכלים מסורתיים כולל פשטידות, מרקים, או מנות פסטה כמו לזניה.

תוכלו להגביר את צריכת החלבון שלך על ידי הוספת ירקות כמו תרד, אפונה, כרוב ניצנים, כרוב לתזונה. וירקות כמו ירקות עליים במיה, הם עשירים בסידן-חומר מזין חשוב לצמחונים שאינם צורכים חלב.

פרי

פירות מספק סיבים בריאים וחומרים מזינים אחרים החשובים בדיאטה צמחונית. תותים, תאנים, תפוזים, למשל, לספק סידן. וזה מיץ תפוזים מועשר יכול גם להגביר את צריכת הסידן שלך.

מיץ שזיפים מספק ברזל פרות יבשים כמו משמש, צימוקים ושזיפים יכול גם לעזור לך לענות על צרכים הברזל היומי שלך. מערבבים פירות יבשים עם אגוזים לעשות חטיף חלבון עשיר לבבי.

פרות יכולים לשמש גם כדי להחליף פינוקים מתוקים אחרים עלולים להכיל חומרים שאינם צמחונים. לדוגמה, ניתן להשתמש בננות במקום ביצים לעשות פנקייק. פירות קפואים ניתן מחית, המלקות, קפוא כדי ליהנות כתחליף גלידה.

דגנים

דגנים לשחק תפקיד חשוב בתזונה צמחונית בריאה. בחירת דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים יעזור לך להגיע הצריכה המומלצת שלך של חלבונים וחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים B, ברזל, מגנזיום וסלניום.

קינואה, למשל, נחשב חלבון מלא, שכן הוא מכיל את כל תשע חומצות אמינו חיוניות. אלו הן חומצות אמינו שיש הנצרכת בתפריט כי הגוף שלך לא עושה אותם. דגנים עתירים חלבון אחרים כוללים קוואקר, אורז פרא, כוסמת.

בניית ארוחות סביב גרגרים גם תעזור לך להרגיש מלא ומרוצה לאחר האכילה. דגנים מלאים עשירים הוא סיבים מסיסים ובלתי מסיסים אשר להימשך זמן רב יותר עבור הגוף שלך כדי לעכל. תזונה עשירה בסיבים קשורים גם עם יתרונות בריאותיים כולל פחת סיכון של מחלת לב כלילית, שבץ, סוכרת סוג 2, ומצבים בריאותיים אחרים.

קטניות

קטניות, כוללים אפונה, שעועית, עדשים, הם מרכיב חשוב בדיאטה צמחונית כי הם מזינים, זולים, תכליתיים, ונוחים לאחסון. קטניות הם נמוכות באופן טבעי שומן מספקים סיבים, חלבון, וחומרים מזינים אחרים, כולל חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, ברזל.

קטניות מכילות גם עמילן-a עמיד בצורת עמילן, אשר אינו מתעכל במעי הדק אלא עובר ישירות למעי הגס, שם הוא ניזון חיידקים בריאים.

מכיוון קטניות ניתן לבשל מראש להוסיף למרקים, סלטים, ומנות אחרות הם עושים תחליף חכם לבשר אם אתם עוקבים תזונה צמחונית. כאשר שעועית בחירה לשקול שעועית יבשת קנייה (בשקיות או בתפזורת) או שימורי שעועית שאינו מכיל נתרן הוסיף.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקור טוב לחלבון ושומן בריא תזונה צמחונית. זרעי צ’יה, זרעי דלעת, זרעי קנבוס, וזרעי פשתן ניתן להוסיף שייק, יוגורט חלב נטול, סלטים, ומנות אחרות עבור טעם מחנק.

כמו כן, מזונות העשויים אגוזים וזרעים הם מצרך חכם כדי לשמור על יד. חמאת אגוזים (כגון חמאת בוטנים או חמאת שקדים) יכולה בקלות להחליף ממרחי חמאה או גבינת חלב. ישנם גם מוצרי גבינה צמחונים כי הם עשויים אגוזים.

אם אתה צמחוני שאינו לצרוך חלב, אתה תמצא-חלופות חלב ברוב חנויות מכולת, כי הם עשויים שקדים, קשיו, אגוזים אחרים.

מוצרים על בסיס סויה

פולי סויה ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה, חלב סויה לעתים קרובות נצרכים תזונה צמחונית. טופו המשרד יכול להיות פרוס או קוביות והכין כפי שהיית להכין בשר רזה, כמו חזה עוף. גריל אותו, לטגן אותו, או להוסיף אותו מערבבים ומטגנים להגביר את צריכת החלבון שלך. ניתן להוסיף רכות או טופו משי שייק, פודינג, ואף משמשת תחליף ביצה.

Edamame-סויה, כי הם עדיין לא בשלים-הם מבושלים נפוצים, מלוחים, ונאכלו רגילים. סויה למבוגרים ניתן קלויים ותאכל כחטיף או בשימוש כמרכיב מזון אחר.

כמו כן תוכל למצוא מוצרי יוגורט על בסיס סויה, גלידות סויה, אבקות חלבון סויה, חלבון סויה וברה.

שמנים מהצומח

על בסיס צמחי שמנים כוללים שמן זית, שמן אבוקדו, שמן בוטנים, שמן פשתן, שמן שומשום, שמן חמניות, ועוד רבים אחרים. שמנים אלה להישאר נוזלי בטמפרטורת החדר ולספק רב בלתי רווי ו בלתי רווי שומנים אשר מקושרים יתרונות בריאותיים רבים, כולל רמות טריגליצרידים מופחת, סיכון נמוך יותר למחלות לב, והקטינו את הסיכון לשבץ.

בגלל שמנים אלה מכילים תשע קלוריות לגרם כמו שומנים אחרים, הם צריכים להיות נצרכים במתינות. עם זאת, מאז אתה לא לצרוך מוצרים מן החי (וייתכן שלא לצרוך חלב) על תזונה צמחונית, צריכת השומן הכוללת שלך עשויה להיות נמוך יותר מאשר בדיאטת אומניבור מסורתית. לכן לצרוך שומן בריא עשוי להיות פחות דאגה.

ביצים ומוצרי חלב

אם סגנון האכילה הצמחוני שלך כולל ביצים ומוצרי חלב, ייתכן שיהיה לך יותר קל צרכימי החלבון שלך. ביצה גדולה אחת מספק שישה גרמים של חלבון יחד עם ויטמין D (חשוב בספיגת הסידן), זרחן, וכן ויטמין A.

כוס אחת של חלב דל שומן מספקת כתשע גרם חלבון וכ 35% של הצריכה היומית המומלצת של סידן שלך. רוב חלופות החלב מספקות חלבון פחות ופחות סידן.

אם אינך לצרוך ביצים או חלב, חשוב לקרוא את התוויות על מנת לוודא כי אתה קונה מוצרים שאינם מכילים מרכיבים אלה. ביצים ומוצרי חלב הם לעתים קרובות מאפים, פסטות, מרקים, מזון נפוץ אחר.

שאינו עומד בהנחיות מזונות

בשר ועוף

כשאתה במעבר לדיאטה צמחונית, אתה לגמרי תבטל בשר ועופות מהתזונה. זה כולל בשר אדום (כגון ביזון או בשר בקר), עוף, הודו, בשר חזיר, ברווז, ובשר מן החי אחר.

חלופות בשר, כולל המבורגרים ללא בשר, נקניק, עוף ותחליפי טורקיה, זמינות באופן נרחב בחנויות המכולת ביותר. חלק מהמוצרים מיוצרים מירקות, בעוד שאחרים עשויים מדגנים, עדשים, או סויה.

זכור כי לא כל מוצרי הבשר האלטרנטיביים הם בהכרח בריאים. בחלק ממקרים, מוצרים ללא בשר מכילים יותר שומן, נתרן, ותוספים אחרים מאשר עמיתיהם הבשר שלהם, ולכן חשוב לקרוא תוויות תזונה בעת ביצוע בחירה.

דגים ופירות ים

דגים ופירות ים הינם בדרך כלל לא נצרך על תזונה צמחונית, למרות שחלקם רואים את הדיאטה pescatarian להיות וריאציה של תזונה צמחונית. בשר להימנע Pescatarians ועופות אך כוללים דגים ופירות ים כחלק מתוכנית האכילה שלהם.

חלופות מאכלי ים זמינות בשווקים מסוימים. מוצרים כמו עוגות crabless, פילטים חסרי דגים, ותחליפים אחרים לעתים קרובות עשויים חלבון מרקם ומרכיבים אחרים.

חיה לפי מוצרים

חיה לפי מוצרים הם מזונות המכילים מרכיבים שמקורם בבעלי חיים. לדוגמה, ג’לטין (נפוץ לעשות ג’ל פירות, פודינג, ממתקים, מרשמלו, עוגות, גלידה, יוגורט) היא לפעמים שנעשו על ידי הרתחת עור, גידים, רצועות, ו / או עצמות של בעלי חיים. בעלי חיים אחרים מבוסס מרכיבים לחפש כוללים מי גבינה, קזאין, לקטוז, חלבוני ביצה, דגים הנגזרות אומגה 3 חומצות שומן, רנה, וצורות מסוימות של ויטמין D3.

לא כל צמחונים להימנע חיה לפי מוצרים. טבעונים (צמחונים שצורכים אין ביצים, חלב, או דבש) להימנע מרכיבים אלה. החלטתכם לכלול אותם או לא עשויה להיות תלויה הסיבות שלך לבחירת דיאטה צמחונית. המרכיבים אינם צפויים להשפיע משמעותית צריכת התזונה הכללית שלך, אבל אם אתה בוחר אורח חיים צמחוני מסיבות הקשורות ביחס מוסרי לחיות אתה יכול לבחור חיה להימנע תוצרי לוואי.

עיתוי מומלץ

אתה לא צריך לעקוב אחרי כל תרגול ארוחה ספציפית עיתוי כאשר אתם מתחילים דיאטה צמחונית. עם זאת, אם אתה כרגע לצרוך דיאטה מסורתית אמריקאית, עיתוי המעבר שלך עשוי להשפיע ההצלחה שלך.

מומחים רבים ממליצים על גישה הדרגתית. לדוגמה, לנסות ללכת ללא בשר יום אחד בשבוע. ביום ההוא, להתנסות עם מתכון צמחוני ולנסות מרכיבים חדשים. ככל שתצברו יותר בנוח עם סגנון האכילה, להתחיל לצמצם את הבשר, פירות ים, חלב, ואת צריכת הביצים בימים אחרים של השבוע.

מומחים אחרים ממליצים לאמץ דיאטה flexitarian הראשון. דיאטת flexitarian היא תזונה צמחונית שונה המאפשרת לך לאכול בשר על כמה מקרים מוגבלים. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם סגנון האכילה flexitarian, אתה יכול לשקול אם או לא לאמץ תזונה צמחונית לחלוטין.

משאבי טיפים

תזונה צמחונית עשויה לדרוש עבודה יותר כאשר אתה מתחיל ראשון, פשוט כי אתה צריך להיות יותר מתחשב ב הקניות שלך, בישול, והרגלי תכנון ארוחה. מסעדות החוצה עלול גם להיות מאתגר. אבל כמו אכילה על בסיס צמחי הופכת פופולרית יותר, מסעדות וחנויות מכולת מוסיפות אפשרויות צמחוניות ויותר. עם זאת, אם אתם עוקבים תזונה צמחונית מחמירה, אתה עדיין צריך להיות זהיר לגבי קריאת תוויות או לשאול שאלות.

תיוג מזון

מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו להסדיר את השימוש במילה “צמחוני” על תוויות המזון. מאחר ואין הגדרה סטנדרטית של מה מהווה מזון צמחוני, אתה עלול להיתקל בלבול בעת רכישת מצרכים.

קבוצת המשאבים הצמחונית מספקת תרשים של כמה תוויות הצמחוניות כי אתה יכול לראות על מוצרים בחנות. התרשים מספק מידע מפורט על הסטנדרטים המשמשים להערכת מרכיבי מזון והאם יצרני מזון יחויבו למתן את התווית. רק בגלל אוכל אינו מכיל תווית צמחונית לא אומר שזה לא צמחוני. במקרים מסוימים, הוספת תווית מחיר גבוהה מדי עבור יצרני מזון קטנים.

ברוב המקרים, אכילת מזון או מזונות מלאים שהם קרובים טופס כולו שלהם (כגון פרות טריים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים) יספק הערובה הטובה ביותר כי בחירות המזון שלך ליישר עם סגנון אכילה צמחוני.

בעת רכישת מזון מעובד או ארוז, לקרוא את רשימת המרכיבים כדי לוודא כי המזון יבחר מיישרת עם תכנית המזון שבחרה.

מדריכי תזונה

יש אנשים אשר מעבר לתזונה צמחונית יש חששות לגבי הצרכים התזונתיים שלהם כשהם לחסל בשר ומוצרי חלב. זה עלול להיות יותר קשה לך לקבל מספיק חלבון, למשל, כאשר אתה ראשון לחסל בשר מהתזונה שלך. ואם אתה מבטל חלב, עמידת צריכת הסידן היומית המומלצת שלך יכולה להיות מאתגרת.

היא להפוך את העזרה בטוח שאתה מקבל את התזונה שאתה צריך, ה- USDA ואת מחלקת הבריאות ושירותי האנוש כללו דפוס אכילה צמחונית בריאה כחלק 2015-2020 שלהם הנחיות תזונתיות לאמריקנים. המדריך מספק המלצות עבור הקליטה של ​​קבוצות מזון שונות כגון ירקות עליים ירוקים, ירקות עמילניים, קטניות ושעועית, מוצרי סויה, ואחרים. כמות מומלצת מסופקת צריכה יומית הקלורית החל 1000 ל 3200 קלוריות ליום. מדריך זה יכול להיות כלי מועיל כאשר ארגון תכנית ארוחה צמחונית היטב מעוגלת ומזין.

שינויים

דגנים לשחק תפקיד חשוב בתזונה צמחונית. מסיבה זו, אלה שהקפידו על תזונה נטולת גלוטן תצטרך להיזהר במיוחד כאשר אימוץ תוכנית ארוחה זו.

ראשית, חשוב לבחור דגנים ללא גלוטן כמו תירס, כוסמת, קינואה, אורז פרא, דוחן, דורה, טף, אמרנט, ואורז. הבא, אתה צריך להיות בטוח שהמוצר תבואה או תבואה תבחר לא מיוצר או ארוז במתקן כי גם מעבדת דגנים המכילים גלוטן. לדוגמא, שיבולת שועל הם מטבעם ללא גלוטן אבל הם מזוהמים לעתים קרובות עם חיטה במהלך גובר או עיבוד, לפי מועצת מחיטה המלאה Oldways.

לבסוף, יש כמה צמחונים החוששים שילוב מזונות במהלך ארוחות וחטיפים כדי ליצור חלבון מלא. חלבון מלא מכיל את התשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך צריך לשמור תהליכי העיכול שלך, מערכת חיסונית, שרירים, עצמות, מתפקדת כראוי.

עם זאת, הראיות האחרונות הראו כי זהיר שילוב אינו הכרחי. על ידי תזונה מגוונת ובריאה (כגון זו שתוארה לעיל על ידי משרד החקלאות) הגוף שלך יקבל את חומצות אמינו כי היא זקוקה ובמינון מתאים.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.