М’язової витривалості є здатність м’яза або групи м’язів, щоб витримати повторні скорочення проти опору протягом тривалого періоду часу. Це один з компонентів м’язової придатності, а також м’язової сили і потужності.
Види м’язової витривалості
У силовому тренуванні, м’язова витривалість відноситься до числа повторень однієї вправи ви можете обійтися без потреби зупинитися і відпочити. Приклади включають в себе, скільки разів ви можете зробити повний присед, сидячим вгору, або біцепс завиток з легким до помірного ваги до руйнування форми.
Конкретний тип м’язової витривалості використовується під час серцево-судинної діяльності, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або зазвичай називають серцево-судинну витривалість або кардіореспіраторної витривалості і відрізняється від визначення силового тренування. Тренування на витривалість для цих видів фізичної активності, створює енергетичні системи організму, м’язових волокон і капілярів, які можуть витримати тривалі періоди вправи, такі як пробігти марафон або на велосипеді 100-Мілер.
Вимірювання м’язової витривалості
Американський коледж спортивної медицини рекомендує м’язове тестування на витривалість, а також м’язове тестування міцності при запуску програми силових тренувань. Результати допоможуть тренеру встановити правильну інтенсивність і навантаження для ваших вправ.
Тест Pushup часто виконуються як міра верхній частині тіла м’язової витривалості. Ви робите стільки віджимань, як ви можете, перш ніж порушити форму. Існує тест модифікованого Pushup для жінок. Це також може бути приурочений тест, щоб побачити, скільки ви можете виконувати в хвилину. Ви можете порівняти, як ваша продуктивність збігається з іншими людьми у вашій віковий і статевий категорії. Відстежуючи це число з плином часу, ви можете побачити збільшення або зменшення верхньої частини тіла м’язової витривалості.
Підвищення м’язової витривалості
Американський коледж спортивної медицини рекомендує використовувати програму нижчою інтенсивність силових тренувань для поліпшення м’язової витривалості. Навантаження ваги повинна бути менше, ніж 50 відсотків від максимального повторення (максимальна вага, який ви можете використовувати для одного повторення вправи). Це світло помірного навантаження інтенсивності. Ви виконуєте щодо високе число повторень, від 15 до 25 за комплект, протягом одного або двох наборів.
Для того, щоб підвищити витривалість для кардіореспіраторної діяльності, такі як біг і їзда на велосипеді, поступово збільшувати час ви проводите у своїй діяльності в помірному темпі. У той час як це призведе до м’язів, які спрямовані на витривалість, то, як правило, обговорюються як серцево-судинна витривалість.
Тренінг для м’язової витривалості
Використовуйте ці принципи вправ вибору, завантаження і обсяг, періоди відпочинку, частоту і швидкість повторення робити новачок, проміжну або підвищення кваліфікації м’язової витривалості. Це навчання засноване на положенні стенду АКСМ на силові тренування і тренування з обтяженнями.
Опір підготовка з помірним до низької маси і високих повторень, як була показана в багатьох дослідженнях, щоб бути найбільш ефективним методом для поліпшення місцевої м’язової витривалості і високої інтенсивності (або сили), витривалість.
вибір вправи
Вправи, які ви вибираєте, повинні працювати великі групи м’язів або кілька груп м’язів до втоми, яка стимулює зміни в м’язах, які будуватимуть витривалість. Програма витривалість м’язів можна використовувати різні вправи, в тому числі з використанням одного або двох кінцівок або один або два суглоби. Програми можуть розробляти комбінації секвенування для початківця, середнього та просунутого навчання.
Завантаження і Volume
Дані показують, що навантаження є багатовимірним і різні програми можуть бути використані:
- Початківець і проміжне навчання: Щодо легкі навантаження повинні бути використані в діапазоні від 10 до 15 повторень.
- Підвищення кваліфікації: Різні стратегії завантаження можуть бути використані для декількох сетів вправи в діапазоні від 10 до 25 повторень в кожному наборі або більше, в періодизації, прогресивної програми , що веде до більш високого загального обсягу.
періоди відпочинку
Короткі періоди відпочинку повинні використовуватися для тренування витривалості м’язів. Так, наприклад, від однієї до двох хвилин для наборів високого повторення (від 15 до 20 повторень або більше), і менше, ніж одна хвилина для помірних (від 10 до 15 повторень) множин. Кругова тренування хороша для створення місцевої м’язової витривалості, і періоди відпочинку повинні заповнити тільки час, необхідні для переходу від однієї вправи станції до іншого.
частота
Частота підготовки м’язової витривалості аналогічна для побудови великих м’язів:
- Початківці: Два-три дні на тиждень , коли тренування всього тіла.
- Проміжне навчання: три дні на тиждень для тренувань всього тіла і чотири дні в тиждень , якщо з допомогою розщеплених процедур для верхньої і нижньої тренування тіла.
- Підвищення кваліфікації: Використовуйте більш високу частоту від чотирьох до шести днів на тиждень, якщо тренування розділені на групи м’язів.
повторення швидкості
Різні швидкості стиснення може бути використано на основі кількості повторень:
- Навмисно повільні швидкості можуть бути використані при виконанні помірної кількості повторень (від 10 до 15 років).
- Помірні до швидких швидкостей є більш ефективними, коли ви тренуєтеся з великим числом повторень, такими, як 15 до 25 або більше.
заключні думки
М’яз тренування на витривалість повинна бути пов’язана з вашою цільовою діяльності, будь то робити присідання зі штангою або пробігти марафон. Ви, ймовірно, маєте обмежений час для тренування кожного тижня, і ви повинні розглянути витратити ви це робити спеціальну підготовку витривалості м’язів або практикувати свій спорт.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.