רצים רבים, במיוחד אלה חדשות הספורט, תוהים על מה קצב שהם צריכים לפעול. תוכניות אימונים רבות מייעצות כי החל רצים צריך להשלים אימונים בקצב “קל”. למעשה, אפילו רצים מנוסים צריכים להקדיש אימוני זמן בקצב קל. אבל מה הוא קצב קל?
הגדרת Easy פייס
אין הגדרה ברורה של מה פירושו “קל”. מה קל עבור הרץ אחד יכול להיות מאתגר עבור אחר. ומה קל לך על יום אחד כאשר אתה נינוח מוזן היטב, עלול להיות קשה כאשר אתה עייף ורעב.
מסיבות אלה, אין מספר בקצב קפדן מוגדר קל. הדרך הפשוטה ביותר לקבוע הקצב הקל שלך היא לרוץ לאט מספיק כדי שתוכל לנהל שיחה.
במהלך ריצה קלה, אתה צריך להיות מסוגל לדבר במשפטים שלמים. אתה אמור להיות מסוגל לענות חבר פועל עם יותר מסתם “כן” או “לא”. אם אתה מפעיל לבד, אתה אמור להיות מסוגל לשיר “יום הולדת שמח” בלי והתנשף בכבדות.
בקצב ריצה קל מתואר לעתים קרובות קצב דיבור, כלומר אתה מפעיל במהירות המאפשרת לך לשאת בנוחות על שיחה מבלי לעצור כל כמה מילות לחוש מחנק.
ריצה עם קבוצה או עם חבר ריצה יכולה לעזור בקביעת הקצב הקל שלך. אם אתה מוצא את עצמך נאבקת כדי לנשום בזמן שאתה מדבר עם חבר ריצה, אתה כבר רב מעללים עצמך מחוץ לאזור הקל לאזור אימונים מתון או קשה.
רוב קבוצות ריצה יש קבוצות בקצב שונה. אם אתה לא יכול לשאת בנוחות על שיחה עם הקבוצה שלך, למצוא את הקבוצה עם קצב מעט איטי ולראות איך אתה מרגיש.
אם אתה לא יכול למצוא קבוצה בקצב המאפשר לך לרוץ בקצב קל, ייתכן שתצטרך למצוא קבוצה אחרת או לעשות ריצות קלות בעצמך. ריצה עם אחרים שנמצאים מעט מהיר יותר ממה שאתה יכול להיות אתגר בריא, אבל לא אם זה overtaxes היכולת שלך כל הזמן.
עבור רצים חדשים מסוימים, בקצב דיבור יכול להיות עושה שילוב ריצה / הליכה. אתה יכול להחליף בין במרווחים של ריצה והליכה, בהדרגה הזמן לרוץ, ולהקטין זמן ההליכה שלך.
היתרונות של Easy קצב הריצה
ריצה בקצב קל או שיחה מספקת מספר יתרונות הם עבור טירון לרצים מנוסים. running- קל הנקרא גם running- בסיס יכול לספק עיבודים אימונים ספציפיים אלה.
סגנון ריצה יעיל
כאשר אתה מפעיל בקצב קל, אתה יכול להתמקד יותר בריכוז על טופס ריצה נכון. כאשר אתה לא מוסח על ידי המאמצים הקשים של ריצת טמפו או במרווחים, יש לך את האנרגיה הנפשית ופיזית להתייחס תנוחת גוף עליונה, מקצב נכון, ואת מכניקת גוף תחתונה.
על ידי תיקון כל שרירי חוסר איזון, אפילו שינויים קלים הצעד שלך או זרוע הנדנדה-שתבצע את עצמך רץ יעיל יותר. כרץ יעיל יותר, אתה תמצא את זה קל יותר להגדיל בקצב שלך להימנע מפציעות.
ניצול מוגבר של שומן מאוחסן
כשאתה עובד בעצימות נמוכות (כ -60 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי) הגוף שורף אחוז גבוה יותר של שומן כדלק, על פי מחקר . ככל שרמת האינטנסיביות שלך, אתה לשרוף אחוז גבוה יותר של פחמימות ו אחוז נמוך של שומן כדלק.
עם זאת, יתרון הכשרה זו אינו מובן לעתים קרובות. שריפת אחוז השומן גבוה יותר לא בהכרח אומרת שאתה לשרוף יותר שומן כולל. זה פשוט אומר כי אחוז גבוה יותר של ההוצאה הקלורית הכוללת שלך מגיע שומן מאוחסן. אם ההוצאה הקלורית הכוללת שלך היא נמוכה, המספר הכולל של קלוריות ושומן שרוף הוא גם נמוך.
מבולבלים? כשאתה עובד קשה לך לשרוף יותר קלוריות מפחמימות אך קלוריות יותר כולל. מכיוון הכולל מספר הקלוריות הנשרפות הוא הרבה יותר גבוה, ייתכן שעדיין לשרוף יותר קלוריות ושומן עבודה בעצימות גבוהה יותר למרות שאחוז משומן הוא נמוך.
אבל זה לא אומר שאתה צריך להימנע ריצות בעצימות נמוכות. זה בריא לגוף שלך לשרוף שומן כדלק לפעמים בגלל שאתה לא יכול לעבוד בעצימות גבוהות כל הזמן.
חמצן תהליך ביעילות רבה יותר
בעת הפעילות גופנית בעצימות נמוכות, כגון עוצמת קלה או מתונה, הגוף שלך לומד להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. זה יכול להוביל לתופעות קידום בריאות, כולל טיפול בפסולת, ייעול מערכות תיקון הנזק חמצון ו חמצוני, על פי המחקר .
כמו כן תוכל להיות מסוגל להגדיל סיבולת הלב וכלי הדם שלך כמו שאתה לחזק את המערכות להובלת חמצן. התוצאה? חזק, גוף בריא.
הפקה לקטט מופחתת
בעת פעילות גופנית בבית התחתון עוצמת-כגון ריצה בקצב קל, אתה לקבל הטבות תרגיל ללא הצטברות של חומצת חלב. לקטט היא תוצר לוואי של חילוף החומרים הן אירובי אנאירובי. מחקר הוכיח כי כמו עצימות האימון מגביר, ריכוז חומצת החלב בגוף גם מעלה.
במשך שנים רבות, חוקרים מאמינים כי לקטט (וחומצה לקטית) היה תוצר פסולת אחראי כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. עם זאת, כפי מדענים לומדים יותר הם מאמינים כיום לקטט כי לבד הוא לא אשם, אלא פרסמו מחקרים עדיין מראים כי הצטברות של חומצת חלב קשורה עייף שרירים במהלך פעילות גופנית.
שפר בסודיות
אחד היתרונות הגדולים של ריצה בקצב קל הוא ההנאה ותחושת ההישג לך לצבור מלהשלים אימון בביטחון. אימונים קשים יכול לעזוב את מרגישה מותשת ואף עלול להוביל אותך השאלה האם או לא פועל הוא שווה את המאמץ. אתה עלול להרגיש מותש למשך שארית היום.
אבל ריצה בקצב קל צפוי ולהפיח בכם מרץ וגאה בעצמך. דחיפה זו בסודיות צפויה לתדלק מאמץ המשיך בספורט.
מתי להרים את הקצב
כפי שאתה לבנות את הסיבולת שלך, אתה תמצא כי קצב הדיבור שלך יקבל באופן טבעי מהר. אבל ברגע שאתה בונה את רמת הכושר שלך ולהשיג יותר ניסיון כרץ, ייתכן שתרצה להציג ריצות מהר לאתגר את היכולת שלך.
אתה יכול להשתתף, ממוקד יותר מהר לרוץ פעם בשבוע. אימונים אלה עשויים לכלול לריצת fartlek או ריצת טמפו יעזרו לכם ללמוד כיצד לרוץ מהר יותר.
עם זאת, חשוב להוסיף אימוני מהירות לאט ובזהירות כדי השגרה שלך, כדי למנוע פגיעה. לדוגמה, עליך לוודא שאתה עדיין עושה חימום נאות לפני שקופצים לתוך במרווחים מהר שלך.
אבל ככל שתוסיף אימוני מהירות, להמשיך להשתתף בקצב קל פועל גם כן. בפרט, ריצות ארוכות צריכים להיעשות בקצב קל, שיחה, כדי לוודא שאתה יכול לכסות את המרחק.
כמה זמן לוקח להגיע מהר יותר?
אפילו הרצים המנוסים ביותר לא לרוץ כל אימון במכון מאמץ קשה. הם עושים ריצות קלות בקצב לפחות פעם ביומיים כדי לתת גופם סיכוי להתאושש ולשקם את עצמם להיות חזק. ריצה קשה כל יום יכולה להוביל לפציעה וכן משחיקה פיזית ונפשית מן מאימון יתר.
אז כמה זמן לוקח לפנות בקצב הקל לתוך קצב מהיר יותר? החדשות הטובות הן שאם אתם מתאמנים באופן קבוע, אתה תראה תוצאות. אבל המחקר הוכיח כי זה לוקח לפחות שישה מפגשי הדרכת מרווח לשיפור קצב בספורטאים מאומנים היטב. בתוך פחות אתלטים מאומנים היטב שזה עלול להימשך זמן רב יותר.
אם אתה להשלים אימון מהירות אחד בשבוע, זה אומר שאתה תקבל מהר ככל הנראה במהלך חודשים. אך יש לזכור כי בזמן הזה, תוכלו ליהנות מהיתרונות הרבים של ריצה בקצב קל עד בינוני גם כן.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.