Skip to main content

كيف نفعل لكمة: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة

كيف نفعل لكمة: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة

المصطلحات ذات الصلة : قص العلوي

الأهداف : العضلة ذات الرأسين والكتفين، عبدومينالس، عضلات الفخذ، غلوتيس

المعدات المطلوبة : لا شيء (اختياري الدمبل، والكابلات، والضرب حقيبة)

المستوى: مبتدئ

لكمة هي حركة الملاكمة التقليدية التي يمكن إدراجها في تدريب القلب والأوعية الدموية (مثل تجريب HIIT) أو أسلوب الملاكمة الطبقات الهوائية. ويمكن أيضا أن حركة إدراجها في التدريبات تدريب القوة عند استخدام الكابلات أو الدمبل. لكمة لا يمكن أن يؤديها منفردا أو مع شريك.

فوائد

هناك العديد من الفوائد التي تعود على ممارسة لحركة تركز على حركة الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضا تشارك في كامل الجسم. هذه الحركة على مستوى بداية يتطلب التنسيق ولكن تتضمن الحد الأدنى من المخاطر. هذا التمرين يدمج بالتناوب التكرار الذراع، ويمكن أداؤها مع شريك لإضافة التحديات على حد سواء العقلية والبدنية.

العضلات

عند إجراء كمة العضلات الأولية تنشيط تشمل العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع وعضلات الدالية التي تشكل الكتف. الدالية الأمامي (أمام الكتف) هي الأكثر نشاطا، على الرغم من أن وسطي (وسط) والخلفي (الظهر) الدالية وتشارك أيضا في دعم الحركة.

حركة الذراع، ومع ذلك، وبدعم من الجزء السفلي من الجسم النشط. لهذا السبب، والعضلات الأساسية الخاصة بك والعضلات الكبيرة في الساقين يجب أيضا أن تشارك في تنفيذ بشكل صحيح التسلسل. عندما يوظف بشكل صحيح، يمكن للكمة أيضا تساعد على تعزيز وتشكيل عضلات البطن (وبخاصة أبليقوس) والساقين (وخاصة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ أو أمام الفخذين).

أمراض القلب وقوة فوائد

اعتمادا على كيفية إجراء كمة، قد تكتسب قوة أو فوائد القلب والأوعية الدموية أو كليهما.

عندما تستخدم في قيام بتمرين رياضي لأسلوب الملاكمة مع عدم وجود الأوزان، وعادة ما وضعت كمة إلى سلسلة من الحركات التي يؤدونها في وتيرة سريعة. في هذا السيناريو، فمن المرجح أن الحصول على فوائد الهوائية في المقام الأول. ومع ذلك، إذا تم إجراء تسلسل الملاكمة مع شريك السجال أو كيس اللكم، وأنت من المحتمل أن تكسب بعض الفوائد قوة وكذلك لكنت تنفذ الحركة ضد المقاومة.

إذا قمت بإجراء منفرد كمة مع الدمبل باستخدام المقاومة أو الكابلات فترة النسخة اكتساب القوة والعضلات. عند إضافة الوزن، لا يتم تنفيذ الحركة بسرعة كافية أو طويلة بما فيه الكفاية للحصول على استحقاقات القلب كبيرة.

لكمة هي حركة على غرار الملاكمة أن أي شخص يمكن إكمال مع أو بدون مقاومة. إذا كنت تضيف وزنا لهذه العملية، فمن المرجح أن بناء القوة مع كمة. عند الانتهاء كجزء من تجريب الملاكمة، عليك الحصول على فوائد قوة القلب والأوعية الدموية و(بعض).

تعليمات خطوه بخطوه

منذ كمة تتضمن عدة حركات منسقة مختلفة، فمن الأفضل أن تحاول الحركة مع قليل من أي وزن في البداية. أداء التمارين أمام مرآة للتحقق النموذج الخاص بك. عندما يكون لديك يتقن الميكانيكا، إضافة الوزن ببطء.

  1. الوقوف على مسافة أقدام الورك على حدة. يجب الركبتين والوركين يكون مستقيم ولكن لينة بحيث أنت واقف في وضعية مريحة ولكن “على استعداد”.
  2. جعل بقبضة اليد بكلتا يديه ورفع الذراعين بحيث يد تواجه جسمك في ارتفاع الذقن. المرفقين هي عازمة على زاوية 90 درجة وعرض الكتفين بعيدا.
  3. كما يمكنك خفض الجسم في وضع القرفصاء طفيف، وتناوب على الجذع وخفض اليد اليمنى لأسفل إلى ارتفاع الصدر بحيث يمكنك مغرفة بقوة (أو “قطع”) الذراع تحت وفوق وإلى اليسار.
  4. مواصلة لحلج القطن ورفع كما تقوم بتدوير جسمك اليسار. وقف عند الوصول إلى وضعية الوقوف تواجه اليسار قليلا، وقبضة هي في ارتفاع الذقن.
  5. كرر الحركة إلى اليمين مع الذراع الأيسر. لأنك تبدأ في موقف حيث كنت استدارة إلى اليسار، والحركات ستكون أكبر وسيكون لديك لاستخدام المزيد من الطاقة لإشراك الجسم وتحويلها إلى اليمين.
  6. الاستمرار في تكرار، بالتناوب الأسلحة والدورية إلى اليسار واليمين.

إذا كنت تقوم الحركة دون الوزن، مع شريك السجال، أو أمام كيس اللكم، وعليك تكرار تسلسل بسرعة. كن مستعدا للحصول على لاهث وتفوح منه رائحة العرق.

إذا قمت بإجراء التمارين مع الأوزان، عليك تنفيذ الحركة ببطء أكثر. استخدام خفيفة (3-5 جنيه) لبدء وزيادة كما يمكنك أن تصبح أكثر راحة مع الحركة.

الأخطاء الشائعة

الأخطاء الأكثر شيوعا التي قد تجعل عندما تتعلم العليا عادة ما تنطوي على موقفك والموقف الخاص بك.

بدء موقف والموقف

لأن هذا هو في المقام الأول حركة الذراع، فمن السهل أن ننسى أهمية لديك أقل موقف الجسم.

من أجل تدوير بشكل صحيح وإشراك عبدومينالس، يجب أن تبدأ هذه الحركة من خلال الجلوس إلى القرفصاء سهلا. هذا ليس فقط يتيح لك الزخم لحلج القطن الذراع العمل إلى أسفل وتحت ولكنه يعطي أيضا الوركين تنقل اللازمة لتدوير إلى الجانب.

الأسلحة الإفراط

في أي نقطة خلال كمة على ذراعيك على التوالي. لذلك، حتى ولو كنت رفع الذراع للوصول إلى السلطة كما تقوم بتدوير، لا يمكن تمديد تماما الكوع. يجب أن تبقى ذراعيه عازمة على زاوية 90 درجة طوال هذه العملية.

الاسترخاء ذراع يستريح

لأن هناك الكثير من حركة منسقة على جانب واحد من الجسم، فمن السهل أن ننسى ما يحدث على الجانب غير العاملة من جسمك. ولكن من المهم للحفاظ على الموقف الخاص بك على كلا الجانبين لكمة فعالة.

عندما يعمل الجانب الأيمن، الذراع الأيسر يبقى عازمة ومستعدة لحلج القطن وقطع على الجانب الآخر.

وتشمل كمة عدة حركات منسقة على جانبي الجسم. عندما تعمل جانب واحد، يبقى الجانب الآخر في وضعية “استعداد”. تعلم الحركة ببطء قبل أن يضيف سرعة أو الوزن.

التعديلات والتغيرات

تحتاج إلى تعديل؟

وينبغي للمبتدئين محاولة هذه الحركة ببطء مع أي وزن في البداية. العمل مع مدرب الملاكمة هو وسيلة رائعة لتعلم هذه الخطوة. أو اتخاذ قيام بتمرين رياضي لأسلوب الملاكمة في الصالة الرياضية المحلية لمعرفة كيفية دمج البعض الآخر هذه الخطوة إلى تجريب. كما يمكنك الحصول على راحة مع تسلسل كامل، إضافة السرعة والمقاومة (إذا كنت تفضل ذلك).

للحصول على التحدي؟

تقدم كمة الفرصة للعديد من التحديات المختلفة.

لتحدي قوة، إضافة الأوزان الصغيرة. عند إضافة الدمبل على كل ذراع، ستلاحظ أن شفط ورفع أجزاء من ممارسة تصبح أكثر صعوبة. وذلك لأن العضلة ذات الرأسين يجب أن نعمل على رفع الوزن والكتفين أن تعمل لتحقيق الاستقرار في الوزن.

للقوة، القلب والأوعية الدموية، والتحدي العقلي، في محاولة السجال مع شريك أو كيس اللكم. وضع كمة إلى سلسلة من حركات الملاكمة مثل ضربة بالكوع أو اليمين / مجموعة لكمة نقاط. إذا كنت تعمل مع مدرب الملاكمة، فإنها يمكن أن ينادي الحركات بحيث يكون لديك لتنفيذها بسرعة في سلسلة.

السلامة والاحتياطات

في حين أن كمة هي حركة آمنة نسبيا، وهناك بعض احتياطات السلامة لتأخذ في الاعتبار.

أولا، لا تضيف وزنا حتى تتمكن من تنفيذ وليس فقط الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضا انخفاض شرائح الجسم من الحركة. هل خطر إصابة الجزء العلوي من الجسم والقيمة المطلقة إذا كنت تتحرك بسرعة مع مقاومة ولا يمكن السيطرة على الحركة.

أيضا، إذا كنت تعمل مع كيس اللكم أو السجال شريك، واستخدام قفازات الملاكمة. اللكم ضد المقاومة يمكن أن يسبب الضرر ليديك إذا لم يتم حمايتهم.

You may also like