Skip to main content

لماذا ساقي يشعر الثقيلة عند تشغيل؟

لماذا ساقي يشعر الثقيلة عند تشغيل؟

ليس هناك ما هو أسوأ من بدء قصف الرصيف والشعور كما هي الذي تغلب عليه اسهم قدميك مع الطوب بدلا من الأحذية الرياضية. مع كل خطوة، تجد نفسك متسائلا لماذا ساقيك يشعر ثقيلة جدا أثناء تشغيل الخاص بك. إذا كان هذا يبدو مألوفا، وتطمئن، هناك العديد من الأسباب الشائعة لهذا الشعور الساق الميت اللعين والحلول سهلة بالنسبة لمعظمها.

تدريب القوة مكثف

تدريب القوة هو إضافة ذكية لجولة خارج روتين أسبوعي أي عداء. أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، يمكن أن تجعلك عداء أسرع (كما يمكنك دفع خطوتك أسهل)، ويوفر التوازن في أسبوعك.

ومع ذلك، فإن الكثير من الدورات التدريبية قوة، أو جلسات الجزء السفلي من الجسم قوية جدا، ويمكن أن يسبب ساقيك أن يشعر ثقيلا على تشغيل اللاحقة.

إذا يرتبط الهدف الأساسي لياقة بدنية للتدريب تشغيل مثل لاول نصف الماراثون أو التأهل لبوسطن أنت تريد لضبط تدريب القوة الخاصة بك وذلك تمشيا مع خطة تدريب تشغيل periodized. وبعبارة أخرى، تعديل حجم وكثافة التدريبات قوتك على أساس جزء من موسم التدريب كنت في.

  • خارج الموسم: هذا هو الوقت من السنة عندما لا يكون هناك السباقات الرئيسية؛ عندما مقياس المركز الثاني مرة أخرى على التدريب. بالنسبة لمعظم العدائين، فإنه يقع على أشهر الشتاء. خلال هذا الوقت، يمكنك التركيز أكثر على تدريب القوة. وهذا سوف يساعد على بناء كتلة العضلات من شأنها أن السلطة تدير في وقت لاحق من هذا العام. قد يكون لديك بعض أشواط في غير موسمها حيث يشعر ساقيك ثقيلة، ولكن هذا هو موافق اذا حدث ذلك في بعض الأحيان بما انك لن يكون لها أي السباقات القادمة ما يدعو للقلق.
  • في-الموسم: أثناء ذروة التدريب الخاص بك لسباقات الطريق الخاص بك، على الرغم من خفض ل01:59 جلسات قوة في الأسبوع. ويظهر البحث هذا يساعد في الحفاظ على قوة، ومع ذلك لن يضع الكثير من الضغط على الجسم، ومنع الأرجل الثقيلة.

تخطي مرحلة ما بعد تشغيل الإمتدادات

أن مرحلة ما بعد المدى تمتد ورغوة المتداول هو أكثر من ذلك بقليل بعد التشغيل الاسترخاء، فإنه يمكن أيضا تقليل تصلب العضلات والألم.

وتشير البحوث إلى أن انخفاض مجموعة السفلى من الحركة ويرتبط مع تصلب ساق بين المتسابقين. من خلال دمج فترات منتظمة، على تحسين مجموعة من الاقتراح الخاص بك ويقلل من احتمال الساقين قوية.

إذا كنت قد تم تخطي تلك الامتدادات اليومية، حاول أن تعطي لنفسك 10 دقائق في نهاية أشواط الخاص بك إلى التركيز على عدد قليل تمتد الساق ثابتة. هذا وسوف يغادر ساقيك الشعور رشيق وأخف وزنا على المدى الخاص بك المقبل.

محاولة لتمتد جميع أجزاء مختلفة من الجسم تشارك في تشغيل-عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، غلوتيس والوركين والظهر.

بإفراط

إذا يبدو أنك تكون تعاني من الأرجل الثقيلة في كثير من الأحيان، قد يكون علامة على ان كنت بإفراط. بإفراط يعني انك تضع الكثير من الضغط البدني على جسمك. يمكن أن يكون سبب:

  • الحجم الكلي عالية في خطة التدريب الخاص بك
  • عدد الكيلومترات التي يتقدم سريعا جدا
  • القفزات الكبيرة في عدد الكيلومترات المدى الطويل
  • تحاول أن تفعل أكثر من اللازم في وقت قريب جدا بعد إصابة أو كسر

وبصرف النظر عن الأرجل الثقيلة، وعلامات أخرى من بإفراط ما يلي:

  • انخفاض الأداء
  • التعب والارهاق
  • التعب الذهني (يعمل يشعر أصعب مما كانت)
  • الصداع
  • التهيج
  • إصابات
  • مرض (زيادة تواتر من نزلات البرد)

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فإنه من المفيد لأول إيداع مع الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل طبية الكامنة الأخرى.

إذا كانت هذه الأعراض هي في الواقع بسبب بإفراط، ومحاولة أخذ بضعة أيام من الراحة تليها أسابيع قليلة من انخفاض حجم التدريب. بإفراط يمكن أن تكون خطيرة، لذلك لا تحاول السلطة من خلال ذلك بين الحصول على بقية يحتاجها جسمك.

ارتداء أحذية خاطئة

كما سخيفة كما يبدو، يمكن أن الأحذية خاطئة جعل ساقيك يشعر ثقيلة جدا. كنت ترغب في محاولة للعثور على الاحذية التي هي خفيفة قدر الإمكان في حين لا يزال تلبية أي متطلبات الدعم.

على سبيل المثال، والأحذية الاستقرار لoverpronation تميل إلى تزن أكثر من ذلك، كما انهم هيكليا أكثر سمكا قليلا وتقديم المزيد من الدعم. لكن لا تزال هناك مجموعة واسعة من الأحذية الاستقرار في السوق. في محاولة على العديد من الخيارات وهرول بضع لفات اختبار حول المخزن للتأكد من أنها لا تشعر ثقيلة جدا.

على الجانب الآخر، وكان أحيانا الحذاء الذي هو خفيفة جدا وليس داعمة بما فيه الكفاية يمكن أن يسبب المشاكل أيضا. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدعم في الحذاء الخاص بك، وجسمك قد تشهد المزيد من الضغط عند سفح يضرب الرصيف. وهذا يمكن أن يسبب التعب المتسارع في العضلات.

وهذا يمكن أن يحدث أيضا مع الأحذية التي يرتديها من والقديمة، لذا يجب التأكد من استبدال حذائك تشغيل كل 300-500 ميل.

نموذج تشغيل الفقراء

إذا كنت تعمل باستمرار مع شكل الفقراء، فإنه يضع ضغطا إضافيا على جسمك ويمكن أن يسبب التعب، والأرجل الثقيلة. اثنين من أكبر المقاييس المتعلقة بتشكيل لدفع الانتباه إلى ما يلي:

  • الأرض وقت الاتصال: مقدار الوقت قدمك يبقى على الأرض مع كل خطوة.
  • التذبذب الرأسي: كيف عاليا في الهواء كنت ترتد مع كل خطوة.

لتشغيل النموذج الصحيح، وتريد أن تبقي على حد سواء من هذه منخفضة. البقاء على أفعال الأرض طويلة جدا مثل الفرامل أثناء تشغيل، وتباطؤ بانخفاض لكم والتي تتطلب المزيد من الجهد في كل مرة تضغط باتجاه آخر. كذاب كثيرا النفايات الطاقة ويخلق المزيد من القوة (الإجهاد) على ساقيك عند الهبوط.

العدائين جديدة، على وجه الخصوص، قد تواجه صعوبات مع هذه. خصوصا مع وقت الاتصال الأرض. أضعف الورك وجوهر قوة جنبا إلى جنب مع وتيرة أبطأ يعني عادة أن يبقى القدم على الأرض لفترات أطول من الوقت.

بدلا من ذلك، تريد خطوات سريعة لدفع لك إلى الأمام، دون كذاب كثيرا صعودا.

بينما أجهزة يمكن ارتداؤها هي مفيدة لقياس هذه المقاييس، لا تحتاج بالضرورة إلى تحسين النموذج الخاص بك. ببساطة التفكير “خطوات سريعة” في الوقت الذي كنت تعمل، مع التركيز على دفع قبالة بمجرد القدم تلامس الأرض. وهذا من السهل تغيير في كثير من الأحيان يقلل من الضغط على الساقين ناهيك عن تحسين سرعة مرور الوقت.

زيادة الوزن

ليس هناك شيء مثل نوع واحد من الجسم أي شخص عداء يمكن تشغيل بالتأكيد في أي وزنه! ولكن إذا كنت قد بدأت للتو شخصيا لتجربة الساقين الإحساس الثقيل، قفز على نطاق ومعرفة ما إذا كانت هناك أي تقلبات في وزنك. حتى اضافي 5-10 جنيه مقابل موسم التدريب الأخير يمكن أن يسبب ساقيك أن يشعر الراكد.

إذا كنت قد اكتسبت بعض الوزن الزائد الذي تريد أن يخسر، ومحاولة تنفيذ هذه التغييرات للمساعدة في الحصول على التحرك على نطاق و:

  • التركيز على الجوع والشبع العظة: أكل عند الجوع، ووقف عند راض. تجنب الانحرافات مثل مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.
  • تتبع الغذائي الخاص بك لبضعة أيام:  انظر إذا كان هناك أي عادات أقل من صحية يمكنك تحديد. على سبيل المثال، هل تميل إلى الوصول لملفات تعريف الارتباط خلال تلك منتصف بعد الظهر هدوء الطاقة؟ هل لديك قليل من الكثير من الكوكتيلات الغنية بالسعرات الحرارية في ساعة سعيدة؟ ترى ما هي التغييرات الصغيرة يمكنك ان تجعل لجعل هذه الخطوة على نطاق و.
  • ممارسة السيطرة على جزء جيد: حاول استخدام أطباق أصغر، أو قياس من الأطعمة لمعرفة ما إذا كنت تخدم نفسك المبلغ الذي ترى على الملصق.
  • تجنب استخدام أشواط الخاص بك كمبرر للأغذية أقل صحية: لا بأس لتشمل بعض الانغماس في النظام الغذائي الخاص بك، ولكن ممارسة 80/20 حكم 80 في المئة الخيارات المغذية والمرونة 20 في المئة للتعامل.

منخفضة الكربوهيدرات حمية

هل بدأت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الجديد؟ أو ربما كنت قد تم فقط مشغول في العمل ولم يتح لها الوقت لتناول طعام الغداء في الآونة الأخيرة؟ وفي كلتا الحالتين، عدم وجود الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الشعور الساقين الثقيلة.

عندما كنت تشغل، وجسمك هو دائما يستخدم خليط من الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة عضلاتك تحتاج. يتم تخزين هذه الكربوهيدرات في العضلات في شكل دعا الجليكوجين.

إذا قطعت بشكل كبير بانخفاض عن تناول الكربوهيدرات في الوجبات، وجسمك لا يمكن تخزين الكثير من الجليكوجين في العضلات. وهذا يؤثر على إنتاج الطاقة على المدى الخاص بك ويمكن أن يسبب اللعين “أرجل القتلى.”

يدير المنضب في بعض الأحيان مثل هذا يمكن أن يكون في الواقع مفيدة للرياضيين تنافسية، لأنها تعلم أن الجسم كيفية تشغيل في حالة دون المستوى الأمثل. ومع ذلك، إذا كنت تفعل هذه في كثير من الأحيان، والتدريب يمكن أن يشعر صعبة ويمكن أن يتعرض للخطر الأداء.

لحسن الحظ، وهذا هو حل سهل. بالنسبة لمعظم العدائين، ووضع خطة وجبة متوازنة بشكل جيد تتضمن مصادر صحية من الكربوهيدرات هو الخيار الأمثل. محاولة خلط في المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و / أو منتجات الألبان في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ومعرفة ما إذا كان يحسن أشواط الخاص بك.

إذا كنت ترغب في التمسك بخطة أقل من الكربوهيدرات وجبة، وبعض الرياضيين تجد النجاح مع نمط الكيتون الأكل. وهذا يتيح للجسم استخدام المزيد من الدهون للحصول على الوقود على المدى ويمكن أن يساعد مع أهداف تكوين الجسم، على الرغم من لم يثبت ذلك لتحسين الأداء. لاحظ أنه قد يستغرق بضعة أشهر من التكيف قبل أن الساقين إحساس بالثقل يذهب بعيدا على هذا النوع من خطة وجبة.

نقص الحديد

الحديد هو مكون من الهيموغلوبين، جزء من خلايا الدم الحمراء التي تساعد على حمل الأوكسجين إلى العضلات العاملة. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، وجسمك لديه الوقت أكثر صعوبة توريد أن الأكسجين إلى العضلات الخاصة بك على المدى. كنت على الأرجح تجربة التعب العام والتعب وعندما يحدث ذلك، ولكن بعض الناس قد ينظرون إليها أيضا شعور الساق الثقيلة.

معظم الرياضيين الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي من خلال خطة الأكل متوازن بشكل عام. ومع ذلك، هناك مجموعتين من الرياضيين والتي قد تجد أنه أكثر صعوبة لتلبية احتياجاتهم:

  • نباتي ونباتي الرياضيين: انها بالتأكيد ليست مستحيلة لتلبية الاحتياجات من حديد على هذه الوجبات. يتطلب ببساطة قليلا من التخطيط. تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الأصل النباتي الغني بالحديد، وتناول الطعام لهم مصدرا جيدا للفيتامين C حيث أن هذا يساعد على امتصاص الحديد.
  • العدائين الإناث: نظرا لأنها تفقد الحديد كل شهر خلال فترة حكمهم، قد يكون العدائين الإناث أكثر عرضة لنقص الحديد – وخاصة إذا كان يعاني من نزيف الحيض الثقيل.

إذا كنت تعاني من الأرجل الثقيلة أثناء تشغيل جنبا إلى جنب مع التعب العام، وإنشاء موعد مع الطبيب لفحص الدم عمل سريع. وأنها سوف تكون قادرة على تحديد ما إذا كنت تعاني من فقر الدم بسبب نقص الحديد، وتقديم توصيات للعلاج.

لا تقلق، حتى إذا كان لديك نقص، يمكن أن يكون العلاج بسيطا مثل إضافة الأطعمة الجديدة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي أو تناول مكملات الحديد يوميا حتى تصل إلى مستويات طبيعية.

تجفيف

معظم الناس الجفاف مشارك مع تقلصات العضلات، ولكن الجفاف يمكن أيضا أن يسبب التعب العام خلال التشغيل. على غرار نقص الحديد، والناس قد ينظرون إلى هذا التعب كما الأرجل الثقيلة.

الماء ضروري خلال المسافات الطويلة. عندما تفقد السوائل عن طريق العرق وكنت لا تشرب ما يكفي للمساعدة في تعويض هذا، يمكن أن حجم الدم أصبح في الواقع أكثر سمكا. جسمك أن يعمل بجد على ضخ هذا الدم. من الممكن أن تشعر ساقيك أكثر متعب من المعتاد أو على المدى يشعر فقط أكثر صعوبة.

لمنع الجفاف على المدى، اتبع هذه النصائح:

  • شرب السوائل وفقا لالعطش: إذا وجدت نفسك لا ضبط إلى إشارات العطش في الجسم، على الرغم من محاولة وضع تذكير على ساعتك تخبرك أن يشرب بين الحين والآخر.
  • ارتداء حزام الماء أو حزمة: خصوصا على المسافات الطويلة الخاص بك بحيث يكون لديك السوائل للشرب كما تريد.
  • اختار المشروبات الصحيح: إذا كنت تمارس لأقل من ساعة، والماء العادي تلبية الاحتياجات الخاصة بك. إذا كنت تمارس لأكثر من ساعة، واختيار الشراب لديها أيضا الشوارد (أي الصوديوم).
  • ضبط ترطيب جنبا إلى جنب مع الطقس: جسمك قد تحتاج أكثر مرونة ليعمل في الطقس الحار والرطب.

ضعف الدورة الدموية

ضعف الدورة الدموية، وعلى الأخص من حالة تسمى القصور الوريدي المزمن، يمكن أيضا أن يسبب الأرجل الثقيلة.

في علم وظائف الأعضاء العادي، عروقك تحمل عادة الدم من الأطراف السفلية الخاصة بك مرة أخرى إلى القلب. تقلصات في الساقين أثناء الحركة تساعد هذا العمل عملية ضد الجاذبية. وهناك أيضا صمامات صغيرة في الأوردة التي تمنع الدم من التدفق إلى أسفل.

في القصور الوريدي المزمن، على الرغم من تلك الصمامات لا تعمل بشكل صحيح. يمكن الدم يتقطر التراجع في الساقين وتجمع هناك. هذا يسبب تورم، الأرجل الثقيلة.

وتقدر كليفلاند كلينيك أن 40٪ من الناس لديهم القصور الوريدي المزمن. هذا يبدو مخيفا، ولكن الخبر السار هو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على منع هذه الحالة. كما عداء، هو أكثر شيوعا التي الأرجل الثقيلة بك ترتبط أحد الأسباب الأخرى المذكورة.

قال ذلك، فإنه لا يزال يحدث في أولئك الذين يديرون بانتظام، وخاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى مثل:

  • تاريخ جلطات الدم
  • فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف في العمل
  • تدخين
  • حمل
  • كبار السن
  • بدانة

طبيبك سوف تكون قادرة على تقييم ما إذا كان هو شعور الساق الثقيلة يرجع إلى القصور الوريدي المزمن. إذا كان كذلك، ويمكن وصفه العلاج بناء على الأعراض، والصحة العامة، وشدة الحالة. ويمكن أن يشمل العلاج العتاد ضغط، والأدوية، وفقدان الوزن، والإجراءات غير الجراحية، أو العمليات الجراحية (أقل شيوعا).

قلة النوم

في حين أنك قد تكون قادرة على السلطة من خلال يومك على بضع ساعات فقط من النوم، وربما كنت لا تفعل جسمك أي تفضل. أن قلة النوم يمكن أن يعبر عن نفسه كما متعب والساقين بالضجر خلال التدريب والسباق.

معظم الرياضيين بحاجة سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. هناك اختلافات فردية على الرغم من-بعض القيم المتطرفة قد تحتاج ست ساعات فقط، في حين أن البعض الآخر قد يحتاج 10 لالأداء الأمثل.

إذا كنت تعتقد النوم قد تكون سببا من الأرجل الثقيلة أثناء تشغيل، في محاولة دمج هذه النصائح في روتينك:

  • جعل النوم أولوية، مثلما تفعل للتدريب والتغذية الجيدة.
  • خفض استهلاك الطاقة والتلفزيون، والكمبيوتر، وشاشات الهاتف على الأقل نصف ساعة قبل النوم.
  • تجنب الكحول والكافيين قريبة من وقت النوم.
  • التبديل تصل جدول التدريب الخاص بك مع الصباح التدريبات، هذه قد تساعد على النوم بشكل أفضل مقارنة التدريبات مساء.
  • محاولة القيلولة. إذا كنت على الاطلاق لا يمكن أن ينجح في الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم ليلا، ودراسة في المجلة الأوروبية للعلوم الرياضية تشير إلى أن القيلولة بعد الظهر قصيرة قد يساعد التدريب يشعر أسهل وتحسين الأداء.

كلمة من StrongGuru

فإن معظم العدائين تجد الإغاثة من خلال تنفيذ النصائح المتعلقة بهذه المخاوف عشر. هناك فرصة صغيرة الأرجل الثقيلة أثناء تشغيل لا علاقة لها هؤلاء، رغم ذلك، وبدلا من ذلك تنبع من حالة طبية أخرى. إذا كنت قد استبعد القضايا أعلاه ولا تزال تواجه مشاكل، تأكد من مراجعة الطبيب لمعالجة المخاوف الخاصة بك.