Льняное-также часто упоминается как семя льна или льняное -можно быть здоровым дополнением к вашей диете. Маленькие золотые или коричневые семена могут быть использованы для изготовления льняного масла, таблеток, экстрактов, муки и пищевые продуктов , как заправка. Льняное был назначен в качестве питательного и иногда лекарственного диетического средства в течение тысяч лет, начиная с Гиппократа.
Сведения о питательных веществах
| Льняное Nutrition Facts | |
|---|---|
| Размер порции 1 столовая ложка, цельные семена | |
| На порцию | % Дневная стоимость* |
| Калории 55 | |
| Калории из жиров 39 | |
| Всего жиров 4.3g | |
| Насыщенные жиры 0,4 г | 2% |
| Полиненасыщенные Жир 3g | |
| Мононенасыщенных жиров 0.8g | |
| Холестерин 0mg | 0% |
| Натрий 3.1mg | 0% |
| Калий 84 мг | 2% |
| Углеводы 3g | 1% |
| Пищевые волокна 2,8 г | 11% |
| Sugars 0.2g | |
| Белок 1,9 г | |
| Витамин А 0% · Витамин C 0,1% | |
| Кальций 2% · Железо 3,3% | |
| * Основанный на 2000 калорий диеты | |
Углеводы в льна Семена
Есть два типа углеводов в льняном семени.
Большая часть углеводов в льняном семени является волокном. Вы будете пользоваться почти три грамма клетчатки, когда вы потребляете один столовую ложку порцию целых семян. То есть 11 процентов от рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Но число будет меняться, если семена измельчают.
Одну столовую ложку целых льна обеспечивает почти 3 грамма клетчатки или 11 процентов от рекомендуемой потребления. Волокно не только помогает повысить пищеварительное здоровье, но волокно также помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает насыщение чувства сытости после еды.
Углеводы в льняном происходит от сахара, но это очень небольшое количество. Столовую ложку целых семян обеспечивает всего 0,2 грамма природного происхождения сахара.
Оценки гликемический индекса льняного семени равен нуль. Гликемический нагрузки принимает во внимание размер порции данного пищевого продукта или напитка, чтобы оценить влияние пищевой на ваш уровень сахара в крови.
Это считается более полезным, чем просто использование гликемический индекс для людей, которые выбирающих продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови.
Жиры льна Семена
Есть чуть более четырех граммов жира в столовую ложку льняного семени и немного меньше в столовой ложке земли льняное. Жир в льняном семени в основном полиненасыщенные жиры, который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры, как правило, в жидком состоянии при комнатной температуре и может повысить здоровье сердца, когда вы используете его для замены менее здоровых жиров (как насыщенных жиров) в вашем рационе.
Существуют два различных вида полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и льняного семени содержит оба из них. Вы получаете 230 мг альфа-линоленовой кислоты (АЛК) омега-3 жирных кислот в порции льняного семени. И вы получите 606 мг линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот.
Существует только под один грамм мононенасыщенных жиров в одной порции льняного семени и очень небольшое количество (0,4 г) насыщенных жиров.
Белок в льна Семена
Добавление льняного семени в салат или коктейль может помочь увеличить потребление белка, но не по существу. Вы будете пользоваться почти 2 грамма белка или около 4 процентов от вашей ежедневной цели (если вы потребляете диету в 2000 калорий за день), когда вы потребляете одной порции семян.
Микроэлементы в льна Семена
Льняное содержит важные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции, как правило, небольшой, питательное повышение вы получите от употребления семян будет только положить небольшую вмятину в общих ежедневно витаминах и минеральных потребностях.
Вы получите 11 процентов (0,2 миллиграммов) вашего ежедневного рекомендуемого потребления тиамина, если вы потребляете столовую ложку льняного семени и вы будете следовать 2000 калорий за день диеты. Тиамин является водорастворимым витамином В, который необходим организмом для метаболизма углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Это также очень важно для нервной функции.
Вы также будете пользоваться примерно два процента ежедневного рекомендуемого потребления ниацина, витамина B6 и фолиевой кислоты.
С точкой зрения полезных ископаемых, вы получите около 13 процентов (0,3 миллиграммов) ваших ежедневных потребностей марганцевых встретились и около 10 процентов вашего ежедневного рекомендуемого потребления магния в одной порции льняного семени. Другие минералы в льняном семени включают фосфор (7 процентов от рекомендуемой суточной дозы), медь (6 процентов) и селен (4 процента).
Польза здоровью
Льняное и льняное масло широко приписывают помощь или даже лечить несколько заболеваний. Многие также считают, что льняное семя продукты могут снизить риск некоторых заболеваний. Но, как это часто бывает, наука поддерживает некоторые из претензий, но шумиха может быть несколько преувеличена.
Некоторые льняные болельщики считают, что семена или масло (или пищевые добавки, содержащие продукты) могут уменьшить горячие вспышки и боль в груди, особенно в период менопаузы. Семена содержат фитоэстрогены, которые похожи на гормон эстроген, что делает претензии правдоподобными. Тем не менее, некоторые источники сообщают, что нет достаточных доказательств, подтверждающих использование льняного семени для этих симптомов.
Кроме того, некоторые больной артритом принимать льняное семя для боли, связанной с этим заболеванием. Но опять же, нет достаточных доказательств полагать, что семена могут обеспечить облегчение.
Льняное также иногда используется для лечения акне, псориаз, расстройство желудка, ADHD, воспаление мочевого пузыря, дивертикулит, экзему, и даже для лечения некоторых видов рака. В настоящее время существует мало доказательств в поддержку этих видов использования. Тем не менее, Национальный институт здоровья Национальный центр комплементарной и интегративной медицины финансирует исследования, чтобы понять, как льняное семя может играть определенную роль в лечении рака яичников, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, астмы и воспаления.
Существует ряд доказательств, подтверждающих роль льняного семени в лечении запоров. Льняное волокно содержит, который может помочь улучшить пищеварение. Однако, исследование смешанно в отношении того или нет продуктов являются эффективными. Существует также некоторые (ограниченные) доказательства, подтверждающие, включая льняное семя в вашем рационе, если вы пытаетесь управлять диабетом или высоким кровяным давлением.
Общие вопросы
Что является лучшим способом для хранения льна семена и как долго они длятся?
Хранить льняное в герметичном контейнере в кладовой или в темном, прохладном шкафу. При правильном хранении, они должны длиться до 12 месяцев. Льняные (земля или вся) может быть заморожено, чтобы продлить их срок годности. Льняное масло следует хранить в прохладном темном шкафу вдали от источников тепла (например, печь).
Существуют различные виды семян льна, или они все-таки?
Вы можете найти коричневые или золотистые семена льна в местном продуктовом магазине. Льняные производители сообщают, что есть небольшая разница в питательной между двумя сортами, но золотой льняного имеет nuttier вкуса.
Должен ли я размолоть семена льна?
Вам не нужно измельчить льняное семя. Как вы потребляете это до вас. Шлифование это не делает его более здоровым, но это может сделать его легче добавить к напиткам и рецепты.
Если вы молоть свой собственный (или растереть его на локальном рынке) у вас есть преимущество, зная, что продукт содержит только льняное и без наполнителя.
Подготовка Советы
Семена льна легко бросить в чашку йогурта, чтобы обеспечить хрустящую текстуру и подталкивание питания. Они также легко бросить в смузи, однако, семена добавит толщину напитка и может производить гелеобразную консистенцию, если не пить его сразу же.
Аллергии и взаимодействие
Национальные институты здравоохранения рекомендует не употреблять сырое или незрелое льняное семя , потому что они могут содержать потенциально токсичные соединения. Клиники Mayo предлагает держать потребление ниже 50 граммов в день , чтобы оставаться в безопасности, это около 5 столовых ложек.
По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, льняное семя содержит, по меньшей мере, пять или шесть различных аллергенов. Существует также некоторая озабоченность по поводу потенциальной перекрестной реактивности между льняным семенем и другими аллергенами, в том числе других семян. Очень важно, чтобы поговорить с вашим врачом, если вы подозреваете, что аллергию на льняное семя.
База Природной медицины предполагает , что принимая льняное семя, вероятно , безопасно для большинства взрослых при приеме внутрь соответственно. Тем не менее, они предупреждают , что употребление семян может быть небезопасным во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, люди с нарушениями свертываемости крови, сахарный диабет, желудочно-кишечные обструкции, гормон-чувствительных раковых заболеваний, гипертонии, высокого кровяного давления, или низкое кровяное давление должны говорить со своим лечащим врачом перед приемом льняное. Люди, которые находятся на лекарства, чтобы управлять любой из этих условий следует также проявлять осторожность и говорить с их поставщиком, прежде чем включать семена в их рационе.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.