אנשים לעתים קרובות לחבק פועלים כאמצעי להגיע או לשמור על משקל-ובריא מסיבה טובה. על פי דו”ח של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ריצה שורפת יותר קלוריות ממה אימון משקולות, שחייה, רכיבה על אופניים, או אפילו סקי במורד.
עם זאת, זה יכול להיות קל להעריך את מספר הקלוריות הנשרפות על ריצה אופיינית. ישנם פרטים רבים על האימון המשפיעים על מספר-כולל משקל הגוף שלך, את פני השטח אתה מפעיל על, השיפוע, וכמה גורמים אחרים. חשוב לשקול את הדברים האלה כדי לקבוע את ההוצאה הקלורית הכוללת של ריצה.
ריצה קביעת קלוריות שנשרפו
ישנן דרכים שונות כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתם שורפים כשמפעילים. רצים רבים להשתמש כלל 100 קלוריות / ק”מ. בעוד שזו הדרך המהירה ופשוטה ביותר להעריך ההוצאה הקלורית שלך, זה לא צפוי להיות הכי מדויק כפי שהוא אינו לוקח משתנים חשובים בחשבון.
ככלל ופשטני מאוד, רץ בגודל ממוצע ישרוף כ 100 קלוריות לקילומטר. אז אם המטרה שלך היא לשרוף 500 קלוריות, אתה צריך להפעיל כחמישה קילומטרים.
מחשבון קלוריות
כדי לקבל אומדן טוב יותר כמה קלוריות אתם שורפים בזמן ריצה אתה יכול להשתמש במחשבון פעילות גופנית. אתה תצטרך לדעת את המשקל הנוכחי שלך, קצב הריצה שלך, ואת משך הריצה שלך. מספרים אלה מסייעים להתאים אישית את אומדן מספר מדויק יותר.
כלי טק
ישנם גם כלים טק שונים שיכל לעזור להעריך את מספר הקלוריות הנשרפות בריצה.
אפליקציות
באפליקציות בסמארטפונים חלק לעקוב אחר הקלוריות שלך. לדוגמה, אפליקציות פועלות כמו Runkeeper ו Strava לספק נתוני קלוריות לאימונים שלך. עם זאת, המספרים הניתנים הם הערכות בלבד ויהיה עליך לקיים את היישום בשימוש למשך האימון כדי לקבל אומדן-כלומר נושאת הטלפון שלך איתך על הריצות שלך.
עוקב
מעקב כושר שנעשה על ידי מותגים כגון Fitbit, פולאר, או Garmin, גם לפקח הקלוריות שלך. ברוב המכשירים אתה יכול לעבור את ההגדרות כך שתוכל לצפות לעלייה בהוצאה הקלורית שלך כמו שאתה מפעיל. קבלת עדכונים בזמן אמת אלה עשויים לעזור להניע אותך לרוץ עוד קצת אם יש לך מטרה קלוריות בראש.
הליכונים
לבסוף, מחשבוני קלוריות הליכון בדרך כלל מספקים מספר קלוריות בסוף (או במהלך) האימון. שוב, המספרים הם הערכות אינם צפויים להיות מדויק אלא אם תזין המשקל שלך ונתונים רלוונטיים אחרים לפני שאתה מתחיל אימון. הליכונים נוטים להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך הריצה.
הגורמים המשפיעים ההוצאה הקלורית
כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה תלויה בגורמים רבים.
משקל גוף
אדם 140 פאונד לפעול בשעת מייל 10 דקות (בערך שש קמ”ש) ישרוף 318 קלוריות ב 30 דקות. פועל באותו הקצב עבור אותה כמות של זמן, אדם 180 פאונד ישרוף בערך 408 קלוריות.
הסיבה לעליית ההוצאות היא פשוטה, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר לשרוף יותר דלק כדי לשאת משקל רב יותר.
מין
זהו גורם מסובך להסביר. רבים החוקרים בחנו את ההשפעות של מגדר על ההוצאה הקלורית עם הממצאים וחוות דעת שונים.
ככלל, ההנחה היא כי אנשים שורפים יותר קלוריות מאשר נשים בעת שהשתתפו בפעילויות דומות. עם זאת, זה יכול להיות קשה לקבוע אם מדובר במפורש מגדר או הרכב הגוף שגורם להבדל (גברים בדרך כלל לשאת יותר מסת שריר מאשר נשים).
לאחרונה אחת במחקר נמצא שכאשר גברים ונשים כאחד השתתפו באימון שכלל הליכה עם תרמיל, נשים שרפו פחות קלוריות לעומת עמיתיהן הגברים.
מהיר
אדם 160 קילוגרמים השועטים בקצב 12 דקות (חמש קמ”ש) עבור 30 דקות היה לשרוף 290 קלוריות. אותו האדם רץ בקצב 10 דקות לכל מייל (שש קמ”ש) היה לשרוף 363 קלוריות ב span זמן.
הסיבה למהירות כי ההוצאה הקלורית עולה כי מהירות מוגברת היא בדרך כלל תוצאה של מאמץ מוגבר (אשר מחייב אותך לשרוף יותר דלק-או קלוריות).
עם זאת, בעוד שמהירות היא גורם יעיל להשוואת קלוריות שרפו עבור אדם אחד, זה יכול להיות מטעה להשתמש במהירות כאשר משווים קלוריות נשרפו בין רצים. לדוגמא, רץ מאומן מאוד ישרוף פחות קלוריות מפעיל מייל 8 דקות מאשר אדם שמעולם לא לרוץ לפני.
שיפוע
הוספת גבעות לריצה שלכם תגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים תוך כדי ריצה. שוב, הסיבה היא שאתה (בדרך כלל) להגדיל המאמץ שלך בעת ההפעלה במעלה ההר. אבל, שקובע כמה יותר קלוריות אתם שורפים יכולים להיות מסובכים.
אם אתה משתמש הליכון המחשבת את ההוצאה האנרגטית, לספור קלוריות סיפק ייקח להטות בחשבון. אתה יכול לשים לב להבדל לפעול בשעה ציון אפס אחוז ו בשיפוע תלול (10-12 בשיפוע אחוזים) להשתמש כמדריך לגידול אחוז קלוריות שעשוי לקרות כשאתה רץ החוצה.
ישנם כמה מחשבונים באינטרנט שיכול לחשב את מספר הקלוריות הנשרפות בריצה בעלייה. הם עשויים לתת לך מספר טוב יותר, אבל אתה עדיין צריך לקחת אותם עם גרגר של מלח. המחשבונים דורשים ממך הקלט בכיתה המדויקת של הגבעה שעליה אתה לאמן; הרצים ביותר למספר אינם צפויים לדעת.
לבסוף, יש לזכור כי כאשר אתה מפעיל במעלה גבעה מחוץ אתה עלול לשרוף יותר קלוריות על הדרך במעלה הגבעה, כי אתה עובד קשה יותר, אבל תוכל לשרוף פחות קלוריות על הדרך למטה כי אתה לא צריך לעבוד קשה.
Surface Running
בין אם אתה מפעיל על כביש, על הליכון, על שביל, או בחול עשוי נלקח בחשבון בעת ההוצאה הקלורית שלך. באופן כללי, ריצה על הליכון שורפת את הקלוריות הנמוכות ביותר. אין התנגדות רוח או מכשול בכביש על הליכון.
ריצה בחול או על שביל בוצי או סלעי תדרוש מעט יותר אנרגיה. באופן כללי, אתה צריך להשתמש יותר של השרירים שלך (ועוד אנרגיה) כדי לשמור על איזון ולהישאר זקוף תוך כדי ריצה על משטחים לא ישרים.
תנאי מזג אוויר
ריצה בתנאים מאוד סוערים צפויה להגביר את העצימות שלך, כך שאתה לשרוף יותר קלוריות אם אתה שומר על המהירות שלך. יש גם כמה דיון בקהילת הרצים לגבי האם או לא להתאמן בחום קיצוני קר או קיצוני שורף יותר קלוריות.
יש כמה ראיות כי פעילות גופנית כוויות קור קיצוניים קלוריות יותר, אולי בשל רועד או הפעלה של שומן חום.
עם זאת, יש גם כמה ראיות כי פעילות גופנית בחום קיצוני שורפים יותר קלוריות כי הגוף שלך צריכה לעבוד קשה יותר כדי לייצר זיעה כדי לשמור על טמפרטורת ליבה בריאה.
אז מה השורה התחתונה? רוב המומחים מסכימים כי פעילות גופנית מתונה בטמפרטורות היעיל ביותר, אם שורפים יותר קלוריות היא המטרה שלך. ייתכנו כמה תופעות של חום או קור קיצוניים על ההוצאה הקלורית, אך לא מספיק כדי לעשות הבדל גדול בסך הכל הכללי שלך.
ריצה לעומת אימונים אחרים
אם המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות, אתה עלול לתהות כיצד פועל משווה לפעילויות אחרות.
באופן כללי, ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר כדי לשרוף קלוריות. לדוגמה, אם אתה אדם 140 פאונד ואתה מפעיל 5K (3.1 ק”מ) בקצב 10 דקות / מייל תוכלו לשרוף כ 328 קלוריות
הנה כמה הריצה שלך משתווית אימונים אחרים שנמשכו כ 31 דקות:
- ריקוד אירובי בעצימות נמוכות: 172 קלוריות
- הליכה בקצב נמרץ: 131 קלוריות
- רכיבה בקצב מתון: 276 קלוריות
- מכונת מטפס במדרגות: 310 קלוריות
- משחק טניס: 241 קלוריות
- שחייה (בקצב מתון חופשי): 276 קלוריות
פסד ריצה משקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל על ידי ריצה, יש לזכור כי אתה צריך לשרוף כ 3500 קלוריות כדי לשרוף קילו אחד של שומן.
אם אתם מתכוונים לאבד קילו אחד בשבוע, היית צריך ליצור גרעון 3500 קלוריות על ידי אחד לחיתוך 3500 קלוריות מהתזונה או שריפת 3500 קלוריות עם פעילות גופנית מדי שבוע.
שיעור הרזיה בטוח ובריאה הוא בין חצי קילו וחצי עד שני קילו בשבוע. אם אתה מאבד מהר מזה, אתה תהיה סביר לאבד שרירים, כמו גם שמן.
כיצד לרדת במשקל ריצה
כדי להגיע ליעד הרזיה של חצי קילו איבד בשבוע, היית צריך ליצור גרעון 500 קלוריות ליום (500 קלוריות x שבעה ימים = 3500 קלוריות).
התחל על ידי חישוב כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אם המשקל שלך הוא יציב, אתה יכול לקבל את המספר הזה על ידי לבלות שבוע ביומן כל מה שאתה אוכל ולאחר מכן להוסיף את הקלוריות. לאחר מכן תוכל להשתמש במחשבון קלוריות באינטרנט כדי לקבל אומדן.
אחרי שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך, ואחר כך להפחית 500 קלוריות ליום כדי ליצור הגירעון שלך. או השתמש בשיטת שילוב: להחסיר 250 קלוריות מתוך הצריכה הקלורית שלכם להתחייב צריבת 250 קלוריות נוספות על ידי הפעלה.
מדויק יותר אתה בתחילה, תכנית ההרזיה שלך מוצלחת יותר תהיה סבירה.
אם אתה לא רוצה לשנות את התזונה שלך בכלל, אתה יכול להשתמש את ההוצאה אנרגטית יומית כולל (TDEE) מחשבון כדי לעזור לך להבין כמה היית צריך לרוץ כל יום כדי לשרוף 500 קלוריות.
דוגמא:
כדי ליצור גירעון 500 קלוריות על ידי ריצה, אדם 150 פאונד יצטרך לרוץ בקצב 10 דקות לכל מייל עבור 45 דקות. זה מתורגם יעד ריצה של כ 4.5 ק”מ ליום או 30.5 ק”מ בשבוע.
טיפים הרזיה
תוכניות ההרזיה הטובות נוטות לכלול הן הפחתת הקלוריות שאתם אוכלים והגדלה שרפו הקלוריות שלך. בעשותם כך, אתה תהיה פחות סיכוי להרגיש מקופח ופחות סביר לוותר על תכנית אימונים אשר תחייב לרוץ 30 עד 40 קילומטרים בשבוע.
כמו כן, אל תעשו את הטעות של overindulging במזון אחרי הריצה שלך. לפעמים הרצים לשרוף פחות קלוריות ממה שהם חושבים. שימוש בשיטות שונות אלה כדי להעריך ריצה שרפתה הקלוריות שלך תעזורנה לך להשיג את המספר האישי הטוב ביותר.
ואז למצוא תגמולים שאינם מזון על המאמצים שלך. אם אתה עומד מטרת הריצה היומית או שבועית שלך, לא לחגוג עם קרואסון או צו של צ’יפס. במקום זאת, לשמור על הדיאטה ועל המתנה שלך עצמך עם מניקור, עיסוי, או ביקור בספא.
לבסוף, יש לזכור כי התכונה החשובה ביותר של כל תכנית הרזיה מוצלחת היא עקביות. אם אתה לא רץ כל יום, לנסות לעשות משהו ברוב ימות השבוע כדי לשרוף קלוריות מיותרות. לא רק אתה שורף יותר קלוריות, אבל אתה גם לבנות הרגלים בריאים.
המחשבה שלנו
תוך כדי ריצה היא אסטרטגיה יעילה כדי לשרוף קלוריות, לזכור כי מספרי הקלוריות שלך עשויים להשתנות ככל שתהפכו יותר בכושר הגוף שלך הופך ליעיל יותר.
אם ההרזיה היא המטרה שלך, אתה עלול להגיע לרמת הרזיה. זה כאשר היית צריך לקחת הריצה שלך לשלב הבא על ידי הוספת אימוני מהירות, עושים אימוני גבעה, או לרוץ מרחקים ארוכים כדי להגדיל לשרוף הקלוריות שלך.
הוספת גיוון האימונים שלך לא רק לעזור לך להגיע למטרות הקלוריות שלך אלא גם תפחית שעמום ושחיקה כך הריצה הופכת האסטרטגיה ארוכת הטווח שלך להשגת ושמירה על משקל בריא בכושר, הגוף חזק.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.