Как сделать Единое Leg мост: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Posted on

Как сделать Единое Leg мост: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Также известен как: Односторонний мост

Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Уровень: начальный

Сингл нога моста упражнение является отличным способом, чтобы изолировать и укрепить ягодичные (стыковых) мышцы и подколенные сухожилия (задней верхней части ноги). Если вы делаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощный метод ядра укрепление. Добавьте это упражнение в вашей обычной повседневной тренировки, чтобы проснуться и тон ваших ягодиц.

Выгоды

Спортсмены нужны сильные мышцы стыковые для бега и прыжков. Единственный мост ножки составляет список лучших стыковые упражнений для спортсменов. Это считается хорошим тонирование упражнения лепить ягодицы. Даже если вы не конкурируя, каждый может использовать больше активации глют противостоять время, проведенное сидя. Для того, чтобы удерживать уровень таз на протяжении всего упражнения, вы должны сжиматься как брюшной полости и нижних мышц спины. Это поможет стабилизировать позвоночник. Используйте это упражнение для уникального поворот на традиционных основных и брюшной укрепляющие упражнения.

Шаг за шагом инструкции

Лежите на спине с поднятыми руками по бокам, колени согнуты и ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги под колени.

  1. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
  3. Напрягите ядро ​​и попытаться вытащить пупок назад к позвоночнику.
  4. Медленно поднять и расширить одну ногу, сохраняя при этом таз поднимается и уровень.
  5. Держать.
  6. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.
  7. Выполните подъем с другой ногой.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от этого упражнения.

выгибая Назад

Как вы поднимаете бедро, не позволяют спиной к арке. Подъемник исходит от ваших ягодиц, а не от ваших мышц спины.

Ослабленная или Вращающийся Бедра

Вы должны иметь прямую линию от колена до плеч. Ваши бедра не должны провисать или быть повернуты. Для того, чтобы убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне и плоские, положите руки на бедра и проверить. Если ваши бедра провисания или падения, положите ногу на пол и сделать двойной мост ноги, пока вы не станете сильнее.

Модификации и вариации

Один мост ноги может быть выполнен различными способами, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности и вашим целей.

Нужна модификация?

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги и удерживать в течение 20 до 30 секунд. Вы, возможно, потребуется, чтобы начать, удерживая эту позицию моста в течение нескольких секунд и переключения сторон. Это лучше держать правильную позицию в течение более короткого времени, чем идти дольше в неправильном положении.

Если вы не можете удержать эту позицию, начать с основным мостом упражнением для создания силы, а затем прогрессировать к мосту один-ноги. В основном моста, вы держать обе ноги на землю, выполняя тот же ход. Он считается одним из основных реабилитационных упражнений для позвоночника и базовой стабилизации.

За вызов?

Кроме подъема и удержания положения моста до 30 секунд, много упражнений есть вы держите его только на короткое время и сделать восемь до 12 повторений за ногу и несколько наборов.

Моста марш другой вариант. От стандартного двойного моста ноги, вы перемещаете одну ногу к груди, вернуть его на пол, а затем согните другую ногу к груди.

Безопасность и меры предосторожности

Мост и его вариация часто используются в физической терапии, но если у вас есть какая-либо травма шеи, спины или лодыжки, вы должны поговорить с вашим врачом или врачом, чтобы увидеть, если это упражнение подходит для вас. Это упражнение в положении лежа на спине и может быть один, чтобы избежать во втором и третьем триместре беременности.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.