Цілі: руки, спина, ядро
Рівень: Intermediate
Сторона дощечки є відмінним вправою для зміцнення косих м’язів живота, які не отримують працювали під час аб вправ, таких, як хрумтить. Ви будете тримати своє тіло на вашому боці в прямому положенні підтримується тільки однією рукою і на стороні однієї ноги. Сильні косі можуть бути вельми корисні в якості стабілізації основних м’язів. Початківці повинні побудувати силу і рівновагу, необхідну з розминкою для косих і модифікованих бічних дошками, перш ніж переходити до бічної планки. Ви можете включати бічні дошки у вашій основного тренування, пілатес або практики йоги.
пільги
Первинні м’язи, які використовуються є косими, разом з сідничної м’язом і сідничної м’язом, щоб стабілізувати стегна. Ваші стабілізатори плеча тримати вас вирівняні, а також. Це вправа не чинить тиску на нижню частину спини або шиї, як багато основні вправи робити. Під час вагітності, сторона дошки є кращим, оскільки це ставить менше навантаження на центральні м’язи живота. Це балансування вправу, і ви будете будувати свій баланс і координацію. Ця вправа може допомогти вам бути в змозі підтримувати гарну поставу і легкість руху шляху створення сильного ядра і кращий баланс.
Крок за кроком інструкції
- Ляжте на правий бік, ноги витягнуті і укладені від стегна до ніг. Лікоть правої руки знаходиться безпосередньо під плечем. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться прямо в лінії з хребтом. Ваша ліва рука може бути вирівняна по лівій стороні тіла.
- Залучайте м’язи живота, малюнок пупка в бік хребта.
- Підніміть ваші стегна і коліна від мату при видиху. Ваш торс прямо відповідно з не провисання або вигин. Утримуйте позицію.
- Після кількох вдихів, вдихніть і поверніться у вихідне положення. Мета повинна полягати в тому, щоб утримувати протягом 60 секунд. Зміна боку і повторіть.
поширені помилки
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, уникнути цих помилок.
стегна провисання
Якщо ви не побудували досить сил, ви знайдете ваші стегна провисання і ви не будете в змозі підтримувати пряму лінію.
накату
Без достатньої кількості сил і балансу, ви не можете бути в змозі підтримувати позицію, і ви опиняєтеся накатом і не в змозі тримати ваші стегна і ноги складені.
Проведення занадто довго
По-перше, ви можете тільки бути в змозі утримувати бічну планку протягом декількох секунд. Як тільки ви починаєте провисання або плющення вперед або назад, настав час, щоб закінчити дошку, перш ніж отримати травму деформації. Контролювати свою форму і закінчується, як тільки ви почнете втому.
Модифікації та варіації
Ви можете зробити бічні дошки по-різному, щоб зробити їх більш доступними і забезпечити більш важке завдання, як ви прогрес.
Потрібна модифікація?
Полегшення в вашу сторону дощечки поступово, перш ніж повністю завантаживши її з масою тіла, ймовірно, допоможе вам уникнути спільних і / або напруга м’язів. Це робиться за допомогою розминки і модифікацій.
Почніть з розминкою, перш ніж зробити бічну планку.
Розігріти ваші косі м’язи преса з невеликими завиток вікна, які йдуть в сторону.
- Для початку, лягти на підлогу, коліна зігнуті, ступні. Виконайте кілька прямо на локон вікна просто йти.
- Коли ви будете готові, зробіть маленькі локони на одну сторону, рухаючись вгору і вниз повільно, щоб отримати найбільш міцності переваги.
- Є принаймні п’ять з кожного боку.
Перед тим, як додати виклик вашим косі, витратити кілька хвилин на спині, коліна зігнуті, ступні. Акуратно видалити або згорнути обидва коліна в одну сторону, а потім інші кілька разів.
Якщо ви хочете, щоб перетворити це рух в похилому виклик, коли ви тягнете ноги назад у вихідне положення (ноги на підлозі) зробити це тільки з вашої стегнової кістки, і нехай ваші ноги бовтаються, як мертвий вантаж. Ключ до створення цієї роботи, щоб не «обдурити». Хвилини ви дозволяєте вашим ногам, щоб допомогти вам, виклик аб, швидше за все, буде. Так зберігати пильність, як ви приносите ваші ноги назад вгору.
Тепер випускник розминки в невеликій виклик, сидячи на стегні, ноги складених ззаду. Допоможіть підтримати вагу тіла, розширюючи руку, що це знаходиться на тій же стороні, що і стегна, на якому ви сидите, і розміщуючи цю руку на підлогу. Зберігаючи стегно на підлогу, спертися на вашу руку. Це дасть ваші косі м’язи трохи ізометричної роботи. Перебування там приблизно від 20 до 30 секунд, а потім повторіть на іншій стороні.
Якщо ви не в змозі утримувати позицію на сторону дошки, процесуальна позиція сторони дощечки це абсолютно прекрасне місце, щоб розвинути похилу силу.
- З положення сидячи, опускайтеся вниз трохи, так що ваша вага підтримується на стегні і бічній поверхні стегна, який знаходиться ближче до підлоги. Ця нога повинна бути злегка зігнуті, щоб допомогти полегшити безпечне і точне позиціонування. Ваша вага також повинен підтримуватися на передпліччя на ту ж сторону.
- Постарайтеся зберегти хорошу форму і вирівнювання, зберігаючи верхню частину стегна і плеча прямо над нижньою. Використовуйте свій абс. Ваша верхня рука може відпочити на вашому боці або ви можете покласти руку на стегно.
- Проведіть до 1 хвилини в цьому положенні, а потім перейти на іншу сторону. Робота по підтримці хорошої форми в той час як ви знаходитесь в позиції і спробувати додати 1-2 секунд кожен раз, коли ви практикуєте.
Якщо ви вирішили залишитися виправними, ви можете розвинути м’язовий баланс і включати м’язи ваших ребер трохи більше, розміщуючи підходить м’яч або BOSU м’яч під боком.
М’яч буде оскаржувати ваше вирівнювання і загальний баланс тіла. Це ваша робота, щоб зберегти ваше верхнє стегно і плечу безпосередньо над дном. Якщо ви виявили, що є проблеми зробити це, розширити вашу базу підтримки, поставивши верхню ногу перед іншою на підлозі.
За виклик?
Є багато способів для прогресу вашої сторони дошки, як тільки ви освоїли форму і стійкі в його проведенні.
Найпростіший спосіб збільшити складність полягає в тому, щоб підняти верхню руку.
У йозі, сторона Plank Pose ( Vasisthasana ) викладається з опорної рукою прямо. Він також навчав , таким чином , як пілатес вправи. Це накладає велике навантаження на зап’ясті у час роботи додаткових м’язів передпліччя. Ви можете ввести пряму варіацію руки від Plank Pose ( Phalakasana ).
Для королеви всіх проблем, а також підніміть верхню ногу. Ви можете зробити це з позиції підтримки передпліччя або прямий позиції опорного важелем. Ви будете працювати ваші внутрішні м’язи стегна в підвищенні верхньої ноги, але немає ніякої необхідності, щоб підняти його вище, ніж паралельно землі. Інший варіант, щоб підняти нижню ногу від підлоги, зберігаючи контакт з ногою верхній частині ноги і ліктем або тільки вручну.
Безпека і запобіжні заходи
Ви повинні уникати бічної дошки, якщо у вас є травми плеча, рука, лікоть або кісточку. Поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом про те, чи доцільно, якщо у вас є які-небудь інші пошкодження або умови. Стоп, якщо ви відчуваєте біль в будь-який час.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.