Skip to main content

كيف نفعل سبايدرمان سيتوبس: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة

كيف نفعل سبايدرمان سيتوبس: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة
الأهداف : الصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين والمستقيمة البطنية، أبليقوس، ومثبتات الأساسية، والعضلات القابضة في الفخذ، وعضلات الفخذ

المستوى: متوسط

تعلم كيفية القيام بوشوبس سبايدرمان قد لا يحولك إلى بطل الفعلي، ولكن عندما يتم بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تساعدك على تطوير الذراع على مستوى خارقة والقوة الأساسية. بالنسبة لأولئك قادرة بالفعل على القيام بوشوبس كاملة مع الشكل المناسب، وتمرين رياضي الاختلاف سبايدرمان هو وسيلة جيدة لمواصلة استهداف الأساسية وأبليقوس الخاص بك بينما أيضا بنشاط بك الجزء الأسفل من الجسم، ولاسيما بك العضلات القابضة في الفخذ وعضلات الفخذ خلال لالصدر، التقليدية وtriceps- حركة تركيزا.

والخبر السار هو، إذا كنت على دراية مع تمرين رياضي الأساسي، وتمرين رياضي سبايدرمان من السهل جدا لالتقاط. من المؤكد أن لديها المزيد من الاجزاء المتحركة (حرفيا)، ولكن مفهوم بسيط: في كل مرة كنت خفض نفسك في تمرين رياضي، ببساطة رسم واحد من الركبتين الخاص بها ويصل، وتهدف لمسها إلى الكوع الجانب نفسه. كنت الجانبين بديلة مع كل تمرين رياضي، حتى تتمكن في نهاية المطاف تبدو مثل الرجل العنكبوت تحاول الزحف فوق الجدار.

يمكن إضافة بوشوبس سبايدرمان للتو عن أي نوع من القوة أو وزن الجسم تجريب الروتينية.

يمكنك إكمال مجموعات قليلة قبل التمارين الأخرى التي تستهدف الصدر مثل اضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك إدراجها باعتبارها ممارسة في روتين الدوائر، أو يمكنك العمل على سرعة وتضمينها كجزء من ارتفاع كثافة تجريب فترة التدريب.

جمال كل الاختلافات تمرين رياضي تقريبا هو أنه بسبب غير مطلوبة، يمكنك إسقاط ونفعل مجموعة أو اثنين فقط في أي مكان.

فوائد

في تمرين رياضي سبايدرمان هو فوق مستوى من تمرين رياضي القياسي من حيث الفوائد.

العضلات المستهدفة

إلى حد كبير، وتستهدف حركة المجموعات العضلية نفسها مستهدفة خلال بوشوبس التقليدية، ولكن مع تحديا إضافيا لعضلات الأساسية، بما في ذلك العضلات استقرار العميق من البطن والظهر، عضلات “ستة حزمة” من المستقيمة البطنية، و وأبليقوس.

هل يمكن أن نتوقع أن يشعر حرق في الصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين والبطن، في حين أن الشعور أيضا المشاركة من خلال الوركين والساقين، وخاصة عضلات الفخذ الخاص بك.

ممارسة وظيفية

تقريبا كل متعددة مشتركة، وتعتبر تمارين الجسم مثل تمرين رياضي سبايدرمان فعالة لأنها تتطلب جسمك للتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة في حين وجود للسيطرة، وتحقيق الاستقرار، و”وصلة” مجموعات مختلفة من العضلات في، بطريقة منسقة تسيطر عليها. ويعتبر هذا النوع من ممارسة “وظيفية” لأنه هكذا هو مطلوب جسمك للتحرك في الحياة اليومية أثناء أداء المهام الأساسية.

على سبيل المثال، إذا كنت مستلقيا على الأرض، والقدرة على دفع نفسك من الطابق يتطلب نفس الخطبة العضلات التي تستخدم عند القيام تمرين رياضي الرجل العنكبوت. ولأنك متوازن على ثلاثة أطراف، بدلا من أربعة، أثناء أداء بوشوبس سبايدرمان، هناك عنصر وأضاف الاشتباك الطرف من جانب واحد مما يساعد على تعزيز كل جانب من الجسم بشكل مستقل. على وجه التحديد، لأن ساق واحدة تتحرك بشكل مستقل في كل تكرار بوشوبس سبايدرمان، وعملت كل ساق، لا سيما القابضة في الفخذ وعضلات الفخذ، وبشكل منفصل، ومنع أقوى من ساقيه من “الاستيلاء على”.

مكافحة الدوران القوة الأساسية

ويمكنك تنفيذ كل تكرار، رسم ركبة واحدة نحو مرفقك، الأساسية الخاصة بك على العمل بجدية أكبر لمنع جذعك من الدورية باتجاه الساق تتحرك. هذا النوع من القوة “لمنع دوران” يؤتي ثماره للحد من احتمال إصابة الظهر.

تفكر في ذلك: وكثيرا ما يرتبط آلام أسفل الظهر مع التغيرات غير المتوقعة في الاتجاه أو عدم وجود قوة الأساسية اللازمة لمنع الإصابة عند تحريك فجأة أو بسرعة. من خلال تحسين القوة الأساسية المضادة للدوران، وكنت تدريب أساسا الأساسية للحفاظ على عمودك الفقري محايدة والانحياز محمية من الاصابة المحتملة.

أي التمارين الرياضية التي تحسن القوة الأساسية المضادة للدوران لديه القدرة على المساعدة في منع اصابة في الظهر منخفضة.

تعليمات خطوه بخطوه

بوشوبس سبايدرمان تتطلب القليل جدا للبدء. كل ما تحتاجه هو فضاء مفتوح تقريبا حجم حصيرة اليوغا (مع القليل من غرفة الكوع إضافية على كل جانب)، وحصيرة للراحة (الرغبة).

  1. بدء في وضع لوح، يديك أوسع قليلا من تحمل لمسافات بعيدا، ولكن مباشرة تحت كتفيك. جسمك ينبغي أن تشكل خط مستقيم من كعب إلى الرأس.
  2. تشديد الأساسية الخاصة بك والبدء في ثني مرفقيك، بحيث زاوية الوراء في 45 درجة من الجسم كما كنت خفض صدرك نحو الأرض. يستنشق وأنت تتحرك من خلال مرحلة خفض من ممارسة الرياضة.
  3. التقاط قدمك اليمنى ورسم ركبتك اليمنى والخروج، حتى ركبتك اليمنى يصل إلى كوع يدك تماما كما تحوم صدرك عن شبر واحد أو اثنين من حصيرة.
  4. عكس الحركة، وتمتد مرفقيك للضغط حتى موقف الخشبة كما كنت في وقت واحد تمديد الركبة والعودة قدمك اليمنى على الأرض. الزفير وأنت تضغط نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
  5. كرر إلى الجانب الآخر، وهذه المرة ليصل ركبتك اليسرى إلى الكوع الأيسر.
  6. عند إكمال مجموعة كاملة (تهدف لمدة 8-10 على الأقل بوشوبس، بالتناوب الجانبين)، ووضع الركبتين على الأرض والركوع قبل الانتقال إلى المكانة.

الأخطاء الشائعة

الأخطاء الشائعة لتمرين رياضي سبايدرمان مماثلة لتلك التي من كل الاختلافات تمرين رياضي. الشيء الأكثر أهمية هو أن تولي اهتماما لالوركين والأساسية للتأكد من جسمك يشكل خط مستقيم من كعب إلى رئيس طوال هذه العملية.

فمن المهم للحفاظ على عمودك الفقري الانحياز محايد في جميع أنحاء، مع الأساسية الخاصة بك تعمل بشكل كامل للمساعدة على منع آلام أسفل الظهر أو الإصابة.

الوركين التدلي

عندما لا تتمكن من الانخراط الأساسية الخاصة بك بشكل صحيح، فإنه من الشائع للالوركين في الترهل، يا اسقاط أسفل الظهر باتجاه الأرض. هذا يمكن أن تضع ضغطا لا مبرر له على ظهرك منخفضة، مما يؤدي إلى الألم أو الإصابة.

حاول تنفيذ هذه العملية بجانب مرآة بحيث يمكنك إبقاء العين على الخاص أسفل الظهر والمواءمة الورك. قبل أداء التمرين، والانخراط عبدومينالس الخاص بك، وحتى دس الحوض إلى الأمام قليلا كما ترسمه بك البطن زر المتابعة واحتفظ الأساسية الخاصة بك تعمل بهذه الطريقة طوال هذه العملية، حتى وقف على “إعادة تعيين” بعد كل تكرار.

بعقب عاليا في الهواء

خطأ شائع آخر هو عندما تسمح طرفك للتسلل في الهواء. هذا الواقع يجعل ممارسة أسهل ويتطلب منك لدعم أقل من وزن الجسم مع الصدر وثلاثية الرؤوس الخاصة بك، والساقين والكتفين في نهاية المطاف أخذ على أكثر من وزنه. أنت أيضا لم يكن لديك لاستخدام أكبر قدر ممكن من القوة الأساسية لأداء التمارين الرياضية.

مرة أخرى، تنظر في القيام الحركة أمام المرآة. إذا لاحظت طرفك زحف إلى أعلى، وخلق رأسا على عقب “V” مع الوركين في قمة إعادة تعيين، والانخراط الأساسية الخاصة بك، وإعادتهم إلى المحاذاة.

المرفقين قريبة جدا من الجذع

كما كنت خفض نفسك في تمرين رياضي سبايدرمان، مع صدرك تتجه نحو الأرض، ويجب مرفقيك تصل الخروج والعودة، وخلق زاوية 45 درجة تقريبا بين الجزء العلوي من الذراع والجذع. الرجال، خصوصا، هم أكثر ميلا لمرافقهم تتحرك مستقيم الظهر، وحفظ لهم على مقربة من الجذع.

في حين أن هذا الاختلاف يمكن أن يتم بأمان، فإنه يستهدف ثلاثية الرؤوس أكثر، والحد من التحدي في الصدر. تبدأ الصحيح الإعداد الخاص بك ينبغي أن يكون النخيل تحت كتفيك، ولكن على نطاق أوسع قليلا من الكتف عرض على حدة. ثم، تحقق النموذج الخاص بك في الجزء السفلي من كل مندوب للتأكد من مرفقيك لا تعانق جانبيك.

المرفقين التفلطح بعيدا عن الجسم

مشكلة مشتركة أخرى مع شكل الجزء العلوي من الجسم هي للالمرفقين إلى تباعد بعيدا عن الجسم في الجزء السفلي من تمرين رياضي، مشيرا تقريبا مباشرة إلى جانبي الغرفة في زوايا 90 درجة من الجسم. هذا يضع ضغوط لا داعي لها على المرفقين والكتفين.

تبدأ من خلال فحص ناحية التوظيف الإلكتروني النخيل الخاص ينبغي أن تكون أوسع قليلا من الكتف عرض على حدة، ولكن ليس أكثر. ثم نفذ تمرين رياضي أمام المرآة. في الجزء السفلي من تمرين رياضي، يجب أن تكون قادرا على ان اقول ان مرفقيك تشير إلى الوراء، تقريبا “تهدف” لهم نحو الزوايا الخلفية الآخر من الغرفة، بدلا من الإشارة إلى الجانبين.

رئيس معلق بين الأسلحة أو الرفع إلى الأمام

خطأ شائع النهائي لبوشوبس هو ضعف المواءمة الرقبة. تريد العمود الفقري، من رقبتك لالوركين إلى البقاء على الحياد والانحياز. كثير من الناس إسقاط رقابهم بين أذرعهم عند تنفيذ بوشوبس، أو العكس، ابحث عن وإعادة التوجيه أثناء أداء التمرين. فقط اسأل نفسك قبل أن تبدأ، “هل رقبتي تتماشى مع العمود الفقري الخاص بي؟” إذا لم تكن كذلك، ببساطة ضبط الموقف رأسك لعلاج هذه المشكلة.

التعديلات والتغيرات

وهناك ما يقرب من عدد لا يحصى من الاختلافات لبوشوبس، حتى تتمكن من تعديل دائما تقريبا أو ضبط كل حركة لتلبية مستوى من الراحة.

تحتاج إلى تعديل؟

إذا لم تكن مستعدا تماما لتصل إلى مستوى على إيقاع سلس المتدفقة من بوشوبس سبايدرمان، حيث يمكنك إجراء تمرين رياضي أثناء الرسم في وقت واحد ركبتك إلى كوع يدك كما تشتهي، ومحاولة تقسيم ممارسة تمرين رياضي يصل الى معيار تليها لوح ثابت مع سحب الركبة.

  1. بدء في وضع لوح، تماما كما تفعل لتمرين رياضي سبايدرمان.
  2. إجراء تمرين رياضي، والانحناء مرفقيك لخفض صدرك على الأرض. قبل صدرك تلامس أسفل، الصحافة من خلال أشجار النخيل والعودة الى نقطة الانطلاق.
  3. عقد لوح القياسية، ولكن رفع قدمك اليمنى من الأرض، ورسم ركبتك اليمنى والخروج، كما لو كنت تحاول لمسها إلى خارج الكوع الأيمن.
  4. العودة قدمك اليمنى على الأرض. أداء تمرين رياضي آخر، ثم رسم ركبتك اليسار نحو الكوع الأيسر قبل تقديم ساقك اليسرى للعودة للبدء.
  5. تستمر هذه العملية، مضيفا حركة الركبة إلى الكوع بين كل تمرين رياضي يؤديها، بالتناوب الجانبين حتى الانتهاء مجموعة كاملة.

للحصول على التحدي؟

خذ تمرين رياضي سبايدرمان إلى المستوى التالي من خلال تحويله إلى المشي سبايدرمان تمرين رياضي مع أكبر حركة الورك.

  1. بدء في وضع لوح، تماما كما تفعل لتمرين رياضي سبايدرمان التقليدي.
  2. اتخاذ “خطوة” إلى الأمام بيدك اليمنى، وعند زراعتها بضع بوصات إلى الأمام، ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض كما كنت في وقت واحد رسم ركبتك اليسرى والخروج بهدف وضعه على رأس الخاص بك غادر الكوع في الجزء السفلي من تمرين رياضي.
  3. تمديد مرفقيك للضغط على العودة إلى الخشبة كما يمكنك العودة قدمك اليسرى على الأرض، وهذه المرة بضع بوصات إلى الأمام من نقطة الانطلاق بها، الركبة مثنية قليلا.
  4. الخطوة يدك اليسرى إلى الأمام كما يمكنك الوصول إلى الجزء العلوي من تمرين رياضي، ووضعها على الأرض بضع بوصات إلى الأمام من يدك اليمنى.
  5. أداء تمرين رياضي آخر، وهذه المرة رسم ركبتك اليمنى والخروج لوضعه على رأس الكوع الأيمن.
  6. تواصل بالتناوب الجانبين كما كنت “السير” أداء الأمام هذه بوشوبس.

السلامة والاحتياطات

طالما كنت حذرا حول النموذج الخاص بك، بوشوبس سبايدرمان هي ممارسة آمنة إلى حد معقول بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت تميل إلى أن تكون آلام أسفل الظهر، يجب أن تكون الضميري خاصة حول الحفاظ الأساسية وعبدومينالس تعمل في جميع أنحاء حركة لمنع الوركين من الترهل الخاص بك.

إذا كنت تميل إلى أن تكون آلام الرسغ أثناء القيام بوشوبس، قد ترغب في استخدام القضبان تمرين رياضي أن تساعدك على الحفاظ على معصميك على التوالي في جميع أنحاء الحركة، بدلا من عازمة الى الوراء. وأخيرا، إذا كان لديك ألم في الكتف، قد تكون قادرة على تجنب ذلك مع إجراء تعديل على زاوية الجسم. حاول ممارسة على المنحدر، مع يديك على مقعد أو جدار لاتخاذ بعض الوزن قبالة كتفيك. إذا كنت تشعر بأي آلام حادة أو مفاجئة عند أداء التمارين، والتوقف عن التمرين.