במחקר של מדע תרגיל, ישנם מספר עקרונות אימון תרגיל המדעי מקובלים שיש אחריו על מנת לקבל את המרב תוכניות פעילות גופנית ולשפר הוא את כושר גופני ואת ביצועים ספורטיבים.
כללים אלה חלים על כל הספורטאים ממתחילים למתחרי האליטה. כמובן, אתה לא צריך לעקוב אחרי כל אחד מהם כל הזמן, אבל אם אתה רוצה להיכנס לכושר טוב יותר, לשפר את ביצועי הספורט שלך, להשתפר דיסציפלינת כושר בפרט, או להימנע השתהות ולגבות-מגלשות, אלה כללי היסוד הם הכוח החבוי מאחורי היכולת שלך לשנות את רמת הכושר שלך.
כדי לעצב תוכנית אימונים אופטימלית, אימון, או לוח אימונים, מאמן או ספורטאי צריך לדבוק שישה עקרונות היסוד הבאים של מדע התרגיל.
עקרון הבדלים אישיים
העיקרון של הבדלים אישיים פשוטה כלל ועיקר כי, כי כולנו נמצאים יחידי סגולה, נצטרך כל תגובה שונה מעט מימוש התוכנית. זוהי דרך אחרת לומר כי “מידה אחת אינה מתאימה לכולם” כשזה מגיע לממש. תוכניות פעילות גופנית מעוצבת צריכה להיות מבוססת על ההבדלים עצמתיות שלנו לממש.
חלק מן ההבדלים הללו יש לעשות עם גודל הגוף וצורתו, גנטיקה, ניסיון העבר, מחלות כרוניות, פציעות, ואפילו המגדר. לדוגמא, נשים בדרך כלל צריכות זמן התאוששות יותר מאשר גברים, ספורטאים מבוגרים בדרך כלל זקוקים ליותר זמן התאוששות מ ספורטאים צעירים.
לאור זאת, אתה יכול או לא יכול רוצה ללכת בעקבות “מהמדף” תרגיל התוכנית, DVD או בכיתה ו להיעזר בשלב זה לעבוד עם מאמן או מאמן אישי לפתח תוכנית אימונים אישית. כמה דברים שיש לקחת בחשבון בעת יצירת תכנית האימונים שלכם כוללים את המנה הבאה של עקרונות מדע התרגיל.
עקרון עומס יתר
עיקרון מדע מימוש מדינות עומס כי יותר מ מתח רגיל או עומס על הגוף נדרש להסתגלות הכשרה להתקיים. פירוש הדבר הוא כי על מנת לשפר את הכושר, הכח או הסיבולת שלנו, אנחנו צריכים להגדיל את עומס העבודה בהתאם.
על מנת שריר (כולל הלב) כדי להגדיל את הכח, זה חייב להיות הדגיש בהדרגה ע”י עבודה כנגד עומס גדול ממה שהוא מורגל. כדי להגדיל סיבולת, שרירים חייבים לעבוד במשך תקופה ארוכה של זמן ממה שהם רגילים או ברמה אינטנסיבית יותר. פירוש הדבר עשוי להיות הרמת משקל או עושה אימוני אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות.
עיקרון ההתקדמות
עקרון ההתקדמות מרמז כי ישנה רמה אופטימלית של עומס שאמורים להיות מושגת, ואת מסגרת הזמן האופטימלי זה להעמיס להתרחש. עלייה הדרגתית ושיטתית של עומס העבודה על פני תקופה של זמן תגרום שיפורי כושר ללא סיכון של פגיעה. אם עומס מתרחש לאט מדי, השיפור סביר, אבל עומס כי הוא גדל מהר מדי עלול לגרום לפציעה או ניזק שריר. לדוגמא, לספורטאי השבוע שיממש במרץ רק בסופי השבוע פוגעים בעיקרון ההתקדמות וככל הנראה לא יראו רווחי כושר ברורים.
עיקרון ההתקדמות גם מדגיש את הצורך למנוחה נכונה התאוששות. מתח מתמשך על גוף עומס קבוע יגרום תשישות פציעה. אתה לא צריך להתאמן קשה כל הזמן, כפי שאתה מוכן להמר מאימון יתר וירידת כושר.
עקרון הסתגלות
הסתגלות מתייחסת ליכולתו של הגוף להסתגל להגדיל או להקטין דרישות פיזיות. זוהי גם אחת הדרכים שאנו לומדים לתאם תנועות שרירים ולפתח מיומנויות ספורט ספציפי, כגון החבטות, שחייה בסגנון חופשי, או ירי זריקות עונשין. שוב ושוב תרגול מיומן או פעילות עושה את זה לטבע שני וקל יותר לבצע. הסתגלות מסבירה מדוע למתאמנים מתחילים לעתים קרובות כואבים אחרי מתחיל קטע חדש, אבל אחרי עושה את אותו התרגיל במשך שבועות וחודשים יש להם מעט, אם בכלל, כאבי שרירים.
בנוסף, זה עושה ספורטאי יעיל מאוד ומאפשר לו להוציא אנרגיה פחות עושה אותן התנועות. זה מחזק את הצורך להשתנות שגרת אימון אם אתה רוצה לראות שיפור מתמשך.
העיקרון של שימוש / אי שמוש
העיקרון של שימוש / אי שמוש מרמז כי כשמדובר כושר, אתה בעצם “להשתמש בו או לאבד אותו.” זה פשוט אומר את השרירים היפרטרופיה עם שימוש וניוון עם חוסר שימוש. זה גם מסביר מדוע אנו decondition או לאבד כושר כשאנו מפסיקים פעילות גופנית.
העיקרון ספציפי
כולנו שמענו את הביטוי, “תרגול מביא לשלמות.” ובכן, זהו עקרון ייחוד בפעולה. עיקרון זה פשוט קובע כי מימוש חלק גוף מסוים או רכיב של הגוף בעיקר מפתח אותו חלק. העיקרון ספציפי מרמז כי להשתפר תרגיל או מיומנות מסוים, אתה חייב לבצע תרגיל זה או מיומנות. רץ צריך להתאמן על ידי הפעלה, שחיין ידי שחייה רוכב אופניים על ידי רכיבה על אופניים. אמנם מועיל יש בסיס טוב של כושר כדי לעשות שגרות מיזוג כלליות, אם אתה רוצה להיות טוב יותר את הספורט שלכם, אתם צריכים להתאמן במיוחד בשביל זה ספורט.
מאמני מאמנים רבים יוסיפו הנחיות נוספות ועקרונות לרשימה זו. עם זאת, היסודות שש אלה הם אבני היסוד של כל שיטות אימונים יעילים אחרים. אלו מכסים את כל ההיבטים המרכזיים של יסודות מוצקים של אימון אתלטים.
תכנון תכנית שומרת את כל ההנחיות הללו יכולים להיות מאתגרים, כך שזה לא מפתיע כי ספורטאים רבים פונים מאמן או מאמן לעזרה עם הפרטים כדי שיוכלו להתמקד אימונים. שיטת אימון נפוצה אחת היא הכשרה לתקופות שהוא בונה על שלבי הכשרה ספציפיים לאורך כל השנה.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.