Είτε θέλετε να αδυνατίσετε για την κολυμβητική περίοδο κοστούμι, σε ειδική εκδήλωση, ή τις διακοπές, η άσκηση πρέπει να είναι μέρος της εξίσωσης απώλεια βάρους. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι πιο υγιεινό για το σώμα σας και καλύτερα για την εμφάνισή σας. Επιπλέον, η διατήρηση των μυών θα κάνουν την απώλεια βάρους σας πιο εύκολο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ενώ ένα χαλαρό ποδήλατο έξω, δεν είναι πιθανό να σας βοηθήσει να ξυρίσει τα κιλά, εσωτερική ποδηλασία μπορεί. Εκτός πυρπολώντας 400 έως 600 θερμίδες σε μια τάξη 45 λεπτά, εσωτερική ποδηλασία βοηθά επίσης rev τον μεταβολισμό σας (θερμίδων-καύση του κινητήρα του σώματός σας) και προσφέρει την ευκαιρία να τονίσει και να ενισχύσει το σύνολο των μυών στα πόδια σας, τους γλουτούς, και πυρήνος χωρίς διόγκωσης μέχρι τους μηρούς σας. Για να πάρει τα μέγιστα από μια εσωτερική ρουτίνα ποδηλασία, θα θελήσετε να λάβουν σοβαρά υπόψη κάποιους βασικούς κανόνες της διατροφής και της εκπαίδευσης.
8 συμβουλές για να σας βοηθήσει να Ride ισχυρή, μείνετε υγιείς και Slim Down
- Φάτε πριν να ανεβείτε. Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να έχετε ακούσει για τα οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι, είναι έξυπνο να παρέχει το σώμα σας με την ενέργεια που χρειάζεται για να οδηγήσει σκληρά και να πάρει τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση. Ακόμα κι αν πάρετε ένα νωρίς το πρωί τάξης, φάτε κάτι μικρό 30 λεπτά πριν σας βόλτα. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια μικρή μπανάνα, μια φέτα του τοστ με μαρμελάδα, ή μια χούφτα δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάντε το ίδιο μια ώρα ή δύο πριν από συνεδρίες απόγευμα ή το βράδυ ποδηλασία, έχοντας ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων (ίσως ένα μικρό μήλο με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου ή λίγες κουταλιές της σούπας μίγμα ιχνών). Εκτός από βοηθώντας σας να τροφοδοτήσει για την προπόνηση, η κατανάλωση των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, χάρη στη θερμική επίδραση της τροφής. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την βόλτα? το σώμα σας χρειάζεται επαρκή πρόσληψη νερού για να κρατήσει βουητό το μεταβολισμό σας και να καίει θερμίδες αποτελεσματικά.
- Vary το ρυθμό και δυσκολία. Με τις περισσότερες μορφές άσκησης, διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ανεβάσουν το μεταβολισμό σας περισσότερο από την άσκηση σε σταθερή κατάσταση, και το ίδιο ισχύει και για εσωτερική ποδηλασία. Σκεφτείτε το σαν ένα τρόπο για εξαπάτηση το σώμα σας σε καίει θερμίδες γρηγορότερα. Με εναλλασσόμενο εκρήξεις των πιο δύσκολο πεντάλ (έννοια, με ταχύτερο ρυθμό κατά βαρύτερο αντίσταση) με ένα πιο άνετο ρυθμό, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης από ό, τι θα έπρεπε με σταθερό, μέτριο ρυθμό. Αυτό θα προκαλέσει επίσης μεγαλύτερη κατανάλωση μετά την άσκηση οξυγόνου (η μετά-έγκαυμα αποτέλεσμα), με αποτέλεσμα να συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες για λίγες ώρες μετά την ποδηλασία. Χωρίστε τις προπονήσεις σας. Αν δεν έχετε χρόνο για μια κατηγορία ποδήλατο 45 λεπτά, κάνει δύο συνεδρίες των 25 λεπτών με τα πόδια σόλο και θα κάψει ακριβώς όπως πολλές θερμίδες μεταξύ των δύο, όπως θα κάνατε με ένα μεγαλύτερο τάξη. Μπορεί ακόμη και να ωθήσει τον εαυτό σας πιο σκληρά κατά τη διάρκεια μιας συνόδου μικρότερη, πυρπολώντας περισσότερες θερμίδες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα καρπωθούν το μετά-κάψει αποτέλεσμα δύο φορές σε μια μέρα αντί για μία φορά και σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 24 ώρες.
- Αναδιοργανώσουμε προπονήσεις ποδηλασίας σας. Κάντε το ίδιο είδος της ημέρας βόλτα με τη μέρα, και το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη δραστηριότητα και δεν θα πάρει τόσο μεγάλο μεταβολικό κτύπημα για την προσπάθεια σας, όπως κάνατε αρχικά. Η λύση είναι να αλλάξει τακτική τα είδη των βόλτες κάνετε (εναλλάξ αντοχή, τη δύναμη, το διάστημα, και τη φυλή με προσανατολισμό βόλτες), και διαφοροποίηση της έντασης, για να πείσει το σώμα σας σε καίει θερμίδες γρηγορότερα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Κάνετε ασκήσεις αντίστασης. Το πιο αδύνατο μυ έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι ηρεμίας μεταβολικό ρυθμό σας (RMR) θα είναι και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει 24/7. Για να χτίσετε το μυ έξω από την ποδηλασία στούντιο, εκτελεί τουλάχιστον ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης για κάθε μεγάλη ομάδα μυών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής της επιστήμης της άσκησης στο Quincy College στο Quincy, Μασαχουσέτη και συγγραφέας του «Get Stronger, αισθάνονται νεότεροι.» Με αυτό τον τρόπο, θα προσθέσετε μυϊκή μάζα και να ξεκινήσουμε RMR σας στη διαδικασία. Είτε θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις μηχανές βάρους ή τα ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης ή kettlebells είναι στο χέρι σας.
- Ξαναγεμίστε τους μυς σας σωστά. Μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση σας, καταναλώνουν ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών (όπως 12 ουγγιές του χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σοκολάτας ή ένα μικρό χούφτα καρύδια με ένα αχλάδι) για την αναπλήρωση των μυών αποθήκες γλυκογόνου σας και να παρέχουν τα αμινοξέα για την επιδιόρθωση των μυών και την οικοδόμηση . Αυτό θα κρατήσει τους μυς σας και το μεταβολισμό σας λειτουργεί ομαλά και να προετοιμάσει το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση σας.
- Μην δώσετε στον εαυτό σας μια διαιτητική δωρεάν εισιτήριο. Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σκεφτόμαστε ότι από εσωτερική ποδηλασία είναι ένα τέτοιο υψηλής έντασης άσκηση, μπορούν να τρώνε ό, τι θέλουν και εξακολουθούν να χάσουν βάρος. Οχι τόσο. Η πραγματικότητα είναι ότι ακόμα και αν οδηγήσετε την καρδιά σας έξω, είναι απίθανο να κάψετε περισσότερες από 500 ή 600 θερμίδες σε 45 λεπτά. Θα πρέπει να κάψετε επιπλέον 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους, ώστε αν προσφέρετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας, θα καταναλώνουν 537 θερμίδες, ουσιαστικά εξαλείφοντας την θερμίδων-καύση κάνατε στην ποδηλασία.
- Προχώρα. Εάν εξαντληθεί μετά από ένα hardcore συνεδρία ποδήλατο, δεν δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να γίνει ένα καναπέ πατάτα για το υπόλοιπο της ημέρας. Κάνετε αυτό και θα καταλήξετε να θέτει σε κίνδυνο τις καύσης θερμίδων αποτελέσματα της ποδηλασίας προπόνηση σας και την πρόοδό σας προς το στόχο σας για απώλεια βάρους. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να προχωρήσουμε περισσότερο για να χάσει περισσότερα.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.