למה לך לעלות במשקל ויש להם יותר קשיים לאבד את זה כאשר מבוגרים

Posted on

למה לך לעלות במשקל ויש להם יותר קשיים לאבד את זה כאשר מבוגרים

אתה מתעורר בבוקר אחד אחרי גיל 40 ויש מהווים 10 תוספת או 15 פאונד כי נראה שיש שצץ פתאום. למרות שזה עלול להרגיש פתאומי, במשקל הזה הוא בעצם תהליך הדרגתי. מה אתה עשוי להבחין כי חלק ניכר כי המשקל נראה ליישב ממש מעבר הבטן. שומן מסתורי זה לא רק נראה מופיע ללא אזהרה זה גם נראה כאילו זה מחוסן לגמרי הוא דיאטה ופעילות גופנית.

כשהיית צעיר, אתה כנראה לא לבזבז יותר מדי זמן לחשוב על הכנת הגוף שלך לעתיד. ושל בני הנוער עשרים שלך, אתה במצב שיא וזה הזמן המושלם להתחיל להתאמן. גזור 20 שנים מאוחר יותר, אם אתה לא מתחיל להתאמן, אתה כנראה רוצה שיהיה לך מאז יש משהו שכולנו מתחילים לחוות רווח 40’s-המשקל שלנו.

מה קורה ככל שאנו מזדקנים

מה קורה לגופנו לאחר 40 הוא trifecta של עלייה במשקל: ההורמונים שלנו לשנות, חילוף החומרים שלנו מתחיל להאט ואם אנחנו לא מרימים משקולות, אנחנו מתחילים לאבד רק קצת יותר שרירים בכל שנה.

שריר זה יכול לעזור להגן עלינו מפני צוברים משקל בגלל שזה יותר מבחינה מטבולית פעילה. כאשר אנו מאבדים שריר כי, חילוף החומרים שלנו טיפה אפילו יותר.

אם אתה נטייה גנטית להשמנה בקלות, כי יכול להיות אחר שביתה נגדך. גם אם אתה לא באמת במשקל, אתה עדיין יכול להרוויח סנטימטרים סביב המותניים. עלייה במשקל זה יכול להיות כל כך מתסכל, זה קל להיות אובססיבי לאבד אותו, מורעבים עצמך או פעילות גופנית מדי או אולי אפילו בודקים את הליך ניתוחים פלסטיים האחרונה.

אבל, האם זה באמת נחוץ? האם אין משהו שאנחנו יכולים לעשות בקשר לעלייה במשקל אחרי 40? יש וזה מתחיל בהבנה בדיוק מה קורה עם הגוף שלך. אנחנו לא יכולים לשלוט בכל דבר על גופנו, אבל ככל שאנחנו יודעים מה קורה, כך קלים יותר למצוא קבלה על מה שקורה.

למה אנו מעלים במשקל לאחר 40

יש שפע של סיבות לעליה במשקל לאחר גיל 40. חלקם גנטיים, חלקם המהלך הטבעי של הדברים, וחלקם בשל אורח החיים.

הארבעה מהתורמים החשובים ביותר במשקל כוללים:

  1. הורמונים : אחד האשמים העיקריים לעלייה במשקל היא, כמובן, ההורמונים שלנו, אשר מתחילים לשנות תקין סביב אמצע שנות ה -30 ולתוך שנות ה -40. שינוי זה הורמונים, פחות אסטרוגן לנשים ופחות טסטוסטרון לגברים, לגרום שומן בגופנו השומן כדי לעבור באמצע הגוף תוך נטישת שטחים אחרים של הגוף אתה יכול לדאוג פחות. זו אחת סיבות שאתה עשוי לקבל קצת רך מסביב באמצע בעוד חלקים אחרים של שתקבלו בפועל קטן יותר.
  2. תורשה : מדענים גילו את הגנים הספציפיים לקבוע כמה שומן בתאים לנו והיכן הם מאוחסנים. זה משהו שאנחנו לא יכולים באמת לשנות, אם אתה מסתכל על ההורים ובני המשפחה שלך, תראה באזורים שבם המשפחה שלך עשויה נוטה לאגור שומן עודף.
  3. חילוף חומרים נמוכים : ישנם כמה דברים שקורים חילוף החומרים שלכם לאחר גיל 40. ראשית, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) פוחת, שני, אתה מבזבז אנרגיה הכוללת פחות (TEE) במהלך תרגיל. ישנם מומחים ממליצים המטבוליזם יכול להקטין בכ 5% לכל עשור אחרי 40, מה שאומר שאתה צריך קלוריות בערך 60-100 פחות מדי 10 שנים. אם אתם יושבים יותר, לאכול יותר, להתעמל פחות להתמודד עם לחץ יותר לאורך העשור הזה, אתה בטח צריך אפילו פחות קלוריות מאשר כי. להוסיף כי העובדה שאתם שורפים פחות קלוריות במהלך תרגיל ויש לך את עצמך משוואה לעלייה במשקל.
  4. הפסד של השריר : כמו חילוף החומרים שלנו, אנחנו גם מתחילים לאבד שריר כאשר פגענו ה -40 שלנו, חווה ירידה מתמדת בכל עשור. חלק זה, המדענים מאמינים, כי היחידות המוטוריות שמרכיבים השרירים שלנו לרדת ככל שאנו מתבגרים, וכי אלה יחידות מוטוריות לא תמיד יורים באותה תדירות. עם זאת, הנקודה החשובה כאן היא זו: הגורם הגדול ביותר לאבד שריר הוא חוסר הפעילות גופנית, מה שהופך לממש מרכיב חיוני כשמדובר במניעת אובדן שריר.

אם אתה רוצה להבין את הדבר האמיתי, להזין את הפרטים שלך לתוך מחשבון כדי ללמוד כמה קלוריות אתם באמת צריכים לגילך ורמת פעילות.

כמובן, עד כמה כל אחד תורם אלה לעלייה במשקל היא לא משהו שאנחנו יכולים למדוד או, לעתים קרובות, מלאים. מה אנחנו יכולים לעשות הוא לקחת את הידע הזה ולהשתמש בו כדי היתרון שלנו, עובד עם גופנו ולא נלחמים בהם.

מה אם אני מתאמן כבר? איך אני יכול להפסיק לעלות במשקל?

אם הצלחת לשמור על המשקל זהה לאורך השנים עם פעילות גופנית, זה יכול להיות התעוררות גסה כאשר אתה מקבל לתוך ה -40 וה -50 שלך. זה לא כל כך הרבה, כי אתה במשקל, זה יותר במשקל שלך מעביר להילוך במקומות שונים. פתאום, המכנסיים שחבשתם במשך שנים פשוט לא בכושר נכון אתה עשוי לתהות: מה אני עושה לא בסדר?

אם אתם מתעמלים ואוכלים תקינים, אתה לא עושה שום דבר רע, זה פשוט אלה שינויים הקשורים בגיל קורים. אם כבר להתאמן כדי לשמור על משקל בריא, אתה במצב הרבה יותר טוב מאשר מישהו פוגע 40 עם בעיית משקל.

אפילו עם זה, לחיות אורח חיים בריא אינו להגן עלינו לחלוטין משינויים במשקל הקשורות לגיל. במובנים מסוימים, זה בלתי נמנע כי הגוף שלנו ישתנה ככל שאנו מתבגרים ולחבוק כי היא רק דרך אחת לעשות את התהליך קצת פחות מתסכל.

במחקר שפורסם ב The International Journal of השמנה , עוקבים חוקרים אחרים יותר מ -12,000 רצים ומצאו כי: “עלייה במשקל כתוצאה מהזדקנות מתרחשת גם בקרב האנשים הפעילים ביותר כאשר התרגיל הוא מתמיד” כמובן, מחקר זה לא כלל אנשים להרים משקולות, אשר עשוי להיות להם השפעה על ירידה במשקל.

השאלה היא: אם כבר להתאמן כל יום, האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשרוף יותר קלוריות?

זה אפשרי, אבל זה מגיע עם אזהרה: ייתכן ונצטרך עוד תרגיל כדי לנהל את המשקל ככל שאנו מזדקנים, אבל הגוף שלנו בדרך כלל לסבול פחות פעילות גופנית מאומצת ככל שאנו מזדקנים, כמו גם.

עד ה -40 וה -50 שלנו, רבים מאיתנו מתמודדים עם פציעות כרוניות, מתח, עייפות, עבודות עסוק בחיי המשפחה, אולי, פחות זמן ואנרגיה מתמיד לממש.

בידיעה, אם אתה באמת רוצה להגדיל את התרגיל ו / או עצימות, יש כמה אפשרויות עבור ומיטלטלת-לשרוף קלוריות שלך.

במשך 40 טיפים הרזיה למתאמנים

כפי שהוזכר קודם לכן, פעילות גופנית היא חלק חשוב של אובדן משקל. אבל, אם אתה כבר עובד קשה מאוד, זה לא רעיון נהדר להוסיף עוד יותר בעצמה.

אתה עדיין צריך לטפל בגוף שלך ולתת לו את השאר כי היא צריכה לחדש ולרענן. תרגיל לבד לא הולך לעשות את הבעיה ללכת. עם זה בחשבון, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקפיץ שלך קלוריה-לשרוף קצת, לרבות:

  • נסו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה: טבאטה, אימוני אינטרוולים או אימון מיזוג מטבוליות נועדו לשרוף יותר קלוריות ולדחוף לך את הגבולות שלך.
  • נסו אימון מחזורי: ערבוב עד אירובי וכוח יחד שומר מוגבה קצב הלב שלך, לעזור לך לבנות את הסיבולת והכוח תוך שריפת יותר קלוריות.
  • הוסף עוד זמן האימון שלך : לדוגמה, אם אתה בדרך כלל אימון למשך שעה, להוסיף 10 דקות 1 עד 2 אימונים בשבוע.
  • הוסף עוד תדירות : אם אתה יכול, להוסיף יום של פעילות גופנית או שאתה יכול אפילו לשקול פעם 2 A- ימים בכמה זמן כדי לשאוב לשרוף קלוריות שלך בשבוע – עושה אירובי כפולה או אימון אירובי בבוקר וכוח מאוחר היום הזה.
  • להיות פעיל יותר : לפעמים, רק להוסיף כמה הליכות כל יום יכול לעזור לך לנהל הקלוריות שלך בלי ללכת לים עם פעילות גופנית. נסה להשתמש פדומטר או גשש כדי לראות כמה צעדים שתוכל לקבל מדי יום.
  • שינוי בתזונה : אתה מכיר את הנוהל כשמדובר על תזונה בריאה, נכון? חותכים את הסוכר ואת פחמימות מעובד. לאכול יותר ירקות וסיבים לגזור את האלכוהול. לפעמים קצת tweaking פה ושם, ללא הרעבה עצמך, יכול לעזור לך eek עוד כמה קלוריות בכל שבוע.
  • שכרו מדריך : אם ניסית הכל, אולי הגיע הזמן לראות מומחה ולקבל ייעוץ ספציפי יותר לגבי המצב שלך.
  • גש לרופא: אם אתה הורג את עצמך ועדיין לא רואה את כל שינויים, גש לרופא להיבדק החוצה. דון סיבות האפשריות הרווח או רמת המשקל שלך ולראות אם יש כמה פתרונות בחוץ. האם אחד מהתרופות התורמות? אולי אתה יכול לנסות משהו שונה.

כל שינוי שתעשה, אל תגזימו. הקשיבו לגופכם וחזרה משם אם אתה מתחיל להרגיש שום סימפטומים של אימון יתר.

זה תמיד הכי טוב כדי להוסיף בהדרגה יותר עוצם ו / או פעילות גופנית לשגרה שלך כמה דקות בכל פעם.

הרזיה עבור החדש או יויו מהמתח

אז, מה אם אתה לא לממש בכלל? או שאולי אתה יויו ממתח הכותרת לתוך ה -40 שלך או ה -50 ומנסה להילחם במשקל הקשורות לגיל? איך אתה יכול להיכנס לתוכנית עקבית לנהל את המשקל שלך?

אם אתה לא ממתח עקבי, אתה עלול להתפתות לעשות חבורה של אימונים מטורפים כדי להתמודד עם עלייה במשקל. נסו לא להיכנע לפיתוי כי, עבור אחד, זה קל לפגוע בעצמך. סיבה נוספת להימנע גישת הכל או לא כלום היא כי התרגיל כי לא יכול לתת לך את מה שאתה רוצה.

העובדה הפשוטה היא, פעילות גופנית תמיד לא עובדת באותה צורה על גוף 40-משהו-בת כפי שהיא עושה על גוף צעיר. היזכר כשהיית צעיר. ייתכן שהייתה פעם שבו אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה או, אם אתה עולה במשקל, כל מה שאתה צריך לעשות זה לצפות בתזונה או לעשות תרגיל קטן יותר ואתה עלול לאבד אותה בקלות.

הרצה קדימה עד עכשיו המציאות שלך היא כנראה שונה בהרבה. The American College of Sports Medicine אמר את זה הכי במאמרם, “תרגיל וגיל הקשורות במשקל,”

“פעילות גופנית סדירה עשויה להועיל מזעור במשקל כתוצאה מהזדקנות או הקטנת הסיכון של עלייה במשקל משמעותית, ולא ממש מקדם הרזיה.”

מה זה אומר לך? זה תהליך ההרזיה הופך קשה יותר באופן טבעי ככל שמתבגר … זה פשוט עובדה והקבלה זה אומר שאתה יכול להפסיק להעניש את עצמך או להרגיש בוש על הגוף שלך. במקום להתמקד בשלילי, להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט: אימונים שלך, רמות פעילות, דיאטה, במתחים, וניהול השינה, חשוב ביותר, הגישה שלך.

האם זה הזמן לשנות את המטרה שלך?

אם אתה נתקלת בכמה כי עלייה במשקל כתוצאה מהזדקנות, זה קל להיכנס לפאניקה ולהתחיל באובססיביות, הגבלה ו, אולי, פעילות גופנית כמו משוגע כדי להיפטר ממנו. אולי זה עובד עבור אנשים מסוימים, אבל אתה לא יכול לחיות ככה לנצח והחיים לא כיף אם אתה מודאג כל ביס אחד או כל דקה אחת של האימון הגופני.

יש לנו בחירה איך אנו מתמודדים עם עלייה במשקל הקשורה לגיל, גם אם זה לא מרגיש ככה. יש לנו אפילו בחירה לוותר לחלוטין על הרזיה להתמקד במשהו אחר לגמרי.

זה לא אומר לוותר כל הדברים הבריאים לשבת בבית טרנינג שלך לאכול עוגיות ובנייה החוצה בטלביזיה היום. זה אומר לעצור את קיבוע על היקף התמקדות בדברים החשובים באמת, איך אתה מרגיש ואיך אתה לתפקד.

עם זה בחשבון, לשקול את זה: המטרה שלך לא צריכה להיות כדי לרדת במשקל . זה כנראה זר לרובנו, הרעיון הזה של לא לעבוד לקראת הרזיה מדי יום ביומו, אבל לוקחים את משקל מהמשוואה פותח את הדלת עבור כל כך הרבה יותר אפשרויות. ללא ירידה במשקל כמטרה העיקרית שלך, מה אתה יכול להשיג?

תחשוב על זה כמו שאתה מחשיב את כל האפשרויות שלך, כולל:

אופציה 1: אתה באמת רוצה לרדת במשקל זה הקשור לגיל

אם אתה באמת רוצה ללכת על הרזיה, אתה הולך צריך לעבוד על זה שאתה הולך צריך לעבוד קשה יותר ממה שעשית לפני, עושה עד 350 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע. אנחנו צריכים לממש בתדירות גבוהה יותר ויותר נמרצות כדי לפצות על העלייה במשקל האופיינית הקשור להזדקנות. ישנן כמה נקודות חשובות כדי לשקול אם אתה רוצה ללכת בנתיב הזה:

עוד עבודה לא בהכרח להביא את השינויים שאתה מחפש ויש תמיד את הסיכוי לפציעה, שחיקה ואימון יתר, שלא לדבר על תסכול.

אם כבר לא לממש, אתה הולך צריך להתחיל בתחילה ולעבוד בדרך שלך עד נמרצת יותר פעילות גופנית לאורך זמן. הגוף שלך זקוק לפחות כמה שבועות של פעילות אירובית פשוט אימוני כוח כדי לבנות את הבסיס עבור קשה, אימונים אינטנסיביים יותר.

אפשרות 2: לעבוד יותר על מניעה מאשר במשקל ירידה במשקל

בעוד הרזיה יכולה לדרוש עד 350 דקות של פעילות גופנית שבועי, מניעת עלייה במשקל מאפשרת גישה מתונה יותר, תוך התמקדות על 150-250 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע, מטרה ונגישה יותר אם יש לך לוח זמנים עמוסים או אתה מתחיל . זה מאפשר לך לקבל התרגיל שלך מבלי להיות אומלל בשל כך.

אפשרות 3: להתמקד להיות בריא והפסד טוב ולא משקל Feeling

התמקדות להיות אמצעי בריא מקבל על 30 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום. רמה זו של פעילות גופנית יכולה לשמור על בריאות הלב ולעבוד על דברים כמו הורדת הכולסטרול ו / או לחץ דם שלך. זהו מקום מצוין להתחיל אם אתה נכנסת תרגיל לאחר הפסקה ארוכה. אין שום סיבה שאתה לא יכול להתחיל כאן והתקדמות אל מטרות אינטנסיביות יותר כפי שאתה לבנות כוח וסיבולת.

ואלה אפילו לא האפשרויות היחידות שלך. אתה יכול עדיין להגדיר תכנית בריאות המתמקדת משהו אחר מאשר לאבד משקל. לדוגמה, מה לגבי עובדים על מתחזק? הרמת משקולות יותר קבועה, כך דברים אחרים בחיים שלך לקבל יותר קלות?

מטרה נוספת היא להכשיר משהו, כגון הפעלת 5K או מרוץ אופניים. לפעמים שיש משהו ספציפי לעבוד הרבה יותר כיף מאשר התמקדות הסקאלה.

מחשבה סופית

הנקודה החשובה מכל זה היא זו: אנחנו יכולים לשלוט רק כל כך הרבה ממה שקורה לגופנו ככל שאנו מתבגרים. יש דברים הולכים לשקוע או לרכך או קמטים לא משנה מה אנחנו עושים, אבל זה הרבה יותר קל למצוא כמה קבלת גופנו אם אנחנו עושים כל שביכולתנו כדי לשמור אותם בריאים ובכושר. הזדקנות היא יקרה.

השאלה היא, האם אתה יכול מתבגר יותר בחינניות? אולי זה אומר משהו שונה לכל אחד מאיתנו. עד כמה, אולי זה רק אומר מקבל ניתוחים פלסטיים. זה תמיד אפשרות אחת, כמובן, ויש לי סיבה טובה אם משהו באמת מציק לך ואתה עושה את המחקר שלך.

אבל אפשרות אחרת היא לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול עם הגוף שיש לך. לטפח אותו עם אוכל ופעילות גופני טובים. הזכר לעצמך שזה לא אשמתך כי הגוף שלך משתנה. זה הולך לשנות לכולנו. להיות נחמד לעצמך, לסלוח לעצמך עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לעבור את השלב הזה של החיים שלך.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.