Бігова доріжка тренування є відмінним способом, щоб отримати кардіо вправи. Для того, щоб отримати максимальну віддачу від часу ви проводите на біговій доріжці пішки, уникнути цих поширених помилок. Правильна ходьба форми і пози відіграють важливу роль в запобіганні болю і напруги. Ці поради допоможуть вам пройти гладко і швидко, спалювання калорій, і отримувати вигоди від помірної інтенсивності кардіо тренування для здоров’я та фітнесу.
Отримання Onto на біговій доріжці
Перша помилка стає на біговій доріжці, в той час як стрічка рухається на повній швидкості.
- Починають стоячи однією ногою на кожній стороні бігової доріжки.
- Закріпіть страхувальний стоп шнур на вашому тілі, так що зупинить бігову доріжку, якщо ви натрапили.
- Пляма вимикач аварійної зупинки.
- Запустіть бігову доріжку на повільній швидкості.
- Зверніть увагу на швидкість і обережно отримати на рухомій біговій доріжки протектора.
- Збільшення швидкості плавно після того як ви отримали на борту.
Це може здатися непотрібним рада, але багато користувачів гімнастики отримали поранення, коли стрічка починає рухатися на високій швидкості несподівано.
Інше питання безпеки бігової доріжки діти отримують їх пальці і руки отримали поранення, граючи навколо задньої частини бігової доріжки, де ремінь протектора проходить по роликам. Тримайте дітей та домашніх тварин подалі від рухомої біговій доріжці.
Чи не потягнути за поручень або консолі
Ви можете гарантію, тримаючись за поручні для стабільності, але це не природний спосіб ходьби або бігу. Ви не можете використовувати гарну пішохідну позу або рухатися природно, використовуючи хороший крок і руки рух, якщо ви тримаєтеся за поручні.
Вчіться відпускати перила, навіть якщо це означає, ходьба або біг на більш повільному темпі протягом декількох сесій. Ви отримаєте кращу тренування в більш повільному темпі, ніж ви б в більш швидкому темпі, тримаючись.
Продовжувати використовувати поручні, якщо у вас є значні інвалідності або балансовий питання. Але проконсультуватися з тренером або фізіотерапевтом за пораду про те, як досягти хорошої ходьбу постави, навіть якщо вам потрібно використовувати поручні.
Уникайте Стіснувші плечі і дивлячись вниз
Ви зміцнюєте шкідливі звички ходьбі пози, якщо ви скорчившись ваші плечі і дивлячись вниз, щоб прочитати текст, або дивитися відео на консолі бігової доріжки. Ваш час на біговій доріжці повинні витрачатися будувати хороші звички поставу, не сприяє пошкодження ви вже робите для себе решту дня.
Хороша пішохідна поза з головою вгору і очима вперед. Якщо вам потрібні розваги, коли на біговій доріжці, помістіть відео або матеріал читання тому ви дивитеся прямо на нього, а не вниз або вгору.
Bad ходьба поза на біговій доріжці може призвести до низької болю в спині, болі в шиї, і біль у плечі. Це не дозволяє приймати повні, повні вдихи. Це також посилює погане сидяче положення багатьох людей є з годинником перед комп’ютером або телевізором.
Кожні кілька хвилин протягом тренування, дайте вашим плечам відсталого рулон, щоб перевірити, що ви не скорчившись їх.
Уникайте Нахилившись вперед
Правильна ходьба поза у вертикальному положенні, не нахиляючись вперед або назад.
Для того, щоб потрапити в правильну поставу прогулянки, скористатися моментом, перш ніж ступити на бігову доріжку:
- Сосі в кишечнику і виточки в дупі, нахиляючи таз трохи вперед.
- Тепер робити вигляд у вас є рядок, прикріплена до верхньої частини голови. Потягніть його вгору так, верхня частина тіла піднімається прямо вгору від ваших стегон.
- Дайте плечі відсталий рулон, так що ви знаєте, що вони не згорбившись.
- Коли ви відчуваєте, що ви прямо поставу, отримати на біговій доріжці і ходити.
- Нагадайте собі, як ви йдете, щоб тримати це вертикальне положення. Кожен раз, коли ви змінюєте темп або нахил, перевірити поставу знову.
Уникайте Overstriding
Коли ви overstride, ваша передня п’ята вдаряється об землю далеко в передній частині вашого тіла. Багато людей роблять це в спробі йти швидше.
Гарна, швидка ходьба крок якраз навпаки. Ваші передні п’ят удари близько до вашого тіла, поки ваша задня нога залишається на землі більше, щоб дати потужний поштовх-офф. Це відштовхуватися в спині, що додасть вашої ходьбі більше швидкості і потужності, і він буде працювати м’язи краще, щоб спалити калорії.
По-перше, вам, можливо, доведеться скоротити свій крок і просто взяти короткі кроки. Потім почніть концентруватися на відчуття задньої ноги і отримати хороший поштовх геть з ним з кожним кроком. Зосередьтеся на цьому протягом декількох хвилин кожного сеансу на бігову доріжку, поки вона не стане більш знайомої. Скоро ви будете ходити швидше і простіше.
Ви можете потрапити в overstriding звичку ходити з друзями, які вище і мають більш довгий крок. Нагадайте собі, що влада знаходиться в задній нозі і подовжити крок в спині, а не на фронті.
Використовуйте ваші ноги в активному
Ваші ноги просто для поїздки? Невже вони просто грюкнути вниз з кожним кроком і отримати валяються?
Правильний спосіб зробити пішохідний крок, щоб вдарити каблук попереду в той час як інша частина передньої ноги трохи від землі. Потім ви котитися через крок з п’яти на носок. На той час, коли палець знаходиться на землі, ви на півдорозі до наступного кроку, а передня нога тепер задня нога і готова для ніг, щоб дати вам хороший поштовх геть в ваш наступний крок.
Ця послідовність п’яти, котитися через, і відштовхуватися носком тільки можливо, якщо ваші черевики є гнучкими. Якщо ви носите жорсткими «ходьбу» черевик, які підходять тільки для стояння, ви не можете бути в змозі котитися через крок з п’яти на носок. Замість цього, жорстка взуття змушує ногу, щоб грюкнути вниз. Ваше тіло може бути дано на навіть намагатися і ваша ходьба кроку більше схожий на плоскій нозі топати марш.
Щоб виправити це, зайняти кілька хвилин під час прогулянки сесії думати про те, що ваші ноги роблять. Ви вдаривши п’ятою і прокатки через стадію? Ваша задня нога дає вам поштовх?
Є дві речі, щоб зосередитися на, щоб змінити його.
- Подумайте, що ваша нога вперед показує свою підошву до кого звернена до вас.
- Сконцентруйтеся на збереження задньої ноги на землі довше і дають, що сильний поштовх геть.
Якщо це неможливо зробити це у вашій нинішній взуття, це час, щоб купити краще, гнучкий ходьба / кросівки.
Use Your Arms
Що ви робите з вашими руками, якщо ви не тримаючись за поручні? Руки є ключем до великої прогулянці тренуванні. При правильному русі руки, ви можете йти швидше і спалювати більше калорій. Ви можете допомогти виправити деякі з плеча і шиї проблем, які можуть розвиватися, сидячи перед комп’ютером або телевізором весь день.
- Зігніть руки на 90 градусів і тримати їх близько до тіла.
- Розслабте плечі, це дуже важливо.
- Тепер спробуйте трохи руху поїздів чу-чу з вашими руками, вперед і назад.
- Руки рухаються проти кожної ноги, одна рука вперед, коли протилежна нога вперед, а інший назад.
- Сконцентруйтеся на збереженні більше вашого руху руки в задній частині вашого тіла, як ви досягаєте для гаманця в задній кишені.
- Коли ваші руки вийти вперед, тримати, що прямий хід досить короткий. Забудьте будь-який «speedwalking» ви бачили з людьми, відкинувши свої руки з одного боку в інший або вгору перед вашим обличчям.
- Руки можуть вийти вперед по діагоналі, але не повинні перетинати середину.
- Ваші руки не повинні прийти повз соски.
Секрет полягає в тому, що ваші ноги рухатися тільки так швидко, як це роблять ваші руки. Щоб прискорити ноги, перший прискорити ваш рух руки і вони будуть слідувати.
Дізнайтеся бігову доріжку Особливості
Є дві речі, які ви повинні знати про будь-біговій доріжці ви збираєтеся використовувати-хау, щоб включити його і як відключити його. Але якщо це ваш будинок бігова доріжка або один ви часто використовуєте в тренажерному залі, зайняти кілька хвилин, щоб знати його особливості, так що ви можете отримати максимальну віддачу від нього.
- Нахиліть : Більшість бігових доріжок мають функцію нахилу. Додавання нахилу дасть вам більше кардіо тренування, підвищуючи частоту серцевих скорочень. Перевірте інструкції по біговій доріжці , щоб дізнатися, як змінити кут нахилу і отримати вигоди від бігових ухилів тренувань. Багато бігові доріжки мають деякі заздалегідь запрограмований пагорб тренування. Ви будете спалювати більше калорій за милю при ходьбі в гору.
Американський коледж спортивної медицини відзначає, що за кожен 1 відсоток класу, ви збільшуєте ваші калорії спалюються приблизно 12 відсотків.
- Регулювання швидкості : Знати , як встановити швидкість і збільшити його або зменшити його під час тренування. Ви, як правило , потрібні почати з легким темпом , щоб прогріти в протягом 3 до 5 хвилин, а потім збільште до потрібного темпу тренування. Кінець з розхолоджування 3 до 5 хвилин в легкому темпі.
- Запрограмована Розминка : Зміна вашої біговій тренування є відмінним способом для досягнення прогресу в фітнесі. Грати з програмами , наданих і знайти ті , які ви можете використовувати , щоб оживити ваші тренування.
- Монітор серцевого ритму або Pulse Monitor : Багато бігові доріжки мають монітор пульсу, або в лещатах або кліпу. Це може дати вам зворотний зв’язок на вашій частоті серцевих скорочень, хоча ви також можете побачити деякі дивні результати , якщо ви не прикладіть його права. Монітор серцевого ритму нагрудний є більш точним, і багато бігові доріжки налаштовані на спілкування з ними. Дивіться , якщо ваша бігова доріжка має серцевий ритм контрольованих тренувань.
- Особиста Workout Історія : Деякі третбани зберегти свої дані , так що ви можете бачити підсумки і як ви просунулися.
- Калорії Спалені : Калорії ви спалюєте залежать від вашої ваги, так часто вам буде запропоновано ввести його. Скажіть правду , тому що ви спалюєте менше калорій за милю , якщо ви важите менше. Однак, майте в виду , що часто біговій доріжці калорій повідомили в ладах з тим, що ви бачите на вашому фітнес – групи і т.д.
- Програми: Деякі бігові доріжки посилання на додаток , яке ви можете використовувати , щоб зберегти свою історію тренувань, отримувати значки і годуєте в інші додатки.
Чи не занадто швидко
Перейти тільки так швидко, як ви можете піти в той же час зберігаючи хорошу пішохідну поставу і форму. Якщо ви знайшли себе overstriding, нахилившись вперед, або скорчившись ваші плечі, а потім назад від швидкості до тих пір, поки знаходяться на швидкості, де ви можете ходити правильно.
Чому б не спробувати запустити? Якщо ви думаєте, що ви не отримуєте гарне тренування ходьби на біговій доріжці, але ваша ходьба форми погано на більш високих швидкостях, додайте працюєте інтервали тренування. Запуск дасть вам додаткові сплески більш високої частоти серцевих скорочень і змін у вашій формі.
Запуск Інтервал бігова доріжка тренування
- Розминка в легкому темпі протягом 3 до 5 хвилин.
- Збільште швидкість ходьби до швидкості, з якою ви збираєтеся швидко, але все ще може підтримувати правильну форму при ходьбі.
- Тепер почніть біг підтюпцем і збільшити швидкість, щоб відповідати вашому бігова темп.
- Jog протягом від 1 до 3 хвилин.
- Повернення в швидкий темп протягом декількох хвилин від 3 до 5 хвилин.
- Jog протягом від 1 до 3 хвилин.
- Повторювати до кінця тренування, і закінчити з 3 до 5 хвилин в легкому прогулянковому темпі, щоб охолонути.
виклик себе
Якщо ви знайшли себе отримання на біговій доріжці кожен день, і робити те ж саме старе тренування, то, швидше за все, ви не поліпшення вашого фітнес стільки, скільки міг. Ваше тіло повністю адаптовано до вашої звичайної тренуванні і не зміниться, якщо не дати йому підстави для зміни.
Для досягнення більшої придатності, ваші тренування повинні відрізнятися в залежності від інтенсивності, тривалості, частоти і / або в режимі тренування.
- Інтенсивність : Додати інтенсивність за рахунок збільшення кута нахилу або швидкість.
- Тривалість : Збільшення часу ви проводите на біговій доріжці. Якщо ви витрачали 30 хвилин на біговій доріжці в протягом декількох тижнів, підняти його до 45 хвилин , по крайней мере , один сеанс на тиждень. Через пару тижнів, прийняти його до 60 хвилин.
- Частота : Після того, як ви звикли до біговій доріжці пішки, ви можете робити це кожен день тижня. Ходьба в швидкому темпі в протягом 30 до 60 хвилин більшість днів тижня, або в загальній складності від 150 до 300 хвилин в тиждень, рекомендується для зниження ризику для здоров’я. Якщо ви робите більш жорстку ходьбу тренування на біговій доріжці , і , як правило , пропустити день, додавати прості прогулянки на вихідні дні.
- Тип вправи : Спробуйте запустити на біговій доріжці , щоб змінити його. Це навіть краще чергувати з допомогою велотренажера, гребний машини, або сходові альпініст. Додати силові тренування, навчання ланцюга, або все , що ви можете насолоджуватися і отримати ваше тіло рухатися в нових напрямках.
заключне слово
Тепер, коли ви знаєте основи хорошою бігової доріжки прогулянки форми, помістіть їх використовувати. Бігова доріжка є одним з найпопулярніших способів отримати кардіо вправи, тому що це зручно і виключає відмовки про ходьбі на відкритому повітрі в гарячої й холодної або вологій погоді. Тим не менш, ви повинні ставити перед собою цілі і потрапити в звичку використовувати бігову доріжку регулярно, щоб отримати всі його придатності і користі для здоров’я.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.