Есть сотни упражнений, которые помогут вам ориентироваться на конкретные группы мышц, но если вы хотите, чтобы увеличить размер и силу по всему телу есть определенные ключевые шаги вы должны включить в свои тренировки.
MF опрошены 100 ведущих персональных тренеров, чтобы узнать их первые три всего тела мышцы потенциала движения, и результаты были в значительной степени единодушны. Попробуйте воспользоваться одним из трех шагов ниже, и вы скоро увидите преимущества.
Становая тяга
Этот шаг нацелена на всю заднюю цепи мышц от икры до верхней части спины, в том числе ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Она также поражает квадрациклы и ядро, и потому что есть очень много мышц, участвующих это побуждает эндокринную систему, чтобы освободить гормон роста мышц в кровь. Беван Viljoen, личный тренер в LA Fitness в Пикадилли в Лондоне, предлагает свои Deadlift советы …
- «Держите планку близко к голеней, как вы поднимите его, а затем к бедрам, чтобы убедиться, что вы создаете силу по вертикали, а не посылать его по горизонтали в нижней части спины.
- “Убедитесь, что вы регулярно дышать на выдохе с силой, как вы поднимаете и постоянно вдыхает в то время как вы опустите штангу.
- “Приготовьтесь ваши глубокие основные мышцы напрягая мышцы живота, и держать их уперся в упражнении.
- “Подъемник не закончен, пока не отдернуть свои плечи в верхней части хода, чтобы полностью заниматься верхними мышцами спины.
Чистый и нажмите
Ударив по ногам, спине, ядро, руки и плечи, это упражнение работает всю вертикальную плоскость движения тела для ответной реакции роста мышц всего тела. Потому что вы с участием верхней и нижней части тела одинаково, ядро обучен передают усилие через животу безопасно. Дэйв Култхард, фитнес-менеджер в Reebok Sports Club в Лондоне, проведет вас через чистые и нажмите …
- “Драйв бедер вперед с той же скоростью, как вы водите ваши плечи вверх для чистой подъемной силы.
- “Держите планку близко к телу, как вы поднимаете, чтобы избежать размещения нагрузки на позвоночник.
- «Drive вверх от ног через сердечник и в верхней части тела, чтобы ускорить планку над головой.
передняя приземистый
Передние приземистые цели квадрицепсы, ягодичные, бицепс, ядро и обратно в устойчивом положении, что позволяет перенести много веса. Это создает такое хороший общий ответ обучения, что даже мышцы непосредственно не участвующие в лифте могут сделать выигрыш размера. Graeme Marsh, личный тренер и директор Aegis обучения, объясняет лучший способ выполнить передний приседать …
- «Избегайте округления нижней части спины. Включить обратно расширения упражнения в вашей программе, чтобы улучшить стабильность нижних назад.
- “Держите грудь вверх, в противном случае ваш вес будет вынужден вперед, в результате чего плохая техника.
- «Посмотрите вверх и вперед, чтобы изгнать из нижней части упражнения. Если вы позволите голове упасть ваш позвоночник будет делать так же.
- “Драйв колени вперед и на пути вниз, чтобы создать пространство для бедер, чтобы заскочить.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.