Είναι κοινό για τους δρομείς για να πάρει μυϊκές κράμπες στα πόδια, ειδικά όταν τρέχει μεγάλες αποστάσεις. Αλλά εάν δίνετε προσοχή σε πιθανές αιτίες και να λαμβάνονται προληπτικά βήματα, μπορείτε να αποφύγετε μυϊκές κράμπες στο μέλλον.
Βεβαιωθείτε ότι είστε Ενυδατική σωστά
Μυϊκές κράμπες είναι συχνά το αποτέλεσμα της αφυδάτωσης, έτσι είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδάτωση σωστά πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από τρεξίματά σας.
Πριν Τρέχει: Μια ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας, προσπαθήστε να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές του νερού ή άλλων μη καφεϊνούχα υγρά. Σταματήστε να πίνουν σε εκείνο το σημείο, έτσι ώστε να μπορείτε να ακυρώσουν επιπλέον υγρά και να αποτρέψει να πρέπει να σταματήσει για να πάει στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι, πριν να αρχίσει να τρέχει, μπορείτε να πιείτε άλλα 4 έως 8 ουγκιά λίγο πριν ξεκινήσετε. Αν κάνετε μια μακροπρόθεσμη ή τη φυλή (όπως ένας μαραθώνιος), μπορείτε να κάνετε ένα «πλάνο αλάτι», πριν να αρχίσει να τρέχει, να πάρετε κάποια επιπλέον αλάτι. Πάρτε ένα πακέτο το αλάτι, χωματερή στο χέρι σας, και ακολουθήστε το με νερό.
Κατά τη διάρκεια της Τρέχει: Ο γενικός κανόνας για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια τρέχει σας: Θα πρέπει να πάρετε σε 6 έως 8 ουγγιές του υγρού κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια τρεξίματά σας. Κατά τη διάρκεια της πλέον τρεξίματα (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για την αντικατάσταση του νατρίου και άλλων ορυκτών (ηλεκτρολύτες) χάνονται μέσω του ιδρώτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα άλλο αλάτι γυρίστηκε στα μέσα της διαδρομής το τρέξιμό σας. Μυϊκές κράμπες συχνά εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της ηλεκτρολυτικές διαταραχές, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε ηλεκτρολυτών σας.
Μετά Τρέχει: Μην ξεχάσετε να ενυδάτωση με νερό ή ένα αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το τρέξιμό σας, θα πρέπει να κρατήσει ενυδάτωσης. Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδα.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί και τέντωμα
Κάνοντας μια σωστή προθέρμανση πριν να αρχίσει να τρέχει παίρνει το αίμα σας ρέει στους μυς σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπες στα πόδια. Warm up από το τρέξιμο αργά για 10 λεπτά και κάνει κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης, όπως κλωτσιές πισινό, γρύλοι άλματος, ή υψηλή γόνατα. Εκτελέστε στατική εκτάσεις, στη διάρκεια της οποίας είστε κάτοχος τμήματα για 30-60 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση τρέξιμό σας.
Μήπως ξεκινούν πολύ γρήγορα;
Μια άλλη πιθανή αιτία της μυϊκής κράμπες στο τέλος της μεγάλης διάρκειας ή αγώνες είναι ότι μπορείτε απλά βγήκε πολύ γρήγορα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε πιέζει το ρυθμό πάρα πολύ στην αρχή και το κάψιμο μέσα αποθηκευμένη ενέργεια σας και να χτυπήσει τον τοίχο:
- Σκόπιμα εκτελέσετε την πρώτη σας μίλι πιο αργά από ό, τι σκοπεύετε να εκτελέσετε την τελική. Είναι δύσκολο να το κάνετε αφού θα είστε πιο πιθανό να αισθάνονται πραγματικά ισχυρή στην αρχή. Αλλά να έχετε κατά νου ότι για κάθε δευτερόλεπτο που βγαίνουν πολύ γρήγορα κατά το πρώτο εξάμηνο του αγώνα σας, θα μπορούσατε να χάσετε όσο το διπλάσιο χρονικό διάστημα κατά το δεύτερο μισό του αγώνα σας.
- Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή θέση εκκίνησης. Μην ξεκινήσετε τον εαυτό σας με την ταχύτερη δρομείς, επειδή θα είστε πιο πιθανό να προσπαθήσει να συμβαδίσει μαζί τους.
- Ξεκινήστε τη φυλή σας σε ένα άνετο ρυθμό και να βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το ρολόι σας κατά την πρώτη δείκτη μίλι. Αν είστε μπροστά από το αναμενόμενο ρυθμό σας, να επιβραδύνει. Δεν είναι πολύ αργά για να κάνει διορθώσεις ρυθμό μετά από μόλις ένα μίλι.
- Κρατήστε τον εαυτό σας λέγοντας ότι πολλές άλλες δρομείς θα σας περάσει στην πρώτη μίλι. Αλλά θα είναι περνώντας πολύ αργότερα στον αγώνα.
- Πρακτική ξεκινάμε αργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν το κάνετε μακροπρόθεσμα σας κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να συγκρατήσει τις πρώτες μίλια, έτσι ώστε να συνηθίσουν στην πειθαρχία του δεν βγαίνει πολύ γρήγορα.
Η τακτική μασάζ μπορεί να βοηθήσει
Πηγαίνοντας για αθλητικό μασάζ είναι ένας καλός τρόπος για τη θεραπεία του πόνου που συχνά αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της μυϊκές κράμπες. Η τακτική μασάζ βοηθήσει επίσης να κρατήσει τους μυς σας σε άριστη κατάσταση, μειώνοντας σημαντικά τις πιθανότητές σας να μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της τρεξίματα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα εργαλεία μασάζ, όπως ένα ρολό αφρού, για να κάνετε αυτο-μασάζ στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης κάνει κάποια μετα-τρέξιμο τέντωμα για τη μείωση της στεγανότητας.
Πώς να χειριστείτε Mid-Run Κράμπες
Μένοντας καλά ενυδατωμένο θα βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκές κράμπες, αλλά αν έχουμε να κάνουμε με κράμπες σε ένα τρέξιμο, να προσπαθήσουμε σιγά-σιγά μασάζ και εκτείνεται από την πληγείσα περιοχή. Μήπως κάποια από αυτά τα τμήματα πόδι για ένα λεπτό ή δύο για να ανακουφίσει τις κράμπες.
Αν κράμπες στα πόδια σας Συνέχεια
Αν κράμπες στα πόδια παραμένουν μετά προσπαθεί διάφορες μεθόδους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσει αν οι κράμπες είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας βιταμίνης, ενέργειες των φαρμάκων επίδραση, ή μια υποκείμενη παθολογική κατάσταση.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.