ירידה במשקל היא קשה לכולם. אבל ירידה במשקל לאחר 40 יכולה להיות מאבק אמיתי. כאשר אתם רואים ירידה במשקל עבור נשים מעל 40, אתה צריך לקחת בחשבון את השינויים ההורמונליים הייחודיים, שינויים בסגנון חיים, ושיקולי תרגיל כי אתה צפוי להתמודד עם כאשר אתה מכה כי גיל מיוחד.
בין אם אתה בשנות הארבעים שלך או רק מתקרב לעשור הרביעי שלך, הרזיה הוא אפשרי. אבל אתה צריך לתכנן מראש, תרגיל חכם, ולאכול דיאטה טובה מלאה של רכיבים תזונתיים חיוניים שישאירו צעירי הגוף שלך חזקים. השתמש ברשימה זו של עשה ואל תעשה כדי לרזות אחרי 40, כולל טיפים דיאטה, תוכניות ארוחה שגרות כושר כדי לקבל ולשמור על הגוף שמגיע לך.
רואה שלך דוקטור
כאשר אתה מכה את גיל 40, אתה מתחיל לשים לב לשינויים משמעותיים גם המראה הגוף שלך ומרגיש. כמובן, כמה שינויים דמויים שיער קמטים אפורים -האם שינויים קוסמטיים שאינו בהכרח משפיעים על הבריאות הרפואית שלך. אבל שינויים אחרים, כמו עלייה במשקל או בתחומי הגוף שלך איפה אתה מחזיק משקל, יכולים להשפיע על תוחלת החיים שלכם. 1
ירידה במשקל עשויה לשחק תפקיד גדול הכולל שלך רווחת יכולתכם גיל היטב. כשאתה הולך לתחנה לבדיקה-אפ השנתי שלך או לפני שאתם מתחילים דיאטה, לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך על איך משפיע משקלך הסיכון שלך עבור תנאים מסוימים כגון מחלות לב, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, וסרטן. ואז לברר אם ירידה במשקל עשויה להפחית את הסיכון או לשפר את הבריאות שלך.
ייתכן שתוכל להפחית את הסיכון למחלות או אפילו להפסיק נטילת תרופות מסוימות אם אתה מאבד משקל. ויש להם כי המידע חשוב עשוי לעזור לך להישאר מוטיבציה כאשר הרזיה הופכת מאתגרת.
אין (לגמרי) תאשימו גיל המעבר
האם שינויים של גיל המעבר משפיע על המשקל שלך? נשים במאבק רבות עם ירידה במשקל לפני, במהלך, ולפעמים אפילו הרבה אחרי גיל המעבר 0.1 עלייה במשקל בשלב זה עשויה להיות קשורה לשינויים ההורמונליים שלך. אבל זו גם תקופה שבה נשים רבות לבצע שינויים בשגרת חייהם שעשויים להשפיע המשקל שלהם.
לדוגמא, אחרי שהילדים עוזבים את בית חלק מהנשים אינן עמוס במהלך היום עם פעילות גופנית ללא פעילות גופנית כמו מצרכים, הרמת סל כביסה ועבודות בית אחרות. נשים רבות מבקשות להתחיל ליהנות מפעילויות בנחת מסוימים שיכולים לתרום שינויים בסולם דמוי לאכול בחוץ לעיתים קרובות יותר, לבילוי מהנה יותר, או לבלות יותר זמן מנוחה וקריאת ספרים.
הערכת אורח החיים שלך כדי לוודא כי שינוי הרגלי היומי שלך אינו משפיע על המשקל שלך. שקול מקבל פעילות גשש כדי לברר כמה קלוריות אתם שורפים מדי יום ולוודא כי איזון האנרגיה שלך אינו חורג מהטעם הטוב. אתה יכול אפילו להעריך ההוצאה הקלורית שלך לאורך כל היום ולהוסיף פעילות בזמנים כאשר אתם נוטים להיות פעילים יותר. שינויים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול חילוף החומרים שלכם.
האם Reboot האמון שלך
האם בגילך השפיע הביטחון העצמי שלך? האם אתה מרגיש פחות מרוצה הגוף שלך? או שאתה עדיין מרגיש בטוח בעצמו סקסי כשאתה סביב נשים צעירות? תאמינו או לא, רמת הביטחון העצמי שלך יכול לשחק תפקיד ביכולת שלך לרדת במשקל.
סקס אפיל וביטחון הגוף לא צריך להעלם עם הגיל. נשים רבות אומרות כי בשנות ה -40 לחייהם הם בעשור הסקסי. לעתים קרובות, נשים לחוויה מחודשת ביטחון, הצלחה מקצועית ותחושת מעיק יותר של העצמי במהלך העשור הזה. אז למה לא להשתמש בו כדי היתרון שלך? אם אתה מנסה לעצב מחדש את גופך או לרדת במשקל ב -40 שלך, תחושה מחודשת של ערעור ביטחון וסקס תעזור לך להגיע למטרות שלך.
קח את הזמן כדי לנהל יומן לכבד את הניסיון שלך, ההישגים שלך, ואת הכישרון שלך. תחשוב על איך לחוות את החיים שלך ואת האתגרים לך להתגבר יכול לעזור לך להתחזק במהלך המסע שלך במשקל. ירידה במשקל לאחר 40 הופך קצת יותר קל כאשר אתה מזכיר לעצמך של חוכמה אתה כבר צבר במהלך השנים.
אל תתעלמו הגדרת מטרה
הצעד הראשון החשוב ביותר להגדרת תכנית הרזיה תדרוש ממך לשבת עם עט ונייר. למה? תכנית הרזיה מעוצבת היטב מתחילה עם מטרה.
מטרת ההרזיה שלך תהיה לנווט הרזית המסע שלך ולעזור לך להישאר על מסלול כאשר הולכים מקבל מחוספס. לטווח קצר מטרות התנהגותיות (כגון אכילת 2-3 יותר מנות של ירקות בכל יום) יכולות לעזור לך להגיע למטרת הירידה במשקל לטווח הארוכה שלך.
לא בטוח איך להגדיר מטרות עוצמה שיניבו תוצאות הרזיה אמיתית? למד כיצד לקבוע מטרות SMART. Smart מטרות ספציפיות, מדיד, בר השגה, רלוונטי שהזמן גרמא. הם נמצאים בשימוש על ידי מנהיגים עסקיים ומאמן מוטיבציה לכל עזרה להצליח יותר.
אם אתה רוצה תכנית ההרזיה שלך לעבודה, להתחיל עם מושב יעד חכם. זה לוקח רק 30 דקות או פחות כדי להגדיר וזה מספק מפת דרכים עבור מסע ההרזיה כולו שלך.
האם לישון מספיק
זה מאוד קשה לרזות כשאתה לא נחת כמו שצריך. מחקרים הראו כי אנחנו נוטים יותר לקבל החלטות עניי מזון כאשר אנחנו עייפים. אנחנו גם פחות סיכוי לממש ולהישאר פעיל כשאנחנו מותשים. לכן חשוב לבצע שינויים קטנים כדי לשפר את השינה שלכם בלילה.
התחל על ידי הגדרת טקס הלילה כי אתה מתרגל כל לילה לפני השינה. זה עלול להיות כרוך לוקח מקלחת או אמבטיה קצרה מרגיעים. אולי כדאי לכבות את הטלפון הנייד שלך ולאחסן אותו הרחק השינה שלך. אדני חכמים רבים גם להסיר התקנים אלקטרוניים אחרים (כמו בטלוויזיה) מחדר השינה.
נסה להתעורר באותו הזמן בכל בוקר אפילו בסופי השבוע להתרחק משקאות קפה עתירי קלוריות ושיטות דיאטה ידידותית לשימוש כדי להגביר את האנרגיה שלך במקום, כמו מים או תה צמחים.
אל תסמכו על Cardio לבד
בשנות ה -20 וה -30 שלך, אתה יכול להיות מסוגל לרדת במשקל עם תוכנית הליכה או פשוט על ידי השוהים פעיל יותר במהלך היום. או שאולי יש לך לרזות עם שיעורים אירוביים או פעילות אירובית אחרת. אבל אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל לאחר 40, תוסיף אימוני כוח וגמישות כדי לתזמן האימון.
תרגיל עבור הרזיה במהלך 40
אתה צריך שלושה סוגים של פעילות גופנית כדי לרזות, להתחזק ולהישאר בריאים. הקפד לשלב פעילות אירובית, אימון כוח ומתיחות לתכנית השבועית שלך. כל סוג של פעילות גופנית מספק יתרונות הרזיה ייחודיים.
- פעילות קרדיו (המכונה גם פעילות אירובית) מסייעת לך לשמור על בריאות הלב לשרוף יותר קלוריות במהלך כל מפגש.
- אימוני כוח עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות במשך כל היום. השרירים דורשים יותר אנרגיה כדי לשמור על כך חילוף החומרים שלך יהנה כשבונים אותם. שרירים גם לעזור לעצב גוף הדוק.
- גמישות אימון עוזר לך לשמור על בריאות המפרקים ויכולים לעזור לך להקטין את הלחץ.
אתה יכול להשקיע רק 15-30 דקות בכל יום על מתיחות, אירובי, ואימון כוח לראות שינויים של ממש בדרך נראית הגוף שלך ומרגישה.
האם דיאטת השינוי שלך
מטרות חכמות, שינה טובה יותר, תקשורת עם הרופא המטפל, ואת תכנית פעילות גופנית מקיפה יהיה כל עזרה לך לרזות בשנתי ה -40 שלך, אבל מה אתם אוכלים תהיה ההשפעה הכוללת הגדולה ביותר. זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול את המאכלים שאתם אוהבים. אבל ייתכן שיהיה צורך לבצע כמה שינויים.
הדיאטה הטובה ביותר עבור נשים מעל גיל 40
בשנות ה -40 שלך הם לא הזמן לנסות דיאטות אופנתיות עבור הרזיה מהירה. אתה יותר חכם מזה. אתה צריך תוכנית ברורה לבריאות ארוכת טווח, רווחה, ירידה במשקל, תחזוקה משקל.
אין תוכנית דיאטה אחת שמתאימה לכולם. אבל תוכנית דיאטה עבור ה -40 שלך צריך להיות אחד, כי אתה יכול להשתמש בו כדי להגיע למטרות הרזיה שלך ולאחר מכן לערוך ולדבוק לכל החיים. אמנם אין דיאטה “הטוב ביותר” עבור כולם, ייתכן שיש “דיאטה הכי טוב בשבילך.”
הערכת סגנון האכילה הנוכחית שלך, לחשוב על היסטורית דיאטת העבר שלך ולבחור דיאטה שמתאימה לצרכים שלך. הערכת תוכניות דיאטה מסחריות או ליצור תכנית האכילה משלך בבית.
במקרים רבים, את הדיאטה הטובה ביותר היא פשוט לשים לב חלק שליטה, לחיזוק צריך מזונות עשירים בסיבים, אוכל יותר חלבון, ומעבר ל- מנות צנועות של שומנים בריאים. אתה יכול גם להשתמש במחשבון קלוריות כדי לקבוע את הצרכים שלך, ואז לספור קלוריות כדי להישאר בטווח שלך.
בעוד שיטות אלה אינן אופנתיות, הם השיטות הטובות ביותר לירידה במשקל מעל 40 (ו בכל גיל), כפי שנקבע על ידי מומחים לבריאות ומחקרים מדעיים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.