הידוע גם בשם: באט ופעילות גופנית ירך, ציר ירך קיר, ציר ירך מוט מסמר, ציר ירך התנגדות להקה
מטרות : שרירי האגן, hamstrings, זוקפי הגב (גב תחתון), adductors, ואת שרירי הארבע ראשי. שרירי הליבה הם גייסו גם במהלך התרגיל הזה.
הציוד הדרוש: מסמרת עץ או צינור PVC
רמה: בינוני
ציר הירך הוא תרגיל שנועד למקד את השרשרת האחורית בעיקר, הידוע גם בכינויו שלך “הישבן.” שהרירים שמרכיבים את השרשרת האחורית כוללים את glutes, hamstrings, ו גב תחתון. תרגיל זה גם מסתמך על הליבה או שרירי הבטן כדי לסייע לתנועה.
כשאתה ציירת במותן, עמוד השדרה שלך נשארת ניטראלי העיקול אמור להתרחש ממש הירכיים שלך. אם הגב התחתון הוא עושה את להתלות או כיפוף, זה יגרום לכאב ולצמצם את טווח התנועה של התנועה.
ללמוד כיצד צייר כראוי במותן היא מיומנות. זה עלול לקחת לך כמה ניסיונות לבצע את תרגיל ציר ירך בצורה נכונה.
יתרונות
ציר הירך הוא דפוס תנועה בסיסי המסייע לך לבצע משימות חיוניות כגון התכופפות להרים דברים. זה נדרש גם בתנועות אימוני כוח רבות כגון דדליפט, hyperextension המשקולת, ישר-הרגל דדליפט המטומטם, תנופת kettlebell, אנרגיה נקיה, ועוד.
בנוסף, תרגיל ציר ירך יכול לעזור לחזק את הליבה שלך אשר עלול להוביל לכאב מופחת בחזרה, איזון משופר, כיפוף טוב, רחבה, וסיבוב של הגזע שלך. שרירי ליבה חזקים יכולים גם משפרים את כושר הביצועים אתלטיים שלך.
שלב-אחר-שלב
- לעמוד עם הרגליים מעט יותר ברוחב כתפיים בנפרד, בוהן הצביעו מעט החוצה.
- מניחים את מסמרת אנכית על הגב. תפוס בקצה אחד עם יד ימין שלך העקומה הטבעית של הצוואר שלך ואת הקצה השני עם יד שמאל מונחת על תחתית גבך. ודא המסמרת נוגעת בחלק האחורי של הראש שלך, הגב העליון שלך, ואת האזור שבו הגב התחתון שלך פוגש את התחת שלך (סקרום).
- Shift המשקל שלך העקבים שלך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכיוון הקיר מאחוריך בזמן שאתה ציירת קדימה במותן. כדי לקבל מושג טוב יותר של איך לעשות את זה, לחשוב על מבצבץ התחת שלך מאחוריך. כפי שאתם ציירתם, בלוחית אסורה לאבד קשר עם שלוש נקודות אלה. אם כן, אתה יודע שאתה עושה את המהלך באופן שגוי.
- מנמיך את הגוף שלך עד שזה באמצע הדרך בין אנכיים מקבילים לרצפה. השהה. שמור עיקול קל ברכי בשלב כלפי מטה והן כלפי מעלה.
- הפוך את התנועה על ידי כיווץ glutes שלך דוחף את האגן קדימה ולמעלה כדי לחזור למצב ההתחלתי.
טעויות נפוצות
שהשווה את העבר עם סקוואטים
בניגוד למה שאנשים רבים עשויים להאמין, ציר הירך אינו אותו הדבר כמו סקוואט. זוהי טעות נפוצה בקרב צופי כושר רבים, אבל מבט אחד המפרקים המעורבים בכל תרגיל, וזה קל לראות עד כמה הם שונים. כאשר אתה שפוף, זה מפרק הברך שלך שקובע את דפוס התנועה. אבל כשאתה הציר, התנועה מתחילה במותן ראשונה, ומכאן דגש על הירכיים.
לא לעסוק שרירי הליבה שלך
תרגיל זה דורש ממך לעסוק הליבה שלך דרך התנועה כולה. אם אתה להרפות את השרירים האלה, אתה מסתכן טבילת הירכיים שלך כמו שאתה ציירת, אשר יכול להפוך את הגב התחתון מטבל שלך. זה יכול לגרום לכאב בגב התחתון שלך.
באמצעות הגב התחתון ציר
טעות נפוצה היא לכופף או ציר עם גב התחתון ולא שמקורם בתנועה ממותן. באמצעות קיר כמדריך יכול לעזור להפחית ואף למנוע כיפוף מוגזם במותניים.
מתן אפשרות דובל לאבד קשר עם הגוף שלך
כאשר מסמרת מאבד קשר עם אחד או יותר משלושת מיקומי ההתקנה המקוריים על הגב, זה אומר שאתה לא עושה את המהלך כראוי. אם הראש שלך מגיע את מסמרת, אתה כנראה כיפוף הצוואר קדימה. ואם הקשר לאבד שלך עם העצה או באזור גב תחתון אתה כיפוף עמוד השדרה שלך סביר יותר מדי במהלך התנועה. כאשר מסמרת יורד אמצע הגב, כי בדרך כלל אומר שאתה כריעה על הברכיים ולא hingeing במותניים.
שינויים ווריאציות
צריך שינוי?
אין להכחיש כי ציר הירך היא תנועה מאתגרת שדורשת הרבה תרגול. אם אתה לא מסוגל לבצע אותה כהלכה לאחר כמה ניסיונות, ייתכן שיהיה עליך לשנות את המהלך.
דרך קלה לעשות את הירך ציר יותר ידידותית למשתמש הוא להשתמש הקיר כמדריך. כדי לעשות זאת, לעמוד עם הגב מול הקיר כשלושה סנטימטרים ממנו. התחל להתלות בירך על ידי נגיעת התחת שלך אל הקיר (בולטות התחת שלך כדי לעשות את זה). הקפד לשמור על עמוד שדרה ניטראלי גב שטוח נחמד. זהו מרחק קצר, אז זה צריך להיות פשוט למדי לביצוע.
ברגע שאתה יכול לעשות את זה כמה פעמים, לנסות יוצאים עוד כמה סנטימטרים או שניים ולבצע אותו ציר הירך שונה. מקל עם דפוס זה עד שאתה לגמרי מהקיר ומסוגל לעשות ציר ירך מלא.
מוכן לאתגרים?
אם אתה שהפנמת את ציר הירך הבסיסי, ייתכן שאתה תוהה איך לעשות את זה יותר מתקדם. דרך מצוינת לעשות את הצעד הזה קשה יותר היא להשתמש קטלבל. התחל עם תרגיל נדנדת kettlebell התקדמות מהלכים מאתגרים יותר באמצעות קטלבל.
לבסוף, אתה יכול לשים את ציר הירך לפעולה על ידי ביצוע פעילות גופנית דדליפט. אם אתה רק מקבל בנוח עם תנועה זו, הקפד להשתמש במשקל כי הוא בצד המצית. הדגש הוא על הצורה, ולא את כמות המשקל אתה יכול להרים.
בטיחות ואמצעי זהירות
אם אתם חשים כאבי גב במהלך כל חלק של תנועה זו, להפסיק את מה שאתה עושה ולבדוק את הטופס. ייתכן שיהיה עליך לשנות או להקטין עד כמה רחוק אתה ציר במותניים. אם הכאב ממשיך, להפסיק את התרגיל ולדבר עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט לפני שאתה מנסה את זה שוב.
בלוחית היא כלי נהדר כדי לעזור לך לשמור על עמוד שדרה ניטראלית. אם אינך מצליח לבצע את ציר ירך תוך שמירה על מסמרת במגע עם שלוש הנקודות העיקריות על הגוף שלך, אתה יכול להפיק תועלת עובד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט שיכול ללוות אותך לאורך השלבים עם הטופס הנכון.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.