Πώς να πάρει Fit με Αθλητικής Διατροφής

Posted on

Πώς να πάρει Fit με Αθλητικής Διατροφής

Να πάρει φόρμα και την επίτευξη του σώματος που θέλετε είναι δυνατή με την αθλητική διατροφή. αθλητικής διατροφής είναι απλά ένας τρόπος για να πούμε τρώτε για τους στόχους. Οι αθλητές συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν ειδικές απαιτήσεις διατροφής για να τους βοηθήσει να ανταγωνιστούν σε άριστο επίπεδο. Αυτό μπορεί να σημαίνει βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, κερδίζοντας άλιπης μάζας, μείωση του σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους. Τι σημαίνει αυτό για σας; αθλητική διατροφή είναι ένας τρόπος να τρώει για το σώμα που θέλετε.

Αν είστε σωματικά δραστήριοι, κρατώντας σε αποθήκες λίπους, και απλά δεν αισθάνονται αρκετή ενέργεια για να διατηρήσουν τις προπονήσεις σας, εφαρμόζοντας τη σωστή διατροφή μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να το γυρίσει. αθλητική διατροφή φαίνεται να είναι μια επιτυχημένη προσέγγιση για τους αθλητές και δραστήρια ενήλικες. Είναι πραγματικά το ίδιο με την εφαρμογή υγιεινή διατροφή στρατηγικές ήδη γνωστό σε πολλούς από εμάς.

Το σημαντικό πράγμα είναι να εφαρμόσει μεθόδους αθλητικής διατροφής με συνέπεια να πετύχετε τους στόχους σας. Θα υπάρξουν κάποιες διαφορές σε μια δίαιτα για τα bodybuilders σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων, αλλά οι επιλογές τροφίμων θα είναι αρκετά παρόμοια συνολικά. Έχουμε την τάση να τρώνε υγιεινά πολύπλοκο και αγχωτικό όταν θα πρέπει να απολαμβάνουν απλή και αποτελεσματική διατροφή. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσει την αθλητική διατροφή και να τρώνε για το σώμα που θέλουμε.

Ένα από τα καλύτερα εργαλεία λογοδοσία για να παραμείνουν στην αθλητική διατροφή κομμάτι κρατά ένα ημερολόγιο τροφίμων. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης έχουν πιστά τη μεγαλύτερη επιτυχία στην επίτευξη του αθλητισμού και τους στόχους απόδοσης.

Μπορεί να αισθάνονται σαν ένα βάρος να γράψει κάτω από κάθε μπουκιά και ποτό καταναλώνεται, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα γίνει φίλος σας. Κατά τη διάρκεια εβδομάδες όταν το φαγητό είναι εκτός τροχιάς, που μας αναγκάζει να αναλάβει την ευθύνη για τις κακές διατροφικές συνήθειες. Μαθαίνοντας από την τεκμηρίωση μας είναι το σημείο του περιοδικού. Μόλις εγκριθούν υγιείς διατροφικές συνήθειες, που συνήθως δεν χρειάζεται το περιοδικό, ιδίως σε ό, γινόμαστε πιο σπορ διατροφή καταλαβαίνω.

Σκεφτείτε περιοδικό το φαγητό σας ως το επόμενο καλύτερο πράγμα για έναν προσωπικό γυμναστή σας ρωτά αν θέλετε πραγματικά να φάνε αυτό. Είναι η επιλογή των τροφίμων που παίρνετε πιο κοντά στο σώμα που θέλετε ή μακριά από τους στόχους σας;

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία της Αθλητιατρικής, ο καθένας θα πρέπει περιοδικό τροφή τους, ακόμα και επαγγελματίες γυμναστήριο. Περιοδικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της ευαισθητοποίησης των τροφίμων και της λογοδοσίας, παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες, και να βοηθήσει με διατροφικές σχεδιασμό.

περιοδικά τροφίμων μπορεί να είναι απλοϊκή, σημειώνοντας σε κάθε υγιές γεύμα αρκετές φορές ανά ημέρα, ή τόσο σύνθετο όσο καταμέτρηση θερμίδων, γραμμάρια, και διαχωρισμό μακροθρεπτικά συστατικά ομάδες τροφίμων. Όποια και αν είναι η μέθοδος περιοδικό θα επιλέξετε να δοκιμάσετε, θα πρέπει να ενσωματωθούν καλά με τον τρόπο ζωής σας, και να βοηθήσει να σας παρακινήσει να τρώτε σωστά για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Σχεδιάστε και Prep γεύματα σας

Μαθαίνοντας πώς να σχεδιάσουν και να prep υγιεινά γεύματα είναι μία από τις πιο σημαντικές στρατηγικές αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει για την επίτευξη επιτυχή αποτελέσματα. Αυτή η δημοφιλής μέθοδος διατροφή προάγει την σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και τα καύσιμα το σώμα μας για προπονήσεις. Η σωστή διατροφή επίσης διεγείρει τον οργανισμό να κάψει το λίπος πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Αυτό θα σήμαινε αναίρεση στιγμή για να αγοράσει, μαγειρεύουν, και διαχωρίστε τις υγιεινά γεύματα. Δυστυχώς, όταν η ζωή είναι απασχολημένος, πολλοί από εμάς επιλέγουν για γρήγορη και εύκολη επεξεργασία τροφίμων, αντί των πραγματικών την ποιότητα των τροφίμων που παρασκευάζονται στο σπίτι. Σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, με ένα σχέδιο είναι απαραίτητη για την επιτυχή prepping γεύμα. Για να επιτευχθεί το σώμα που θέλετε, αυτό θα είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για την εφαρμογή.

Το πιο έξυπνο στρατηγική γεύμα προετοιμασίας είναι να αναιρέσει μία ημέρα την εβδομάδα να προγραμματίζουν τα γεύματα, παντοπωλείο, και στη συνέχεια να prep λαχανικά, το κρέας, τα δημητριακά και να μαγειρέψουν χύμα. γεύματα Διαίρεση σε ενιαίο δοχεία σερβιρίσματος για να αρπάξει όπως απαιτείται.

Όταν έχετε τον έλεγχο του τι τρώτε, έχετε τον έλεγχο των αποτελεσμάτων της φυσικής σας κατάστασης. Τα παρακάτω είναι δημοφιλή τρόφιμα γυμναστικής που περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο prepping γεύμα:

  •  στήθος κοτόπουλο τσουκάλι κατσαρόλα
  •  Γλυκοπατάτες
  •  Καφέ ή άσπρο ρύζι
  •  σπαράγγια
  •  Ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (πιπεριές, σέλινο, μπρόκολο)
  •  κινόα
  •  Χάλυβα κομμένα βρώμη
  •  Βραστά αυγά
  •  Ωριμασμένο άπαχο έδαφος Τουρκία

Χρησιμοποιώντας Θρεπτικά Timing

Οι αθλητές είναι γνωστό ότι τρώνε αρκετές φορές την ημέρα για να επιτύχει και να διατηρήσει τη βέλτιστη καταλληλότητα για τον αθλητισμό τους. Αυτό καλείται επίσης θρεπτικά συστατικά χρονική στιγμή. Οι μελέτες δείχνουν απόσταση έξω μικρά γεύματα όλη την ημέρα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη), και την προώθηση απώλεια λίπους. Είναι, επίσης, φαίνεται να διατηρεί τη γλυκόζη του αίματος (σάκχαρο) στο αίμα, αύξηση της ενέργειας, και να μας κρατήσει αίσθημα ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι κοινό για το φυσικό bodybuilders και τους λάτρεις της γυμναστικής στη χρήση θρεπτικών χρονοδιάγραμμα ως ένας τρόπος για να συμβάλει στη δημιουργία ενός άπαχο, αθλητική εμφάνιση. Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , την αθλητική απόδοση βελτιώνεται όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται στις σωστές στιγμές πριν και μετά την προπόνηση. Το ακόλουθο παράδειγμα είναι μια τυπική ημέρα του θρεπτικού χρονισμού (3-ώρα απόσταση) για τους αθλητές:

  • 6 π.μ. πηγή πρωτεΐνης 1 + 1 υδατάνθρακα + 1 λίπος
  • Εννέα: σνακ πρωτεΐνης + 1 φρούτο ή λαχανικό
  • Μεσημέρι: 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 υδατάνθρακα
  • 3 μμ: σνακ πρωτεΐνης
  • 7 μμ: πηγή πρωτεΐνης 1 + 1 υδατάνθρακα + 1 λίπος

Παρά το γεγονός ότι πολλά οφέλη υποδεικνύονται με θρεπτικά συστατικά χρονοδιάγραμμα, την εφαρμογή αυτής της μεθόδου είναι μια προσωπική επιλογή. Μερικοί αθλητές και δραστήρια ενήλικες επιλέγουν να τροφοδοτήσει με τρία μεγαλύτερα γεύματα ημερησίως κοινό για την κατανάλωση πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Φάτε σαν αθλητής

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε βελτίωση της φυσικής κατάστασης μας και την επίτευξη σημαίνει μια αθλητική ματιά πηγαίνει σε μια διατροφή. Αυτό είναι ό, τι έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε μέσω της επιτυχούς μάρκετινγκ. Η αλήθεια είναι πολλές από αυτές τις δίαιτες περιορίζουν πάρα πολλές θερμίδες, είναι θρεπτικά ανεπαρκή, και μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Το σώμα είναι μια αποτελεσματική μηχανή και χρειάζεται ενέργεια για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Στερεί από την αρχή των σημαντικών θρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητά μας να χάσει το λίπος, τη διατήρηση των μυών, και συνδέεται με μείωσε το μεταβολισμό. Τρώτε σαν αθλητής σημαίνει σωστή διατροφή, να μην τρώει λιγότερο, για να επιτευχθεί το σώμα που θέλουμε. Όταν επιλέγετε να τρώτε μια ευρεία ποικιλία θρεπτικών-πυκνά τρόφιμα για να υποστηρίξει ένα δραστήριο τρόπο ζωής είναι όταν αντιμετωπίζετε τα μεγάλα αποτελέσματα.

Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , προκειμένου να διατηρηθεί η μυϊκή, να χάσετε λίπος και να διατηρήσει την αθλητική απόδοση μικρά ελλείμματα θερμιδική λειτουργούν καλύτερα. Με άλλα λόγια, ακραία θερμιδική περιοριστικές δίαιτες που μειώνουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Τα ακόλουθα σχέδια γεύμα δείγμα ενσωματώσει άριστες αθλητικές διατροφή και επιτρέπει στους αθλητές να δείχνουν καλά κατά την εκτέλεση στα καλύτερά τους:
(περ. 1800 θερμίδες) Δείγμα καθημερινά γεύμα σχέδιο για μια δραστήρια γυναίκα μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Προτίμηση 1 – 1 ολόκληρο αυγό και 4 ασπράδια αυγών ομελέτα, που ολοκληρώνεται με σάλτσα, και 1 φλιτζάνι φρούτα
  • Προτίμηση από 2 – 4 κουταλιές χούμους με καρότα μωρό 1 φλιτζάνι, ή μπαστούνια σέλινο
  • Γεύμα 3 – (. 6 oz) Μεγάλες φυλλώδη πράσινη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα ανάμεικτα λαχανικά, και σάλτσα για ντύσιμο
  • Προτίμηση 4 – ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι που ολοκληρώνεται με βατόμουρα κύπελλο ½
  • Προτίμηση 5 – σχάρας σολομός με λεμόνι, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, και 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο (8 οζ.)

Δείγμα καθημερινά γεύμα σχέδιο (περ. 2500 θερμίδες) για μια δραστική αρσενικό μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Προτίμηση 1 – 3 ολόκληρα αυγά ομελέτα, 1 ½ φλιτζάνια απλό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι βατόμουρα, και 1/3 φλιτζανιού granola
  • Προτίμηση 2 – Blended πρωτεΐνη κούνημα (2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης, ¾ μούρα κύπελλο, ¼ φλιτζάνι γάλα καρύδας, 1 κουταλιά της σούπας λινάρι σπόρους, νερό.)
  • Γεύμα 3 – (. 8 ουγκιές) άπαχο βοδινό μπιφτέκι τυλιγμένο σε μαρούλι που ολοκληρώνεται με ντομάτα, κρεμμύδι, μουστάρδα γαρνιτούρα, 3 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά
  • Προτίμηση 4 – Blended πρωτεΐνη κούνημα (όπως παραπάνω)
  • Προτίμηση 5 – σχάρα κοτόπουλο (. 6 oz), ½ φλιτζάνι σαλάτα quinoa, και 1 φλιτζάνι μπρόκολο

Φάτε για την ανάπτυξη των μυών

Σύμφωνα με την έρευνα, τη διατροφή συμβάλλει το μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς εμφανιστούν για προπόνηση μας και να ξεχάσουμε σωστή διατροφή είναι μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Ενεργό ενήλικες κάνουν συχνά λάθη διατροφής μετά από λανθασμένες διατροφικές πληροφορίες ή τα σχέδια των τροφίμων μανία.

Η οικοδόμηση των μυών είναι σκληρή δουλειά και την άριστη αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για τη διαδικασία αυτή. Τρώγοντας τα σχέδια θα διαφέρουν ανά άτομο και ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας. Δεν υπάρχει ούτε ένα μέγεθος ταιριάζει όλα bodybuilding ή αθλητικές διατροφή. Bodybuilders και άλλους αθλητές θα πρέπει να προσαρμόσουν την πρόσληψη τροφής τους, ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητικών τους, σύμφωνα με ένα έγγραφο θέσης που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής . Αυτό περιλαμβάνει μια ευρεία ποικιλία ισορροπημένη μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και λίπη) μοναδικά σχεδιασμένο για κάθε άτομο.

Σκεφτείτε το νερό μια ουσιαστική θρεπτική ουσία

Το νερό λέγεται ότι είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στην αθλητική διατροφή. Η τακτική άσκηση μας κάνει να ιδρώτα και αυξάνει τις απαιτήσεις της πρόσληψης νερού μας. Εκτέλεση σε αθλητικές καλύτερο μας και την επίτευξη του σώματος που θέλουμε θα απαιτήσει άφθονο πόσιμο νερό.

Το νερό αποτελεί πάνω από το μισό του ανθρώπινου σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία μας, διατηρεί την πέψη, και προστατεύει τα όργανά μας. Επίσης, παίζει μεγάλο ρόλο στη λειτουργία των μυών, τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών, και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας. Εμείς απλά δεν θα μπορούσε να επιβιώσει χωρίς νερό και τη σωματική δραστηριότητα απαιτεί πίνουμε ακόμη περισσότερο. Σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, μπορούμε να χάσει έως και το ένα τέταρτο γαλονιού του νερού κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης μία ώρα, ανάλογα με την ένταση και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Μένοντας ενυδατωμένο είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και την αθλητική απόδοση. Η έρευνα έχει προσφέρει ποικίλες προτάσεις για την πρόσληψη νερού με βάση πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η κατάσταση της υγείας, το επίπεδο δραστηριότητας, και όπου ζείτε.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι άχρωμο ή ελαφρά κίτρινο, είστε πιθανώς καλά ενυδατωμένο.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει

Πολλές αθλητές και ενεργών ενηλίκων χρήση συμπληρωμάτων για να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, την τόνωση της ανάπτυξης των μυών και την ανάκτηση, και να αυξήσει την απώλεια λίπους. Η έρευνα δείχνει ορισμένα συμπληρώματα είναι καλύτερα από τους άλλους και μπορεί να παρέχει μια άκρη επάνω σε αθλητική διατροφή σας πρόγραμμα. Ωστόσο, η έλλειψη ρύθμισης συμπληρώματος και τον έλεγχο της ποιότητας θα μπορούσε να σημαίνει μια κακής ποιότητας και αναποτελεσματικές προϊόντος.

Επιλέγοντας να λαμβάνουν συμπληρώματα είναι μια προσωπική επιλογή. Οι κλινικές μελέτες σε εξέλιξη εξέταση του ρόλου των συμπληρωμάτων και συνιστάται να επανεξετάσει τα ευρήματα για να αποφασίσει αν είναι κατάλληλο για εσάς. Είναι επίσης σκόπιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

τελική Σκέψης

αθλητικής διατροφής είναι ένας άλλος τρόπος για να περιγράψει το φαγητό για να καλύψουν τις αθλητικές επιδόσεις τους στόχους σας και να επιτύχετε το σώμα που θέλετε. Οι αθλητές και ενεργούς ενήλικες έχουν ενσωματώσει την αθλητική διατροφή για την τόνωση της απώλειας λίπους, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς και τη βελτίωση της αισθητικής. Οι περισσότερες από τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μας μπορούν να ικανοποιηθούν τρώει μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά πυκνά τρόφιμα για να υποστηρίξει τις σωματικές απαιτήσεις των προπονήσεων και τον τρόπο ζωής μας. Χρησιμοποιώντας αθλητική διατροφή ενσωματώνει αυτές τις υγιεινές τροφές, μας επιτρέπει να επιτύχουμε το σώμα που θέλουμε, και λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με την τακτική άσκηση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.