Можете ли вы терпеть молочные продукты до начала работы зависит от индивидуальной чувствительности к лактозе, а также сколько и когда вы едите их. Хотя молочные продукты могут дать некоторые расстройства желудка людей или другие формы желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) бедствий, есть способы, вы по-прежнему можете пользоваться им до запуска.
Преимущества для молочной Runners
Молочные продукты обеспечивают ряд преимуществ для населения в целом. Но эти преимущества могут быть особенно важны для бегунов. Однако недостатки могут также воздействовать на бегунов больше, чем в общей популяции.
Выгоды
- Недорогой источник белка
- Помогает удовлетворить общие рекомендации по питанию
- Может повысить здоровье костей
- Может помочь с потерей веса, техническое обслуживание
- Помогает организму поддерживать надлежащую гидратацию
Недостатки
- Может вызвать проблемы с желудком
- Жирные молочные может привести к увеличению веса
- Некоторые источники не являются переносимыми
- Некоторые молочные продукты включают добавки сахара или натрия
- Может быть не подходит для людей с непереносимостью лактозы
Помогает Знакомьтесь диетические потребности
В то время как многие спортсмены, бегуны включены, дополняют их диеты с сывороточным протеином продуктами, молоко может быть лучшим источником для общего питания. Мало того, что молоко легко найти и бюджетное, он обеспечивает более широкий спектр питательных веществ.
Исследователи из Словении опубликовали исследование , в котором они обнаружили , что рекреационные бегуны, в частности женщины, были лучше в состоянии удовлетворить здоровые принципы питания , потому что они потребляли все продукты , такие как фрукты, овощи и молочные продукты. В противоположность этому , те , кто потреблял пищевые добавки, менее вероятно , чтобы встретить диетические рекомендации.
Усиливает Гидратация
Еще одно преимущество пить молоко, а не потреблять сывороточных белковых продуктов является то, что молоко помогает гидрат (или регидратации) тело. Как и в случае других жидкостей, высокое содержание воды в молоке и в шоколадном молоке помогает заменить потери воды через пот во время бега.
Может улучшить здоровье костей
Некоторые бегуны, особенно те, которые являются женщинами и которые могут быть очень тонкими, может оказаться в группе повышенного риска уменьшенной минеральной плотности костной ткани и связанные с ними заболевания, такие как остеопороз или osteopeania. Пить молоко может помочь уменьшить этот риск.
Исследование , опубликованное Американской академии физической медицины и реабилитации исследовали роль , что потребление молока играет в частоте переломов стресса у молодых женщин бегунов. Авторы исследования пришли к выводу , что повышенное потребление нежирных молочных продуктов было связанно с большей прибылью костей и более низкой частотой переломов напряжения.
Предотвращение увеличения веса
Многие бегуны обеспокоены увеличением веса, поскольку они стареют. Получение тяжелее часто ассоциируется с получением медленнее. Но потребляя молоко может помочь вам поддерживать свой вес, как вы голову в свои 50-е и 60-е годы.
Одно исследование среднего возраста женщин показали , что повышенное потребление молочных продуктов может помочь предотвратить увеличение веса в среднего возраста и пожилых женщин , которые изначально нормальный вес.
Потребление молочных продуктов может помочь вам удовлетворить основные рекомендации для здорового питания. Но пить молоко также может помочь вам избежать обезвоживания, повышения здоровья костей, и может помочь в предотвращении увеличения веса в среднем возрасте.
Недостатки Dairy для бегунов
Основной недостаток привел бегуны, которые пьют молочными являются желудочно-кишечными расстройствами. Для многих людей, потребление молока сопровождается частыми поездками в ванной-ситуацию, которая может превратить запущенные тренировки в бегущем кошмар.
Те, с непереносимостью лактозы будут особенно склонными к проблемам, если они пьют молоко до или после запуска. Но даже если вы не имеете известную непереносимость, вы можете осознать один, когда вы попали дороги.
Непереносимость лактозы является состоянием, при котором организм не может правильно усваивать сахар (лактоза) в молоке. Симптомы непереносимости лактозы включают диарею, боли в животе, или другие желудочно-кишечные проблемы.
Некоторые бегуны не могут понять, что у них есть (мягкая) непереносимость лактозы, пока они не смотаться после употребления молока. Симптомы могут быть легкой до тяжелой и обычно включают в себя некоторую форму желудочно-кишечные расстройства.
Но даже если вы не чувствительны к лактозы в молоке, могут быть и другие ингредиенты молока или молочных продуктов, которые не хорошо для вашего тела. Цельное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров и некоторые другие молочные продукты, такие как сыр и творог может быть с высоким содержанием натрия.
Сроки Dairy Intake для Runners
Молоко может предоставлять различные льготы в зависимости от того, когда вы потребляете его. Есть плюсы и минусы потребления молочных продуктов до и после запуска.
Молочные продукты до запуска
Употребление в пищу молока перед тем, как запустить работает для некоторых и не работает для других. Дополнительный стресс и изменение кровотока в желудочно-кишечный тракт при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как бег может привести к таким проблемам, как судороги, газа или вызванной физической нагрузка диарея (скачет бегун). Пить молоко может сделать эти симптомы.
До тех пор, пока вы не имеете непереносимости лактозы, большинство людей не должны иметь проблем с молочными продуктами до тех пор, пока они не потребляли 90 минут до двух часов до запуска. Тем не менее, некоторые люди обнаруживают, что лучше, чтобы избежать их полностью в течение 12 часов работы.
Если вы испытываете проблемы с пищеварением после употребления молочных продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы увидеть, если вы можете быть непереносимость лактозы, или есть другой желудочно-кишечного тракта вопрос.
К счастью, существует множество альтернатив обычного молока (например, молоко без лактозы), которые имеют очень схожие преимущества.
Dairy После прогона
Несколько раскрученных исследования способствовали преимуществу потребления молока после запуска, в частности молочного шоколада.
Авторы одного исследования , опубликованного в медицины и спортивной науки отметил , что с низким содержанием жира молочный шоколад состоит из 4: 1 углеводов: соотношение-протеиновый соотношение , который похож на многих коммерческих напитков восстановления. Они отмечают , что напиток также обеспечивает жидкость и натрий , чтобы помочь в восстановлении после тренировки.
По этим причинам, они предполагают, что употребление шоколадного молока сразу после тренировки и снова два часа после окончания упражнений может быть оптимальным для восстановления физического и может предотвратить некоторые повреждения мышц.
Другие исследования сообщили о подобных результатах.
Наибольший недостаток использования молока в качестве пост-восстановления напитка является то, что оно не может быть удобно носить с собой. Если вы бежите близко к дому, то это имеет смысл потреблять шоколадное молоко после бега. Но не все бегуны имеют доступ к холодильному-который необходим для шоколадного молока.
Многочисленные исследования показали, что с низким содержанием жира шоколадное молоко обеспечивает преимущества восстановления на выносливость, которые аналогичны преимуществам, предоставляемым дорогостоящих добавок восстановления.
Мифы о молочном и Running
В то время как не существенные мифы о молоке и работает, по сути, есть некоторые неправильные представления о том, что представляет собой здоровый молочный продукт.
Молоко, конечно, является широко известным молочным продуктом. Но какой-то вопрос ли все обезжиренное молоко здоров из-за высоким содержание жира. Конечно, если ваш лечащий врач предположил, что вы ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы защитить здоровье сердца, его умным, чтобы держаться подальше от всего обезжиренного молока и выбирать обезжиренное или с низким содержанием жира вместо этого.
Кроме того, продукты, изготовленные с молоком не может обеспечить те же преимущества, что молоко делает. Так, например, замороженные молочные продукты и йогурт часто содержат много добавленного сахара. Кроме того, исследователи не исследовали влияние этих продуктов на работу. Так что неясно, будут ли они обеспечить то же преимущество, что и обычное потреблением молока.
Калории и питание советы
Молоко содержит ключевые питательные вещества, включая кальций, витамин D, калий и белок. Белок в молоке содержится в казеина и сыворотки. Оба источник обеспечивает преимущества для синтеза мышечного, хотя сывороточный протеин часто считается белком выбора для улучшения развития мышц.
Одна порция обезжиренного молока (восемь унций) содержит около 86 калорий. Порция обезжиренного молока обеспечивает около 105 калорий и порция цельного молока обеспечивает 146-150 калорий.
Если у вас нет проблем с молочными продуктами до пробегов, льстец сделан с йогуртом, или кашей с молоком, быстро и легко предварительно запустить завтрак. Вы получите некоторые углеводы для топлива, а также белка, чтобы помочь вам чувствовать себя полностью. Смузи также хороший после запуска восстановления напиток.
Если вы еще не пробовали шоколадное молоко в качестве восстановительного напитка, он может быть стоит попробовать. Напиток легко пьется и намного дешевле, чем многие добавки после тренировки. Кроме того, некоторые бегуны считают, что шоколадное молоко легче на их пищеварительной системы после долгого бега, многие считают, что они не могут справиться с твердой пищей сразу же после долгого бега, но шоколадное молоко идет вниз легко.
Наша мысль
Если вы тренируетесь для гонки, это важно, что вы попрактиковаться перед гонкой едой, прежде чем некоторые из ваших тренировочных заездов. Вы не хотите, чтобы потреблять Dairy утром перед гонкой и узнать, что это приводит к судорогам или GI бедствия. Убедитесь, что у вас есть какие-то безопасные, проверенные и истинные любимые предварительной гонки блюда, которые вы знаете, не приведет к каким-либо проблемам во время гонки.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.