Μαθαίνοντας πώς να μετρούν θερμίδες είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. καταμέτρηση θερμίδων είναι εύκολη και αποτελεσματική. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να κρατήσει τα κιλά μακριά για τα καλά, είναι σημαντικό να πάρει κάποιο χρόνο και να μάθουν αυτή την κριτική ικανότητα.
Το πρώτο βήμα για την καταμέτρηση θερμίδων είναι να κατανοήσει τι μια θερμίδα είναι και πώς εφαρμόζεται σε βάρος σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμιδική ενέργεια για να εκτελέσει τα πάντα, από τις βασικές βιολογικές λειτουργίες για την πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιό σας ή το τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο. Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας.
Όλοι έχουμε κάποια θερμιδική απαίτηση που απαιτείται για να διατηρήσετε το βάρος μας. Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε (ή κάψετε επιπλέον θερμίδες) θα δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα και να χάσουν βάρος.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μία μέθοδος ονομάζεται τύπου Harris-Benedict. Είναι μια μαθηματική φόρμουλα που καθορίζει θερμιδικές ανάγκες σας με βάση το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το αποτέλεσμα του τύπου είναι γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους υπολογιστές που παρέχονται από το πρόγραμμα SuperTracker του USDA για να καθορίσει τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες.
Μόλις ξέρετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος σας, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας στόχους θερμιδική για την απώλεια βάρους. Είναι στο χέρι σας πόσες θερμίδες θα κοπεί από την καθημερινή διατροφή σας.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι παίρνει ένα έλλειμμα θερμίδων από 3.500 θερμίδες για να χάσει μια λίβρα. Έτσι, μπορείτε να το βρείτε χρήσιμο να κόψετε 500 θερμίδες ανά ημέρα για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα. Ή αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση και τη διατροφή για να επιτευχθεί μια θερμίδα 1000 ανά έλλειμμα εβδομάδα για να χάσει δύο κιλά την εβδομάδα.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Το επόμενο βήμα στη διαδικασία απώλειας βάρους σας είναι να παρακολουθείτε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να το κάνετε αυτό, θα διαπιστώσετε ότι είναι χρήσιμο να μάθουμε πώς να διαβάσει μια ετικέτα τροφίμων. Οι ετικέτες των τροφίμων σας βοηθήσει να εντοπίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών και των ποτών που καταναλώνουν.
Όταν σαρώνετε την ετικέτα Διατροφή γεγονότα, θα δείτε ότι ο αριθμός των θερμίδων που αναγράφονται ακριβώς κάτω από την παχιά μαύρη γραμμή στο πάνω μέρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, επίσης, την εισαγωγή μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα. Αν τρώτε περισσότερο από μία μερίδα που πρέπει να πολλαπλασιάσει τον αριθμό των θερμίδων από τον αριθμό των μερίδων που καταναλώνονται για να πάρετε μια ακριβή αριθμό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την online εργαλεία για να βρείτε πληροφορίες για τη διατροφή και θερμίδες. Σας επιτρέπουν να αναζητήσετε πληροφορίες διατροφής για πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων εστιατόριο.
Έλεγχος μέγεθος των μερίδων σας
Ο έλεγχος των μερίδων θα κάνει καταμέτρηση θερμίδων και την απώλεια βάρους πολύ πιο εύκολο. Αν τρώτε μικρότερες μερίδες από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και τρώτε σωστές μερίδες σε γεύμα, θα αδυνατίσετε πιο γρήγορα.
Ο απλούστερος τρόπος για τον έλεγχο τμημάτων είναι να χρησιμοποιηθεί ένα απλό κύπελλο μέτρησης. Πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά που μετράται από το 1/2 κούπα ή κύπελλο. ουγγιές ρευστού, όπως ποτά, μπορεί επίσης να μετρηθεί με ένα φλιτζάνι μέτρησης. Ορισμένα τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο, το σιρόπι για τηγανίτες, ή μαρμελάδα μετριέται από τον κουταλιά της σούπας. Μερικές τροφές, όπως το ραβδί μαργαρίνη, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί με ένα κουτάλι? μια μερίδα μαργαρίνης, για παράδειγμα, μπορεί να μετρηθεί με τη χρήση του «άρχοντα» που παρέχονται στη συσκευασία του προϊόντος.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για τη μέτρηση του μεγέθους των μερίδων, αν δεν έχετε ένα κύπελλο μέτρησης εύχρηστο. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το χέρι τους για να μετρήσετε τη σωστή ποσότητα των τροφίμων και άλλων χρησιμοποιήσετε μια ανέξοδη ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας.
Πολλά τρόφιμα είναι διαθέσιμες σε «ενιαία μερίδα» πακέτα μεγέθους. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όλα τα τρόφιμα στο πακέτο για το καταχωρημένο αριθμό των θερμίδων. Είναι σημαντικό να μην αναλάβει ένα πακέτο είναι μια ενιαία μερίδα. Κοιτάξτε στην ετικέτα διατροφής και να βρει τις «μερίδες ανά συσκευασία» ή το τμήμα «μερίδες ανά εμπορευματοκιβώτιο». Αν λέει «1», τότε δεν χρειάζεται να μετρηθεί ή να μετρήσει το φαγητό να γνωρίζουν την πρόσληψη θερμίδων σας.
Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία και εφαρμογές για να μετρήσετε τις θερμίδες
Θα θέλετε να παρακολουθείτε καθημερινά και εβδομαδιαία αριθμό θερμίδων σας, χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική εφαρμογή ή ιστοσελίδα. Για παράδειγμα, αν έχετε ένα Fitbit, την εφαρμογή και την ηλεκτρονική βοήθεια του ταμπλό να διαχειριστείτε τις πληροφορίες σας σε θερμίδες για ταχύτερη απώλεια βάρους. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δωρεάν υπηρεσίες όπως MyFitnessPal να χάσουν βάρος.
Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο υψηλής τεχνολογίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλή μέθοδο χαρτί και στυλό. Ξεκινώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι εύκολη και ανέξοδη. Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος περιοδικό απώλεια σας για να εξερευνήσετε τις προβληματικές περιοχές ή συναισθηματικά ζητήματα διατροφής.
Επανεξέταση καθημερινή διατροφή σας όσο πιο συχνά γίνεται για την εξεύρεση τρόπων για τη μείωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, αν είστε συνεχώς να ξεπεράσει το στόχο θερμίδων κατά 100 θερμίδες, κόβοντας μόνο ένα κουτί αναψυκτικού εξαλειφθεί αυτή η περίσσεια.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουν τα τρόφιμα για να εξαλείψει ή να μειώσει με να κάνουν τη διατροφή σας πιο υγιεινό. Μια διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και κάποιο λίπος θα σας δώσει τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες για να κρατήσει το σώμα σας ισχυρή και υγιή.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.