Ключът към започване на тренировките с тежести, ако не сте запознати с него или да го е бил дълго време е постепенно да се улесни в вдигане на тежести. Вдигането на тежести може да предизвика раздразнение, което е нормално, но това не трябва да предизвиква твърде много болка или дискомфорт.
Вижте Вашия лекар, преди да се опитате тази тренировка, ако имате някакви болки, наранявания или други условия, което се занимават с. Отделете малко време и на събитията и само да добавим, тежести или съпротива, когато се чувствате комфортно с упражненията.
нужната апаратура,
Различни претеглените гири, упражняване топката, съпротивление лента лекарство топка, стол и стъпало или стълба.
Как да правим цялото тяло Сила тренировка
- Започнете с 5 до 10 минути загряване на светлината кардио (ходене в място, и т.н.).
- Извършване на всяко упражнение, както е показано за 1 комплект, като се използва не тегло или леки тежести, за да се използват за упражненията. Теглата са предложени за всяко упражнение, но ги модифицират според нивото на фитнес и цели. Съсредоточете се върху форма в началото. По-добре е да отидете светлина върху теглото в начинаещи.
- За постигане на напредък, добави набор всяка седмица, докато правиш общо 3 серии от всяко упражнение с 30 секунди почивка между всяка серия.
- Направете това тренировка един или два непоследователни дни в седмицата, като най-малко един ден за почивка между тренировките.
- Ако все пак се чувствам много възпалено, подарете си дни допълнително почивка, ако е необходимо и отстъпи по време на следващата тренировка
Стол Клек
Дребен е движение, което правим по цял ден, все нагоре и надолу от стола, в и извън нашите коли и повече. Практикуването на този ход с добра форма, ще ви помогне да изградите сила в бедрата, glutes и бедрата.
- Застанете пред един стол с крака за широчината на раменете.
- Свийте колената. Изпрати на бедрата и гърба на ръцете направо пред вас, за да балансират.
- Седнете по целия път, и веднага след като се осъществи контакт с стола, стойка обратно нагоре.
- Опитайте се да се изправи, без да поклащаше напред или използване на инерция. Вместо това, постави тежестта върху петите и натиснете на пода, за да се изправи.
- Повторете за 12 повторения.
модификации
- По-лесно: Можете също да поставите ръцете си върху бедрата си за подкрепа или седи до железопътна ако имате нужда от по-голяма подкрепа в изправяне.
- Harder: Задръжте тежести в ръцете си, за добавена интензивност.
Коляно асансьора с Мед Ball
Този ход е чудесно за работа по горната част на тялото издръжливост, както и баланс и стабилност.
- Задръжте ниско тегло или медицина топка (от 2 до 5 кг) с две ръце право нагоре над главата си.
- Повдигнете дясното коляно нагоре до нивото на талията до привеждане ръцете надолу, докосвайки теглото или топката до коляното.
- Намалете на дясното коляно и да вземе топката по целия път нагоре.
- Сега вдигнете лявото коляно до ниво хип, с което топката до коляното.
- Назад, за да започнете и да се повтаря, редуващи се страни.
- Продължаване за 30 до 60 секунди.
Ако имате назад или коляното проблеми, може да искате да се избегне горната част на корпуса в движение и просто правят лифтовете коляното.
модификации
- По-лесно: Можете да използвате никакъв тегло на всички или само да задържите теглото на гърдите, докато се вдигне коленете.
- Harder: Можете да добавяте интензивност чрез ускоряване на движение нагоре, докато все още поддържа контрол на теглото и тялото си. и вдигане на коленете толкова високо, колкото можете.
Side Leg Асансьори
Този ход подобрява баланса си, както и укрепване на двата крака. стоящи краче трябва да се използват повече мускули стабилизатора да поддържа тялото си стабилно и крака повдигане помага да изградите сила в бедрата и glutes.
Можете да използвате лента съпротива около глезените за повече интензивност или да го направите без никаква съпротива.
- Застанете странично към един стол или стена за подкрепа и вратовръзка банда съпротива около глезените (по избор). Можете да използвате и леки тежести за глезените, както и, от 1 до 5 паунда.
- Shift тежестта на десния крак и повдигнете левия крак встрани, краката свити и бедрата, коленете и краката в привеждането в съответствие. Пръстите трябва да бъдат изправени пред предната част на стаята.
- Опитайте се да се вдигне на крака, без накланяне на торса-държат торса изправен, докато се вдигне на крака на няколко см от земята.
- Долната част на гърба надолу и повторете за 12 повторения за всеки крак.
Шир Дърпа с черни ленти
Този ход укрепва лата мускулите от двете страни на гърба, които използвате всеки ден за издърпване движения като отваряне на врати или бране на нещата.
- Стои или седи държи лента съпротивление в двете си ръце над главата си.
- Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, така че има напрежение в групата. Може да се наложи да се коригира вашите ръце, за да се промени напрежението.
- Уверете се, че гърба е плоска и корема са ангажирани.
- Дръжте лявата ръка на място и контракция на мускулите на дясната страна на гърба си, за да дръпнем лакътя надолу към гръдния кош.
- Натиснете обратно и повторете за 12 повторения от дясната страна.
- Превключете страни и направи 12 повторения от лявата страна.
бицепсите
Това упражнение укрепва бицепсите си, мускулите, които използвате всеки ден, когато се извършват неща, отворени врати, или вземете нещата.
- Застанете с крака около хип-ширината на раменете и задръжте гири във всяка ръка. Предложи тегло: от 5 до 8 кг за жени, от 8 до 15 кг за мъже. Освен това, можете да използвате с пудовки, както е показано.
- С дланите обърнати, договор и бицепса и навийте на теглото нагоре към рамото си. Опитайте се да не се движи лакътя, докато навийте тежести нагоре.
- Намалете теглото обратно надолу, но имайте малко свита в лакътя на дъното. Не се залюлее на теглото и поддържа лактите статично, докато навийте тежести.
- Повторете за 12 повторения.
Tricep Extension
Трицепс работят усилено всеки път, когато се направи каквато и да е бутане движение, така че искате двете страни на ръка, за да бъдат здрави и балансирани.
- Седи или стои и задръжте медицина топка или тежест в двете си ръце. Предложена тегло: 4 до 10 кг за жени, от 8 до 15 кг за мъже.
- Вземете тежестта нагоре над главата, с ръцете си прави и в непосредствена близост до ушите.
- Бавно се огъват лактите, като тежестта назад зад главата, докато лактите са под ъгъл от около 90 градуса.
- Стиснете ръцете да дръпне на тежестта назад, за да започне без заключване на лактите.
- Повторете за 12 повторения, запазвайки гърба изправен и корема.
Bird Dog
Този ход укрепва коремните мускули, както и долната част на гърба и glutes. Ако колене наранени или не можете да коленичат, опитайте преминаването легнала на пода и просто вдигане на другата ръка и крак.
- Започнете на ръце и колене, с изправен гръб и корема извади инча
- Повдигнете дясната ръка нагоре, докато тя е на нивото на тялото и, в същото време, вдигнете левия крак нагоре и изправете я, докато тя е успоредна на пода.
- Задръжте за няколко секунди, по-нисък и повторете от другата страна, но този път повдигане на лявата ръка и десния крак.
- Продължи редуващи се страни за 12 повторения.
Ако смятате, нестабилна, започнете само с ръцете и краката поотделно, докато не се чувстват по-комфортно.
Ball Кранове
Този ход е чудесно за ядрото, както и за баланс и стабилност.
- Седнете на стол и място на топка пред двата крака. Това може да бъде всякакъв вид малка топка или дори телефонния указател или някакъв друг обект, ако не разполагате с топка.
- Седнете право нагоре и се опитайте да не се опират на гърба на стола, запазвайки гърба си изправен и корема договорени.
- Започнете с ръцете си зад главата си (по желание) и повдигнете десния крак и докоснете върха на топката.
- Върнете го на пода. Превключете страни и да направи същото с левия си крак, като се редуват всеки крак за всички повторения.
- Повторете за 30 до 60 секунди.
Стъпка Ups
Това упражнение укрепва мускулите, които поддържат коляното. Ако имате проблеми с коляното или това ви притеснява, може да искате да пропуснете това упражнение.
- Можете да направите това упражнение по стълбище с перила или по стъпка, ако имате такъв.
- Ако сте на стълбище, стоя на най-долното стъпало и засили с десния си крак. Донесете левия си крак нагоре към стълбите до десния си и след това да се върнем назад на пода (задръжте върху релса, ако е необходимо).
- Дръжте десния си крак на стъпалото през цялото време като стъпка нагоре и надолу с левия крак.
- Направете 12 повторения на този крак и след това да превключвате, запазвайки левия крак на стъпалото, докато се засили с десния крак.
- Повторете за 1 комплект от 12 повторения за всеки крак.
осакатявам къдрици
Този ход работи на гърба на краката, мускулите, които поддържат и коленете. Можете да използвате и глезена тежести вместо банда съпротива.
- Застанете пред един стол и да я задържат за баланс, ако е необходимо.
- Loop съпротивление лента около глезените (по желание), като ги прехвърли в рамките на Постоянния крак.
- Свийте дясното коляно, с което си крак зад вас, нещо като сте рита собствения си задник.
- Съхранявайте на дясното коляно, която сочи към пода и в непосредствена близост до лявото коляно.
- Бавно долната част на гърба надолу и повторете за 12 повторения за всеки крак.
Стена Push Up
Pushups работят горната част на тялото и тази версия ви позволява да постепенно облекчаване на лицеви опори с помощта на стената, вместо да ги прави на пода.
- Застанете на няколко крачки от стена или на стълби железопътен наклон напред, назад и плосък корем инча
- Поставете ръцете на стената на нивото на гърдите, по-широк от раменете.
- Издърпайте корема в и, запазвайки гърба изправен, наведете колена и долната част на тялото към стената, докато лактите са на 90 градуса ъгъл.
- Бутане да започне и да се повтаря.
- В по-далеч от стената и да сте, толкова по-трудно упражнение. Уверете се, че не е провиснал в средата. Дръжте корема стегнат и обратно апартамента.
- Повторете за 12 повторения.
Гърди Squeeze С Med Ball
Това упражнение укрепва горната част на тялото, включително и на гърдите и ръцете.
- Седнете на стол, гърба изправен и корема инча
- Задръжте медицина топка или теглото на гърдите. Примерни тегло: 4 до 6 кг.
- Задръжте теглото, така че лактите са изкривени и, за да отстрани и сте пускането дори напрежение върху топката с двете си ръце, притискане на гръдния кош.
- Задържането че напрежение, бавно натиснете топката направо пред себе си на гърдите, докато лактите са прави.
- Продължи водене напрежение върху топката. Той трябва да се чувства по-трудно, колкото по-далеч от и да отидете.
- Свийте лактите и издърпайте топката назад към гърдите.
- Повторете за 12 повторения.
Странични Рейзовете
Това упражнение работи раменните мускули, които използвате всеки път, когато се вдигне нещо или сложи нещо на рафт.
- Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте тежести в двете си ръце до тялото ви. Предложена тегло: 3 до 8 паунда за жени, 5 до 12 кг за мъже.
- Поддържане и малко свита в лактите и китките прави, вдигнете ръцете нагоре към стените.
- Спиране на нивото на раменете си с дланите обърнати към пода.
- Долната част на гърба надолу и повторете за 12 повторения.
Седнала ротации
Седнала ротации работят всички мускули на торса, включително корема и гърба.
- Седнете висок на един стол и задръжте тегло или медицина топка. Предложена тегло: от 5 до 8 кг за жени, от 8 до 15 кг за мъже.
- Задръжте теглото на гърдите, раменете и лактите отпуснати настрани.
- Поддържане на бедрата и коленете обърнати напред, завъртете торса надясно, доколкото можете удобно да.
- Съсредоточете се върху стиснете мускулите около кръста си.
- Завъртете обратно към центъра, а след това в ляво, поддържане на движението бавно и контролирано.
- Продължи редуващи се страни за 12 повторения. Един представител е вдясно и вляво.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.