Если вы замочить в горячей или холодной воде после марафона?

Posted on

 Если вы замочить в горячей или холодной воде после марафона?
После долгого бега или марафона, бегуны часто одна из двух вещей: принять горячую ванну, чтобы расслабиться или принять оживленно душ, чтобы остыть. В то время как оба, кажется, как порядочный выбор, один гораздо меньше терапевтический, чем вы можете себе представить.

Преимущества горячей и холодной Гидротерапия

Оба лечения горячей и холодной воды имеют свои преимущества, но они на самом деле весьма специфичны. Как форма гидротерапии, имеют разные цели и задачи:

  • Горячая вода (90 градусов до 100 градусов по Фаренгейту) вызывает кровеносные сосуды набухают и увеличивает кровообращение в мышцах и суставах. Эта форма терапии делает чудеса или людей с тугоподвижность суставов, повышения гибкости и облегчения боли в качестве лишь 10 минут.
  • Холодная вода делает как раз наоборот. Это вызывает сужение (сужение) кровеносных сосудов, что не только снижает воспаление, но снимает боль, онемение пораженных мышц и тканей.

На поверхности, это может показаться , что каждая из них предлагает те же преимущества. Но как они так сильно различаются, и, в зависимости от того, когда вы используете их, они иногда могут причинить больше вреда , чем пользы.

Как и когда использовать Hot Water Therapy

Лучшее время, чтобы использовать горячую воду непосредственно перед тренировкой, чтобы нагреть боль в области, которые могли бы извлечь выгоду из небольшого дополнительного притока крови. Ванна горячей воды может быть полезной для нагревания жестких или болезненных мышц и суставов.

Начните принимать ванну с горячей водой незадолго до тренировки, замачивание между 10 и 15 минут в воде между 100 и 105 градусов по Фаренгейту.

Нагреть в одиночку, однако, не обязательно достаточно, чтобы отогнать боль. В сочетании с растяжением, он может ослабить жесткие мышцы, суставы, и сухожилие и улучшить общую подвижность. Если у вас болит сухожилие, например, вы можете захотеть, чтобы впитать область в горячей воде и следить за некоторыми пологих участках, прежде чем начать разработку.

вынос:

Горячая вода терапия обычно используется в людях с фибромиалгией и может принести пользу бегунов в обучении, которые могут иметь до запуска герметичности или боль.

Пропустить после тренировки Горячие ванны

После долгосрочной перспективе, влияние и нагрузка на мышцы и суставы будут неизменно вызывают воспаление. Воспаление является просто реакцией организма к физическим нагрузкам, будь она вызвана чрезвычайной активностью, травмой или инфекцией.

Когда происходит воспаление, это вызывает иммунный ответ, который вызывает кровеносные сосуды набухают и ткань, чтобы стать пористой. Это позволяет иммунные клетки ближе к месту стресса. В то время как эффект предназначен для восстановления поврежденных клеток, это также может привести к отек, покраснение и боль.

После запуска, последнее, что вы хотите сделать, это усилить этот эффект путем замачивания в теплой воде. Вместо этого, вы хотите, чтобы охладить пораженный участок таким образом, что сосуды сжимаются, тем самым снимая отек и боль.

Как и когда использовать Ice Water Therapy

После долгого бега или марафона, на бане со льдом будет вашим лучшим источником помощи и самый быстрый путь к выздоровлению. Для начала, вам нужно будет заполнить ванну с холодной водой и получить, разрешая ваш организм приспособиться к температуре. Через некоторой минуты или около того, сбросить одну или две пятифунтовых мешок льда в воду и оставаться там 10 минут, больше не будет.

вынос:

Если вы не можете справиться ощущение ледяной воды на голой коже, вы можете носить шорты для бега и фуфайку в ванне. Холодный душ также является приемлемой альтернативой.

К счастью, вам не нужно на самом деле погрузиться в ванне со льдом, чтобы получить преимущество холодной терапии. Вода должна быть прохладной, между 50 и 60 градусов по Фаренгейту. Но даже если вы просто замачивание в холодной воде, чтобы длина вашей ванны в возрасте до 15 минут, чтобы избежать ригидности мышц и повреждение кожи.

Если все не удается, вы можете применить лед или мешок замороженных овощей на пораженных участках. Тем не менее, следует избегать обледенения площадь более чем на 20 минут, что создает риск для обморожения травмы.

Является Там Оптимальное время для Ice Bath?

Там нет необходимости спешить прямо с тренировки макая себя в ледяной воде. 2018 Исследование , опубликованное в Международном журнале исследований в области физиологии упражнений обнаружили , что купание в течение 10 до 20 минут в 55-градусной воде сразу же способствует восстановлению упражнения после тренировки, но он был столь же эффективен до спустя два часа.

До тех пор, пока у вас есть холодный впитаться в течение этого двухчасового окна, вы можете пожинать плоды. Авторы исследований предполагают, что вы, вероятно, можете получить некоторые преимущества до тех пор, криотерапия используется до двух дней после тренировки высокой интенсивности.

объяснитель:

Погода Соображения

Ледяные ванны могут быть полезны , прежде чем упражнения , если вы работаете в горячей или влажной погоде. Исследование , опубликованное в 2012 году показали , что холодная ванна может повысить производительность за счет снижения влияния тепла и влажности. Так что, если вы планируете запустить гонку в изнуряющей жары, попробуйте замачивания в бане со льдом в течение примерно 10 до 15 минут заранее.

Contrast терапия

Один из альтернативных вариантов известен в качестве контрастной терапии включает в себя переключение между горячей и холодной водой несколько раз. В одном исследовании 2013, исследователи сравнили контрастную терапию с другими процедурами восстановления (растяжение, сжатие, холодная вода погружения и т.д.), а также отсутствие лечения. В то время как они обнаружили, что контрастная терапия способствует более быстрому восстановлению, чем отсутствие лечения, результаты не выявили какие-либо существенные преимуществ контрастировать терапии над теми из других методов восстановления.

Заключительные мысли
, горячая и холодная вода может быть полезным , если они используются правильно , чтобы помочь в восстановлении физических упражнений. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, вы получите максимальную пользу от терапии холодной воды.

Придерживайтесь горячей воды до, холодной воды после того, как правило, если у вас нет особых причин, чтобы разорвать это такое, как работает в очень жаркую или влажную погоду. Будьте осведомлены о потенциальных рисках. Если у вас есть состояние, такие как сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление, вы должны проверить с вашим врачом, прежде чем попробовать либо прогревание или ванну льда.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.