נשימה נכונה יכולה לעשות את הבדל מבחינת הנוחות והביצועים הכלליים שלך בעת הפעלה. בעוד הגוף שלך כנראה יעשה את הדבר הנכון באופן טבעי, אולי יש לך כמה הרגלי נשימה המשפיעים על היכולת שלך לפעול ביעילות.
זה יכול להיות מועיל כדי ללמוד על תאוריות שונות על הנשימה דרך משפיעה פועל והמלצות על הדרך הטובה ביותר כדי נשימה במהלך אימון הריצה.
אף מול פי נשימה
כמה רצים שמעו עליהם לנשום דרך האף לבד ולצאת רק דרך הפה. דפוס נשימה זו מקודם ביוגה וכמה אומנויות לחימה. עם זאת, זה לא תמיד השיטה היעילה ביותר עבור פעילות נמרצת בעצימות אירובית כגון ריצה.
רצים רבים למצוא אותו הכי יעיל לנשום דרך הפה הוא שלך ואת האף בעת ההפעלה. השרירים שלך צריכים חמצן כדי להמשיך לנוע ואת האף שלך לבד פשוט לא יכול לספק מספיק. למעשה, ייתכן שתבחין בשינויים עם התגברות בקצב שלך.
הדרך שאתה נושם דרך הפה או דרך האף-נקבעת בדרך כלל על ידי גורמים שונים, לרבות סוג הפעילות ועוצמת הפעילות.
נשימה מתמשכת-פייס
כאשר אתה מפעיל בקצב קיימא בקלות, אתה צפוי לקבל מספיק חמצן בעיקר דרך האף בלבד. זה מאפשר לך לנהל שיחה מתמדת מבלי לעצור לחוש מחנק דרך הפה.
עם זאת, עם התגברות קצב ועוצמת שלך, הגוף שלך זקוק ליותר חמצן. אתה צריך נשימה דרך הפה כדי לענות על הצורך של הגוף שלך. בעוד האף יכול לחמם ולסנן את האוויר הנכנס, נשימה דרך האף בלבד לא לחתוך אותו. זהו כשנשימת פי בעיטות לעזור.
עבור שלך מהר, ספג ריצות (כגון ריצות טמפו או גזעים), אתה צריך לנסות לשאוף יותר דרך האף ולנשוף יותר דרך הפה. נסו להתמקד ונשיפה באופן, אשר תסיר יותר פחמן דו חמצני גם לעזור לך לשאוף עמוק יותר.
כתוצאת מגדילת הקצב ועוצמת ברמה שלך במהלך ריצות, תבחין נשימת האף כי לעתים קרובות עוברת אף / פה בשילוב נשימה כדי להתאים לדרישות החמצן המוגברות של הגוף שלך.
נשימה במהלך ספרינטים
במהלך העבודה במהירות, ייתכן שתבחין כי אתה באופן טבעי לעבור נשימה דרך הפה. זה מרגיש כמו שאתה נושם פנימה החוצה לנשום באופן מלא דרך הפה. זה עלול להוביל אותך לתהות אם הנשימה בפה שגויה פרץ בעצימות גבוהות אלה של עבודה.
החוקרים בחנו את ההשפעות של נשימה בפה לעומת נשימת אף במהלך העבודה אנאירובי ביצע בעצימות גבוהה. In a קטן מחקר , חוקרים בחנו את תוצאות ביצועי קצב לב כאשר נבדקים היו צריך לבצע נשימת אף בלבד או פה בלבד.
הם מצאו כי RER (יחס חליפי נשימה) היה גבוה יותר כאשר נשימה בפה שמשה. RER היא יחידת מידה לקיבולת החמצונים של הגוף שלך כדי לקבל אנרגיה. זה יכול לשמש כאינדיקטור לרמת הכושר. הם גם מצאו כי קצב הלב היה גבוה יותר במהלך הנשימה באף.
עם זאת, מכיוון שהחוקרים מצאו כי הנשימה במצב לא משפיעה תפוקת חשמל או מדדי ביצוע, הם הגיעו למסקנה כי ספורטאים צריכים לבחור העדפת הנשימה הרצויה שלהם בהפסקות בעצימות גבוהות.
נשימת בטן עמוקה
סרעפתית נשימה-המכונה לעתים בטן נשימה-יכול לעזור לחזק שרירי הנשימה שלך ולעודד חילופי חמצן מלאים. זה, בתורו, הופך את תהליך הנשימה יעיל יותר ומאפשר לגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר.
כמו כן, נשימת בטן עמוקה מאפשרת לך לקחת עוד אוויר, אשר עשוי גם לסייע במניעת תפרים בצד.
אתה יכול לתרגל נשימות בטן כאשר הגוף שלך הוא במנוחה.
- שים לב צורת הגוף העליון. היציבה שלך צריכה להיות ישרה, עם כתפיים רגועות שאינם מצונפים או גוו לפנים. הראש שלך צריך להיות בקו אחד עם הגוף שלך, לא בלט קדימה. אתה לא תוכל לנשום עמוק אם אתה רכון.
- לנשום דרך האף. Push הבטן שלך החוצה, בעת ובעונה אחת, לדחוף למטה והחוצה דרך הסרעפת. במקום החזה העליון שלך מתרחב, אתה צריך להרגיש את הבטן מתרחבת. זה מאפשר לך לצייר באוויר יותר עם כל נשימה.
- תנשום לאט ובאופן שווה דרך הפה.
מתי בפעם ראשונה לומדת נשימת בטן, מנסה לתרגל כמה פעמים בכל יום במשך כחמש דקות בכל הפעלה. ברגע שאתה יותר נוח עם נשימה סרעפתית, יהיה קל יותר לשלב תרגילי נשימה יעילים במהלך הריצות שלך.
נשימה Footstrikes
חוקרים יודעים מזה זמן רב כי רוב בעלי חיים ובני אדם לתרגל צורה כלשהי של דפוסי קצבי נשימה בעת ההפעלה. כלומר, הם לסנכרן הנשימה שלהם כדי תנועה תנועה-ליתר דיוק כדי footstrikes. מדענים מתייחסים לדפוסים כמו צימוד נשימה-תנועה או LRC.
צימוד של תנועה-נשימה, המכונה גם LRC, הוא הפעולה של זיווג הנשימה עם footstrikes שלך. כל היונקים, כולל בני אדם-תרגול צורה כלשהי של LRC, למרות בני אדם מפגינים את התואר הגדול ביותר של גמישות עם המגוון של דפוסים אפשריים.
מועדף נשימת קצב
בעוד חיות ארבע רגליים קרובות נשימה על יחס של 1: 1 LRC (נשימה אחת לכל footstrike), בני האדם עשויים להשתמש במגוון של דפוסי נשימה ואפילו יש את הגמישות להשתמש ללא LRC בכלל. עם זאת, מחקרים מראים כי 2: יחס צימוד 1 הוא מועדף. כלומר, עבור כל שני צעדים, אתה לוקח נשימה אחת.
כרץ, זה אולי אומר שאתה ליפול לתוך תבנית שבו אתה לנשום במשך שבועיים עד שלושה footstrikes ולנשוף עבור אותו מספר של footstrikes.
לסירוגין קצב
עבודת מחקר שפורסמה בשנת 2013 ציינה כי רצי זוג הנשימה שלהם באופן טבעי עם footstrikes שלהם אפילו תבנית רגל, שתוצאתו תמיד נשיפה על אותו ברגל.
תאוריות מסוימות מתקדמות במאמר זה הובילו ריצה מומחים כגון באד קוטס, מחבר של “ריצה על אוויר,” להציע דפוסי נשימה כי היה חלופיים אשר הרגל הייתה בולטת במהלך שאיפה ונשיפה. לדוגמה, לוקח שלושה footstrikes לכל לשאוף ושני footstrikes לכל לנשוף.
למרות שאתה יכול לנסות דפוס נשימה חלופית זו, היא עשויה או לא עשויה להיות יתרונות כלשהם. על פי דיווחים, אחד ממחברי המחקר חושב שזה לא סביר שגם רגל דפוסי נשימה משפיעים לרעה.
טבעי קצב
אם הרעיון של מנסה לתאם הנשימה שלך עם footstrike שלך נראה מהמם, אין לך מה לדאוג. גם מחקרים הראו כי לחשוב יותר מדי על ריצת נשימה יכולה להוביל יעילות ירד ב ריצת מכניקה.
קטן במחקר שפורסם במהדורה 2019 של Journal of Sciences הספורט העריך פעל משק 12 נבדק כפי שהם התמקדו בגורמים פנימיים (כגון מכניקת נשימה) או גורמים חיצוניים (צפייה בוידאו). חוקרים הסיקו כי במודע להתמקד נשימה ותנועה יכולה להוביל לירידת ריצה יעילה ריצת כלכלה.
נשימה בזמן המרוץ
למרות שזה יכול להיות קל יחסית ליפול לתוך דפוס נשימה במהלך ריצות אימון, זה יכול להיות קשה יותר כדי לשמור על נשימה יציבה במהלך המירוץ. עצבי מרוץ יום יכולים להגביר את קצב הנשימה שלך לקראת המירוץ, גם יכולים להקשות נכנס לקצב במהלך המירוץ.
אבל הקמת דפוס נשימה עשויה לעזור לך להתמקד נכנסת לקצב מרוץ-קצב. מסיבה זו, זה יכול להיות מועיל במהלך המירוץ שלך כדי להפוך את המיקוד שלך פנימה ולמצוא את הנשימה.
אם יצרת תבנית נשימה סדירה מועדפת במהלך אימון ריצות, מציאת הקצב הזה במהלך המירוץ שלך עשוי לעזור להרגעת העצבים ולגרום ביטחון. כפי שאתה ספרינט בעבר רץ אחר או לרוץ במעלה גבעה, דפוס הנשימה שלך עשויות להשתנות עם עוצמת. אבל חזרת דפוס הנשימה היציבה שלך יכולה לעזור לך לקבל בחזרה בקצב קבוע.
כפי שאתם לסיים את המירוץ, סביר להניח כי קצב הנשימה שלך יגדל. מנסה לרוץ אל קו הסיום עם שרירים עייפים יכול לגרום לך להגדיל את קצב הנשימה שלך ולהעמיק בכל נשימה. עם זאת, המחקר הוכיח כי ספורטאים מאומנים יכולים לשמור שלהם LRC או דפוס נשימה קצבי אפקטיבי.
נשימה שלאחר המירוץ
ומה קורה אחרי המירוץ יושלם? צפו הנשימה שלך לחזור לשגרה בתוך כ 10-20 דקות לאחר שסיימת לרוץ. קצב הנשימה שלך יאט בהדרגה ופה / אף נשימה תחזור אף בלבד נשימה.
כמו הנשימה שלך חוזרת חוזרים נורמלי, קצב לב רגיל, כמו גם. עם רמת כושר גדלה, תוכל להבחין כי תהליך זה לוקח פחות זמן.
מחשבה סופית
בתור מתחיל, מנסה לרוץ בקצב שבו אתה יכול לנשום בקלות. השתמש “מבחן הדיבור” כדי להבין אם הקצב שלך הוא מתאים. אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים שלמים, בלי והתנשף בכבדות. זה ידוע גם בתור קצב דיבור.
ככל שתוסיף ריצות טמפו מהירה בקצב ומרווחי מהירות לרפרטואר הריצה, ניסוי עם סגנונות נשימה שונים ומקצבי נשימה. תרגול נשימה סרעפתית גם כן. סביר להניח כי הגוף שלך יהיה למצוא בקצב שמרגיש טבעי. עם זאת, מנסה לא לכפות דפוס נשימה שמרגיש בנוח.
שים לב לסגנון הנשימה המועדף עליך להשתמש בו בתור כלי נוסף בארגז הכלים שלך להרגעת העצבים ולהפעיל בצורה יעילה יותר במירוצים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.