Ενίσχυση πυρήνα με Pilates Plank σας Παραλλαγές

Posted on

Plank είναι μια δημοφιλής άσκηση Pilates , yoga , και άλλες μεθόδους εκγύμνασης. Κρατώντας αυτό κατά μία θέση ενισχύει τον πυρήνα σας και δίνει ολόκληρο το σώμα σας μια προπόνηση. Plank τονώνει τους βραχίονες και τα πόδια, και ιδιαίτερα τον ώμο, την πλάτη, και τους κοιλιακούς μυς.

Ευθυγράμμιση για Plank στο Pilates

Όταν κάνουμε σανίδα στο Pilates , δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στην εναρμόνιση μας. Ορισμένα βασικά στοιχεία θα είναι μέρος της κάθε έκδοσης της σανίδας δούμε σε αυτή τη σειρά. Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι κάθε σανίδα κάνετε ενισχύει την ακεραιότητα του ολόκληρο το σώμα σας:

  • κοιλιακούς μυς σας και να αρθεί.
  • σπονδυλική στήλη σας είναι μεγάλη.
  • Οι ώμοι σας χαλαροί με την ωμοπλάτη (οστά πτέρυγα) εγκαταστάθηκαν στην πλάτη, δεν βρεθώ.
  • Τα πόδια σας ασχολούνται με την κίνηση, αντλώντας μέσα προς τη μεσαία γραμμή του σώματός σας.
  • Το σώμα σας δημιουργεί ένα μακρύ γραμμή από αστράγαλο σας στο αυτί σας.
  • λαιμό σας είναι μια μεγάλη επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
  • Όλες οι κινήσεις σας γίνονται με τις αρχές Pilates : κεντράρισμα, συγκέντρωση, τον έλεγχο, την ακρίβεια, την αναπνοή, και τη ροή.

Pilates Plank

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Roll ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, σαν να επρόκειτο να σύρετε ωμοπλάτη σας στην τσέπη σας. Έχετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και να μετατρέψει το εσωτερικό τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός, καθώς και. Αυτές οι κινήσεις θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση πάνω μέρος του σώματος σας και να διατηρήσετε το στήθος σας ανοιχτά.
  1. Σηκώστε το μεσαίο σας όπως σας βήμα το ένα πόδι ίσια πλάτη και στη συνέχεια το άλλο. Κρατήστε τα πόδια σας που ασχολούνται με την υποστήριξη της θέση σανίδα.
  2. Κρατήστε για 3 με 5 αναπνοές. Αφήστε και επαναλάβετε 1 ή 2 φορές.

Dolphin Arm Plank

Dolphin σανίδα του βραχίονα είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή που λαμβάνονται από τη γιόγκα. Αν και είναι πολύ παρόμοια με τη σανίδα κάνουμε με ίσια τα χέρια, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι οδηγεί ακόμα μεγαλύτερη προσπάθεια για να τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς.

  1. Ξεκινήστε όπως κάνατε για την τακτική σανίδα, στα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • πήχεις σας μπορεί να επεκταθεί στο πάτωμα ευθεία μπροστά σας με τα χέρια σας επίπεδη, ή τα χέρια σας μπορεί να είναι ενωμένα με τα δάχτυλα περιπλέκονται. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω και προς τα κάτω, και το στήθος σας είναι ανοικτό.
  1. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τράβηξε στο να στηρίξει το κίνημα, όπως σας βήμα πίσω σε μια θέση σανίδα. Και πάλι, τα πόδια σας είναι μαζί. Το μήκος του σώματός σας υποστηρίζει αυτή την κίνηση – δεν εστιάζεται μόνο στο πάνω μέρος του σώματος.
  2. Είναι δελεαστικό είτε να κρεμάει στη μέση ή αφήστε το πισινό είναι πολύ υψηλή. Και οι δύο θέσεις κάνει τα πράγματα ευκολότερα για τον πυρήνα, αλλά είναι ο πυρήνας ότι θέλουμε στη δουλειά! Έτσι, βεβαιωθείτε ότι είστε σε μια ευθεία γραμμή.
  3. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές. Αφήστε και επαναλάβετε 1 ή 2 φορές.

Τόσο η τακτική σανίδα και το χέρι δελφίνι σανίδα είναι καλές ασκήσεις για τη δοκιμή πλευρά συμμετρία σας πλευρά. Οι ώμοι θα πρέπει να είναι ακόμη και από τις δύο πλευρές, όπως θα έπρεπε τη λεκάνη σας. Διπλός έλεγχος ότι η ευθυγράμμιση έτσι ώστε να αυξήσετε τον ώμο σας και πυελική σταθερότητα καθώς εργάζεστε.

Side Plank Set Up

Side σανίδα είναι πιο δύσκολο από ό, τι τα δύο τελευταίες θέσεις σανίδα δουλέψαμε με, απλό και δελφινιών χέρι. Στήριξη στον εαυτό σας σε πλάγια θέση είναι πολύ λιγότερο σταθερή.

Στο Pilates, θα επωφεληθούν από ασταθείς θέσεις να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε τη δύναμη του πυρήνα , όπως οι μύες του κορμού πρέπει να δουλέψουμε σκληρά για να κάνουν τις λεπτές προσαρμογές που κρατούν τη φόρμα που θέλουμε.

Side σανίδα χρειάζεται υποστήριξη από ολόκληρο το σώμα, ειδικά το κοιλιακούς. Αλλά στην πλευρά σανίδα, θα έχετε την ευκαιρία να χρειαστεί πυρήνα σας για να προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη σταθερότητα για τη λεκάνη, και θα χρειαστεί πολλή σταθερότητα του ώμου και δύναμη το χέρι, καθώς και.

  1. Αρχίστε να κάθεται πλάι με τα πόδια διπλωμένα στο πλάι. Βάλτε επάνω τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά από το άλλο, φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Νιώστε ότι κάθεστε με βαθιές ρυτίδες στα ισχία σας, επιτρέποντας ακόμη και η κορυφή του ισχίου να πέσει προς το χαλί.
  2. Τοποθετήστε υποστηρίζοντας το χέρι σας στο χαλί κατ ‘ευθείαν από την πλευρά της, μόλις μερικές ίντσες πέρα ​​από τον ώμο σας.
  3. Πριν πατήσετε επάνω, σχεδιάστε κοιλιακούς σας, ρίξτε τους ώμους σας, και να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας.

Οδηγίες Side Plank Άσκηση Συνέχεια

  1. Σε εισπνέουν, πατήστε στο βραχίονα υποστήριξης και να επεκτείνει τα πόδια σας να άρει τη λεκάνη σας μακριά από το χαλί. Πάρτε το σώμα σας σε μια μακρά σειρά.
  • Νιώστε την υποστήριξη από τους κοιλιακούς σας, κάτω από την πλευρά της υποστήριξης, καθώς και από την πλάτη σας (ιδιαίτερα πλατύ περιοχή σας).
  • Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας μαζί. Σκεφτείτε το τράβηγμα των οστών κάθονται μαζί σας. Αυτό θα σας δώσει περισσότερη υποστήριξη από το πυελικό έδαφος.
  • Βεβαιωθείτε ότι στοιβάζονται κατακόρυφα, έτσι ώστε οι ώμοι σας είναι το ένα πάνω το άλλο, όπως και τους γοφούς σας.
  1. πάνω χέρι σας μπορεί να παραμείνει στο πλευρό σας ή μπορείτε να το εκτείνονται προς το ταβάνι, όπως απεικονίζεται.
  2. Χαμόγελο.
  3. Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα ή μερικές αναπνοές αν είναι ισχυρές. Αν αρχίσετε να κρεμά, κάνουν ένα διάλειμμα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κατέχουν θέση με κακή φόρμα.

Συγχαρητήρια για την προσπάθεια πλευρά σανίδα! Τώρα το πάρετε σε ένα πλήρες πλευρά τέντωμα ή δοκιμάστε γονατιστή κλωτσιά πλευρά και να δούμε πώς σχετίζονται.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.