След дълго бягане или маратон, бегачи често ще направи едно от следните две неща: да вземе гореща вана, за да се отпуснете или да вземе бърз душ, за да се охладите. Макар че и двете изглеждат като почтени избори, един е далеч по-малко терапевтично, отколкото може да си представите.
Ползи от топли и студени хидротерапия
И двете терапии топла и студена вода имат своите предимства, но те са доста специфични. Като форми на хидротерапия, всеки има различни цели и цели:
- Топла вода (90 градуса до 100 градуса по Фаренхайт) причиняват кръвоносните съдове да се подуят и увеличава циркулацията на мускулите и ставите. Тази форма на терапия прави чудеса или хора с скованост на ставите, повишаване гъвкавостта и облекчаване на болката в най-малко 10 минути.
- Студената вода прави точно обратното. Той причинява стеснението (стесняване) на кръвоносните съдове, което не само намалява възпалението, но облекчава болката от обезболяващ засегнатите мускули и тъкани.
На пръв поглед може да изглежда, че всеки предлага същите ползи. Но как те се различават значително, така и в зависимост от това, когато ги използвате, те могат понякога да причинят повече вреда, отколкото полза.
Как и кога да се използва топла вода Therapy
Най-доброто време да се използва топла вода е непосредствено преди тренировка за затопляне на възпалени области, които биха могли да се възползват от малко повече притока на кръв. Вана с гореща вода може да бъде полезна за затопляне стегнати или болезнени мускули и стави.
Започнете с вземането на вана гореща вода малко преди тренировка, накисване в продължение на между 10 и 15 минути във вода, между 100 и 105 градуса по Фаренхайт.
Загрейте сам, обаче, не е задължително да е достатъчно, за да се предпази от болка. Когато се комбинира с разтягане, тя може да се разхлабят схванати мускули, стави, сухожилия и и подобряване на цялостната мобилност. Ако имате болки в ахилеса, например, може да искате да се насладите на района в гореща вода и се свържем с някои нежни участъци, преди да започнете работа навън.
За вкъщи:
Топла вода терапия обикновено се използва при хора с фибромиалгия и може да се възползва бегачи в процес на обучение, които могат да имат предварително план стягане или болки.
Напред след тренировка горещи вани
След дълъг пробег, въздействието и стреса върху мускулите и ставите неизменно ще доведе до възпаление. Възпалението е просто реакция на организма към физически стрес, независимо дали тя да бъде причинено от изключителна активност, травма или инфекция.
Когато възникне възпаление, тя предизвиква имунен отговор, който причинява кръвоносните съдове да набъбват и тъкани да станат порести. Това позволява на имунни клетки по-близо до мястото на стреса. Докато ефектът е предназначен за ремонт на повредени клетки, то може да доведе до подуване, зачервяване и болка.
След серия, последното нещо, което искате да направите, е да засили този ефект чрез накисване в топла вода. Вместо това, вие искате да се охлади засегнатата област, така че съдовете се свиват, като по този начин облекчаване на подуване и болка.
Как и кога да се използва ледена вода Therapy
След дълго бягане или маратон, ледена баня ще бъде най-добрият източник на облекчение и най-бързият път да се възстанови. За да започнете, ще трябва да се запълни с вана със студена вода и да получите в, което позволява на тялото ви да се адаптира към температурата. След около минута, самосвали един или два и пет лири торби с лед във водата и ще остане там 10 минути, вече не.
За вкъщи:
Ако не можете да се справят с усещането за ледена вода върху гола кожа, можете да носите шорти и фланелка в банята. Студен душ също е приемлива алтернатива.
За щастие, не е нужно да всъщност се потопите във вана пълна с лед, за да се извлекат ползите от студена терапия. Водата трябва да бъде хладно, между 50 и 60 градуса по Фаренхайт. Но дори и ако сте просто накисване в хладка вода, дръжте дължината на баня до под 15 минути, за да се избегне скованост на мускулите и увреждане на кожата.
Ако всичко се провали, можете да приложите лед или чанта на замразени зеленчуци на засегнатите райони. Въпреки това, трябва да избягвате черешката на площ повече от 20 минути, което представлява риск за измръзване травма.
Има ли Оптималното време за ледена баня?
Няма нужда да бързаме още от вашата тренировка за себе си като отначало в ледена вода. A 2018 проучване, публикувано в The International Journal на изследвания в психологията на упражненията установено, че къпането в продължение на 10 до 20 минути в 55-градусова вода насърчава възстановяване упражнение веднага след тренировка, но това, че е също толкова ефективен до два часа по-късно.
Стига да имат хладно накиснете в рамките на този двучасов прозорец, можете да извлекат ползи. Авторите на изследването предполагат, че вероятно можете да извлече някои ползи, толкова дълго, студена терапия се използва до два дни след висока интензивност тренировка.
Explainer:
Времето съображения
Ледени бани могат да бъдат полезни преди тренировка, ако се работи в горещо или влажно време. Изследвания публикуван през 2012 г. показа, че студена баня може да подобри производителността чрез намаляване на въздействието на топлина и влажност. Така че, ако имате намерение да тече състезание в жега, опитайте накисване в ледена баня за около 10 до 15 минути по-рано.
Контраст Therapy
Една алтернатива, известна като контраст терапия включва превключване между топла и студена вода многократно. В едно проучване 2013, изследователи в сравнение разлика терапия с други лечения за възстановяване (разтягане, компресия, студена вода потапяне и т.н.), както и без лечение. Докато те открили, че за разлика терапия насърчава по-бързо възстановяване от липсата на лечение, резултатите не показват значителни ползи към контрастни терапия над тези на други методи за възстановяване.
Окончателно мисъл
топла и студена вода може да бъде от полза, когато се използват правилно, за да помогне за възстановяване на тренировка. Когато става въпрос за възстановяване след тренировка, вие ще получите най-големите ползи от студена терапия вода.
Придържайте се към горещата вода преди, студена вода, след като правило, освен ако имате конкретна причина да се прекъсне това, като работи в много горещо или влажно време. Бъдете наясно с потенциалните рискове. Ако имате заболяване, като например сърдечно-съдови заболявания или високо кръвно налягане, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да се опитате или от горещо всмукване или ледена баня.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.