Зеленият фасул, наричани още фасул, зелен фасул, или да щракнат боб са евтин, гъвкав, лесен за намиране източник на здравословни въглехидрати, протеини и микроелементи. Хранителна информация за зелен фасул леко ще варират въз основа на това как те се приготвят или преработват. Но като цяло, соев плод е здравословна допълнение към вашата диета.
Хранителна информация
| Зелен фасул Хранителна информация | |
|---|---|
| Дозировка 1 чаша 1/2 “парчета (100 g) топлинна обработка, без добавен сол или мазнини | |
| На порция | % От дневния прием * |
| Калории 31 | |
| От мазнини два | |
| Общо мазнини 0,2 гр | 0% |
| Наситените мазнини 0,1 гр | 0% |
| Полиненаситени мазнини 0 гр | |
| Мононенаситени мазнини 0 гр | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриев 6 mg | 0% |
| Калият 211mg | 5% |
| Въглехидрати 7грам | 3% |
| Фибри 2,7 гр | 16% |
| захари 3,3гр | |
| протеин 1.8гр | |
| На витамин А 14% · Витамин С 20% | |
| Калций 3.7% · Iron 5,7% | |
| * На базата на 2000 калории диета | |
Въглехидратите в зелен фасул
Зеленият фасул са добър източник на сложни въглехидрати. Ако консумирате една чаша пресни или замразени, варени зелен фасул ще получите 7 грама въглехидрати под формата на нишесте и фибри.
Има 4 грама нишесте в един порция зелен боб. Нишесте осигурява на организма с бърза енергия. В допълнение, ще се възползват от почти 3 грама фибри, когато консумирате порция зелен фасул. Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситост, и да се подобри здравето на храносмилателната система.
Зелени зърна имат гликемичен индекс (ГИ) от около 15. За справка, храни с GI от 55 или по-долу се разглеждат нисък гликемичен храни. В гликемичен товар от зелен фасул е 3. гликемичен товар отчита сервиране размера на дадена храна или напитка, за да се оцени ефектът на храната върху кръвната си захар. Той се счита за по-полезни, отколкото само с помощта на гликемичен индекс за хората, които избират храни, въз основа на техните ефекти върху кръвната захар.
Мазнини в зелен фасул
Няма почти никакви мазнини в зелен боб, което ги прави по естествен път, без мазнини храна прави. Докато някои специалисти по храненето предупреждават срещу употребата на обезмаслени храни за загуба на тегло или поддържане здравословно тегло, те обикновено се отнасят за храни, които са имали мазнина, отстранена при преработката. Храни като зелен фасул, които по естествен осигуряват правилното хранене, без мазнини са умни допълнение към всяка диета.
Имайте предвид обаче, че начина, по който си приготвяте зелен фасул може да повлияе на съдържанието на мазнини. Много хора пара зелен фасул и отгоре с масло или соте зелен фасул в зехтин. И двата метода за готвене добавят мазнини в храната. И разбира се, готвене зелен боб е популярно ястие. Повечето готвене рецепти зелен боб съдържат 8 грама мазнини или повече в една порция.
Протеин в зелен фасул
Всяка една чаша порция зелен фасул (пресни, замразени или консервирани) дава почти 2 грама протеин.
Микронутриентите в зелен фасул
Зеленият фасул осигуряват на организма с няколко ключови хранителни вещества. Една порция осигурява 22 процент на вашата препоръчителния дневен прием на витамин К, мастноразтворим витамин, който помага с функции съсирване на кръвта в организма.
Зеленият фасул също предоставят витамин С. Ще се възползват от 20 на сто от общия препоръчителен дневен прием на витамин С.
Вие ще получите 10% от дневния си се препоръчва прием на фолиева киселина, ако консумират една чаша зелен фасул и следвате 2000 калории на ден диета. Фолиева киселина, витамин В, спомага за увеличаване на производството на червени кръвни клетки и осигурява други ползи за здравето. Също така ще се възползват от 0.1 грама рибофлавин или 11% от дневния си цел.
Вие ще получите 8 процента от препоръчителният дневен прием на тиамин, 8% на вашия препоръчва прием на мед, 7% от вашия препоръчва прием на магнезий и 14% от дневния си прием на витамин А.
Ползи за здравето
Зеленият фасул може да бъде здрав допълнение към вашата диета, защото те са нискокалорични, ниско съдържание на мазнини източник на енергия. Силно хранителни храни като зелен боб да ви помогнат да се достигне или поддържане на здравословно тегло. Но зелен фасул осигуряват други ползи за здравето, както добре.
Витамин С (L-аскорбинова киселина) в зелените зърна осигурява няколко предимства. Витамин действа като антиоксидант за защита на клетките в тялото от свободни радикали. Витамин С също така увеличава производството на колаген, подобрява имунната функция и помага на тялото да абсорбира желязо-важен минерал, необходим за здраво тяло.
витамин К за по зелен фасул е от съществено значение за функциите съсирване на кръвта в тялото си и е особено важно за хората, които вземат за разреждане на кръвта.
Витамин К също така увеличава здравината на костите. Дефицитът на витамин К може да ви постави по-голям риск за остеопороза.
На последно място, когато се включат повече растителни храни в диетата си, подобни на зелено beans- ви намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет от тип 2, както и други хронични заболявания. Вие може да намали нуждата ви от някои лекарства според публикувани изследвания .
Често задавани въпроси
Как да избера най-добрите зелен фасул?
В секцията продукция на магазин за хранителни стоки, ще намерите пресни, сурови зелен фасул, които са пакетирани в чували. Понякога следните чанти са готови да се хвърля в микровълновата, без предварително изплакване или подстригване. Тези чанти са удобен начин за добавяне на зелен фасул в семейно хранене с по-малко шум.
Ако купувате зелен фасул в насипно състояние, можете да изберете вашите собствени боб. Потърсете ярко зелени зърна, които имат свеж текстура и няколко (или никакви) петна.
Ако решите замразени или консервирани зелен фасул проверяват списъка на съставките под етикета хранителните стойности върху опаковката. Изберете зърна с по-малко добавят съставки, които могат да включват консерванти като например натрий.
Как трябва да се съхранява зелен фасул и колко дълго те за последен път?
Съхранявайте зелен боб в хладилника в найлонова торбичка или контейнер за многократно запечатване. Не мийте или отрежете зелен фасул, докато сте готови да ги използват, защото рязане на боб може да ускори разваляне. Съхранявана правилно, боб може да продължи 5-7 дни.
Можеш ли да се замразява зелен боб?
Да, зелен боб могат да бъдат замразени. Повечето експерти препоръчват готвене боб пред тях замразяване. Steam или варят боб първо и изсушете. След това поставете в херметически затворена пластмасова торба и място във фризера. Съхранявана правилно, замразени зелен боб може да продължи от три до шест месеца.
Да не консерви зелен фасул толкова здрави, колкото пресни или замразени зелен боб?
Консервирани зелен фасул може да са толкова здрави, колкото сурови зърна, но това зависи от марката, която купувате. Много популярни производители добавят натриев да консерви боб. Една порция да осигури 800 милиграма натрий. Ако търсите най-здравословните избор, изберете консерви боб, които казват “Не добавената сол” на етикета.
Също така имайте предвид, че много хора, които се радват зелен фасул не обичат по-меката текстура на консерви сорта. Консервирани зелен фасул са по-малко вероятно да имат ярко зелен цвят, който пресни зелен фасул са известни.
Рецепти и подготовка Съвети
Най-лесният начин да се подготвите зелен фасул е да се вари или с пара. За да направите това, изплакнете боба добре подреден и краищата. Или хвърля боб в гърне с вряща, подсолена вода или да го добавите в параход. Готви боб за около пет минути, или докато не се превърне ярко зелено. Сваля се от огъня и добавете лимон, зехтин, или сол на вкус.
Можете да добавите и зелен фасул с любима рецепта. Най-популярното ястие е зелен боб готвене. Традиционните зелен боб готвене рецепти използват консерви крем супа от гъби и пържени лук пръстени. Това ястие, както се получава осигурява доста малко мазнини и калории. Но можете да направите по-здравословен вариант на зелените били готвене.
Алергии и взаимодействия
Според Американската академия по алергии, астма и имунология алергии към бобовите растения са сравнително редки и най-често се дължи на грах или леща, отколкото зелен фасул. Въпреки това, казуси съществуват демонстриране на алергична реакция на суровини зелен фасул.
Симптомите на бобови растения (включително зелен боб) алергия могат да включват подуване на лицето, задух, тежка астма, болки в корема, гадене или повръщане, според Анафилаксия Кампанията , алергия подкрепа мрежа. Със седалище в Англия
Ако подозирате, че имате алергия към бобови или леща, говорете с вашия лекар, за да получите правилна диагноза.
Antinutrients в зелен фасул
Зелен боб и други бобови растения предизвикват загриженост в някои кръгове, тъй като съдържат съединения, наречени antinutrients или анти-хранителни вещества. Тези растителни съединения се свързват с витамини и минерали в организма и може да намали способността Ви да абсорбира хранителните вещества.
Въпреки това, за повечето хора, antinutrients не трябва да причиняват безпокойство, защото ние не консумираме antinutrient храни (като зелен боб) в достатъчно големи количества за съединенията да причини вреда. Освен това, изплакване или накисване зелен фасул във вода и отопление на боб ще намали antinutrient ефекти на храната.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.