Ви вже знаєте, що, коли ви піднімаєте вагу, ви повинні зробити певну кількість наборів, але що це означає? Давайте більш дізнатися про вагових навчальних комплектах.
Визначення набору в фітнес термінології
Набір описує групу повторень, виконуваних для різних вправ. Наприклад, коли ви дивитеся на основний силового тренування, ви можете побачити щось на зразок цього: «3х10», скажімо, на грудях прес вправи.
Це означає, що ви повинні зробити три підходи по 10 повторень. Підніміть досить важка вага, який ви можете зробити тільки 10 повторень. Потім відпочити і повторити ще два рази.
Скільки сетів ви повинні зробити в тренуваннях?
В цілому, середній Тренажер робить один на три набір кожної вправи, хоча є деякі суперечки з приводу того, викликає один набір тих же результати, множинним набір навчання.
Але, що якщо ви більш просунутий? Або те, що якщо у вас є конкретні цілі? Ось загальна схема, яку можна використовувати, щоб з’ясувати, скільки повторень і набори робити на основі ваших цілей:
| фітнес Цілі | набори | фер | період відпочинку | інтенсивність |
| Загальний Фітнес | 1-2 комплектів | 8-15 повторень | 30-90 секунд | різні інтенсивності |
| витривалість | 3-4 комплекту | 15+ повторень | До 30 секунд | 50-65% від 1ого |
| м’язова маса | 3-6 комплектів | 6-12 повторень | 30-90 секунд | 70-80% від 1ого |
| м’язова сила | 2-3 комплекту | До 6 повторень | 2-5 хвилин | 80-90% від 1ого |
| Потужність: 1 Ліфт | 3-5 комплектів | 1-2 повторень | 2-5 хвилин | 90% + 1ПМ |
Як використовувати набори для досягнення ваших цілей втрати ваги
Отже, скільки наборів ви повинні зробити, якщо ви хочете схуднути? Для втрати ваги, спробуйте включення деяких з таких методів у ваші тренування:
- Кругова тренування: З кругової тренування, ви робите вправу, один за іншим без відпочинку. Це дозволяє наростити м’язову масу, зберігаючи частоту серцевих скорочень підняті, які можуть допомогти вам спалювати більше калорій під час і після тренування.
- Суперсети: З supersetting, ви вибираєте два вправи для однієї і тієї ж групи м’язів і зробити їх один за іншим. Це збільшує інтенсивність, яка може допомогти вам спалювати більше калорій. Спробуйте повне тіло SUPERSET тренування що – то , що буде дійсно виклик вам.
- Tri-набори: Як надбезліччю, це включає в себе виконання трьох вправ для одних і тих же або протилежних груп м’язів, один за іншим, без відпочинку між ними. Знову ж , це відмінний спосіб , щоб побудувати більше інтенсивності і спалювати більше калорій під час тренування.
- Піраміда Навчання: З цим типом навчання, ви будуєте на кожному наборі, збільшення ваги і зменшення повторень , так що ви на самому справі мета цих м’язових волокон і отримати максимальну віддачу від кожного респ. Спробуйте піраміди тренування верхньої частини тіла.
- Табата Strength Training: Це свого роду схема підготовки високої інтенсивності , яка тримає ваш пульс підвищений ще більше , ніж традиційна схема підготовки, з 20-секундними інтервалами роботи з подальшим всього 10 секунд відпочинку, повторюючи , що в протягом 4 хвилин. Це не схоже на багато, але це складно.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.