كيفية وقف الرغبة الشديدة في السكر أثناء تخفيف الوزن

Posted on

كيفية وقف الرغبة الشديدة في السكر أثناء تخفيف الوزن

هل تعاني من رغبة المزعجة لابتلاع الحلوى؟ هل تحاول تغيير النظام الغذائي الخاص بك فقط ليتم متأثرة الانشغال الحلوى والكعك، والسلع المخبوزة؟ إذا كنت مثل معظم أخصائيو الحميات، كنت بحاجة لمعرفة كيفية وقف الرغبة الشديدة في السكر.

هناك أخبار جيدة وأخبار سيئة عندما يتعلق الأمر الرغبة الشديدة في السكر. الأخبار السيئة هي أن الجميع تقريبا يحصل عليها عندما يحاولون تغيير على حمية لذلك يجب عليك ربما نتوقع منهم أن تحدث. ولكن الخبر السار هو أن الباحثين درسوا الرغبة الشديدة في السكر والنتائج العلمية التي قد تساعدك على الحصول على الإغاثة.

لماذا أنا أطالب السكر؟

إذا كنت أطالب الأطعمة السكرية، لست وحدك. وتشير الدراسات إلى أن 97 في المئة من النساء و 68 في المئة من الرجال تعاني نوبات من شهوة تناول الطعام. غالبا ما تكون هذه الرغبة الشديدة هي للالأطعمة السكرية. في الواقع، في أمريكا الشمالية، والشوكولاته هو الغذاء الأكثر مشتهى في كثير من الأحيان.

ويعتقد العلماء منذ فترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وغيرها من الأطعمة السكرية تدفعها الرغبة في تحسين المزاج يرجع ذلك إلى حقيقة أن تناول الحلوى يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ.

السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ أن يعزز تتحلون به من رفاهية، لذلك فمن المنطقي أنه إذا كان الطعام يجعلك تشعر بتحسن، وأنت تريد الذهاب الى تناول المزيد منه.

ولكن هناك أسباب أخرى والتي قد تكون تعاني من الانشغال الحلوى:

  • الضغط النفسي: إذا كنت تعاني من الضغط في المنزل، في العمل، أو في علاقاتك، فمن المنطقي ان كنت تسعى الراحة من الطعام. نظرا تأثير السكر على هرمونات الشعور بالسعادة الخاصة بك، والأطعمة الحلوة تكون الخيار الطبيعي لشخص ما يشعر أسفل.
  • الخلل المغذيات الكبيرة: إذا كنت تأكل حمية أن يكون أقل من ذلك في تعبئة الأطعمة، مثل البروتين، والدهون الصحية، والألياف، قد تواجه تقلبات السكر في الدم التي تؤثر على الرغبة الشديدة لديك. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل عالية النشا، الفطور السكرية (مثل دونات أو المعجنات)، التي من المرجح أن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من تناول الطعام. عندما يشتهي جسمك الطاقة سريعة، فإنه يشتهي السكر.
  • : قلة النوم قد قررت العلمي الدراسات أن قلة النوم غالبا ما يتبعه زيادة في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالح، والنشوية. ووجد الباحثون أن نجعل الخيارات الغذائية السيئة عندما تعبنا.
  • النقص في استهلاك السعرات الحرارية: إذا كنت صائما أو ببساطة لا تستهلك العدد الصحيح من السعرات الحرارية، والرغبة الشديدة في السكر الخاص بك من المرجح أن تزيد، وفقا لالسريرية الدراسات . كثير من الناس الذين يحاولون انقاص وزنه تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية في محاولة لتسريع هذه العملية، مما يؤدي إلى سلوك الأكل بنهم.
  • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: بعض محدود الأدلة موجودة أن تناول نسبة عالية من البروتين، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد الرغبة الشديدة للحصول حلوة تذوق والطعام مستساغا.
  • كنت امرأة: الباحثون واعترف أن الرغبة الشديدة في السكر شائعة بين كل واحد منا، لكنها أكثر شيوعا في النساء. في الواقع، من المرجح أن تشتهي الأطعمة التي هي على حد سواء في ارتفاع السكر ونسبة عالية من الدهون النساء.
  • تناول السكر عالية: وهذا العامل يبدو واضحا، ولكن وفقا ل أبحاث ، أن هناك علاقة قوية بين تناول العرفي الشخص من نكهة وكثافة المفضلة لديهم لذلك نكهة. وهذا يعني المزيد من السكر الذي تتناوله، والمزيد من السكر سوف يسعون إليه.
  • كثرة استخدام المحليات الصناعية: يمكن المحليات صفر السعرات الحرارية تتغير تتحلون به من طعم عندما يتعلق الأمر الحلويات وتسبب لك نتلهف كميات متزايدة من السكر. اعتمادا على العلامة التجارية التي تستخدمها، قد تكون التحلية الاصطناعية في أي مكان من 200 مرة إلى 20،000 مرة أكثر حلاوة من السكر. عندما تصبح معتادة على تذوق الأطعمة التي هي حلوة مفرط، وتناول الأغذية السكرية التي هي حلوة معقول ليست تماما كما تلبية أي أطول وكنت أطالب أكثر من ذلك.
  • نقص المغذيات الدقيقة: وقد اقترح بعض الخبراء التغذية أن نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في السكر. بينما قد يكون هناك بعض الحقيقة في العلاقة، هناك نقص في الأدلة السريرية لدعم هذا الافتراض.

الرغبة الشديدة في السكر مقابل السكر الإدمان

إذا كانت هذه الأسباب المحتملة تبدو مألوفة، قد يشعرون بالقلق من ان كنت مدمن على السكر. ومع ذلك، والباحثين حريصون أن نلاحظ أن الأدلة العلمية لا يثبت بشكل واضح مفهوم الإدمان على السكر. ولكن ليس كل العلماء يتفقون.

A الإدمان الحقيقي يتطلب أن يكون لديك إكراه قوي لاستخدام مادة، تواجه الاستهلاك غير المنضبط من تلك المادة، وأنك تعاني من أعراض الانسحاب الجسدية عند التوقف عن تناوله.

مؤلف واحد دراسة التقارير التي تفيد بأن الإدمان على السكر يمكن أن يفسر على أنه الاعتماد على المواد الكيميائية الشعور بالسعادة التي تحصل صدر عند تناول السكر. يكتبون، “إن الأدلة في الأدب يبين أوجه الشبه كبيرة والتداخل بين تعاطي المخدرات والسكر، من وجهة نظر الكيمياء العصبية في الدماغ، وكذلك السلوك.”

ولكن بعد ذلك علماء آخرين يختلفون. باعتبارها واحدة باحث كتب، “ليس هناك أي دعم من الأدب الإنساني لفرضية أن السكروز قد يكون الادمان جسديا”.

مشوش؟ في حين أنه قد يشعر مثل الرغبة الشديدة في السكر الخاص بك قوية بما يكفي لتناسب وصف السريري للإدمان، فمن المهم للحفاظ على العادات الغذائية الخاصة بك في وجهات النظر. فهم الفرق بين الإدمان على السكر والرغبة الشديدة في السكر قد تساعدك على ركلة عادة السكر.

بشكل عام، تتطلب الإدمان الدعم من الفنيين المدربين للحصول على الإغاثة. في واقع الأمر، يمكنك أن تستفيد من دعم التغذية أو اختصاصي تغذية مسجلة في رغبتك في خفض. ولكن، من الممكن أيضا أنه يمكنك وقف الرغبة الشديدة في السكر بنفسك.

كم السكر هو أكثر من اللازم؟

تجنب كل السكر غير واقعي. بعض السكر السكر وخاصة من المصادر الطبيعية مثل الفواكه أو الحليب يمكن أن تكون صحية لجسمك. ولكن معظمنا الحصول على الكثير من السكر وهذه مشكلة.

و جمعية القلب الأميركية توصي بأن الرجال لا تستهلك أكثر من تسع ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا. هذا هو 36 غراما أو 150 سعرة حرارية من السكر. وتوصي المنظمة أن النساء تستهلك ما لا يزيد عن ستة ملاعق من السكر يوميا. هذا هو 25 غراما أو 100 سعرة حرارية.

كما تقيم استهلاك السكر وذلك لمقارنة هذه التوصيات، تذكر تتم إضافة هذا السكر إلى العديد من الأطعمة التي قد لا تتوقعها. على سبيل المثال، خبز، زبدة الفول السوداني، صلصة السباغيتي وصلصة الطماطم، والعديد من الأطعمة لذيذا أخرى غالبا ما تحتوي على سكر مضاف.

إذا كيف يمكنك تتبع كمية السكر؟ أما الآن، فإن أفضل طريقة هي أن تحقق التسمية مكونات الأطعمة المعلبة. إذا كنت ترى عنصر تنتهي في “-ose،” هو السكر. على سبيل المثال، المالتوز والسكروز على حد سواء السكريات.

وبالإضافة إلى ذلك، العديد من المكونات السبر صحية غالبا ما تكون السكريات، مثل شراب القيقب الطبيعي، العسل الخام، العضوية قصب السكر والدبس، وعصير الفاكهة وجميع أشكال السكر.

بحلول عام 2020، سوف تكون هناك حاجة مصنعي المواد الغذائية إلى قائمة السكريات المضافة على الملصقات الغذائية. وعندما يحدث ذلك سيكون من الأسهل لتتبع الاستهلاك الخاص. بعض الشركات المصنعة هي بالفعل متوافقة مع القاعدة. لكنه الآن، سوف تحتاج إلى استخدام المهارات المخبر في معظم الحالات لتتبع استهلاك السكر الإضافية في غرفتك.

كيفية وقف الرغبة الشديدة في السكر

هل أنت مستعد لمواجهة سنتك حلوة؟ هذه النصائح يمكن أن تساعدك على كبح الرغبة الشديدة والحد من تناول السكر. نتوقع أن تكون العملية أكثر صعوبة في البداية وتخف وأنت تتحرك من خلال هذه العملية.

استخدام المحليات الاصطناعية بحذر

يمكن استبدال السكر مع المحليات منخفضة أو معدومة السعرات الحرارية تساعد على خفض السعرات الحرارية، ولكن الدراسات تشير إلى أن هناك صلة بين استخدام التحلية الاصطناعية وزيادة الوزن. هذا لا يعني أن المحليات تسبب زيادة الوزن، ولكن بعض الخبراء يشعرون بأنهم تشجع على تناول السلوكيات التي تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

وبالإضافة إلى ذلك، بحث أثبتت أن الطعم الحلو، سواء ألقاها السكر أو مواد التحلية الاصطناعية، يمكن أن تعزز شهية الإنسان بشكل عام. حتى إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإنه من المهم أن نتذكر أن استخدام المحليات عديمة السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة للحصول على كل الأطعمة، وليس فقط الحلويات.

جعل النوم أولوية

إذا كنت تحاول فقدان الوزن، والحصول على قسط كاف من النوم هو مفتاح أساسي لتحقيق النجاح. ليس فقط أنها سوف تساعدك على كبح الرغبة الشديدة، ولكن سوف تبقى لكم تنشيط طوال اليوم بحيث يمكنك زيادة عدد خطوتك والمشاركة في التدريبات حرق السعرات الحرارية.

تعيين وقت النوم المنتظم وتقليل عدد من الانحرافات في غرفة النوم الخاصة بك. نقل التلفزيون إلى غرفة أخرى وشحن هاتفك في المطبخ.

تحقق فيتامين ديك وكمية المعدنية

استخدام سجل طعام أو اجتماع مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أن كنت تحصل على جميع المغذيات الدقيقة الأساسية التي تحتاج إليها. في حين لم يثبت وجود نقص المغنيسيوم أن يسبب الرغبة الشديدة في السكر، فإنه لا يزال هناك احتمال، وليس هناك ضرر في التأكد من أنك تحصل على المواد المغذية الهامة التي تحتاج إليها.

الحد من تناول الأطعمة السكرية

هذا يبدو وكأنه تلميح واضح، بل هو واحد مهم. المزيد من السكر الذي تتناوله، والمزيد من السكر كنت أطالب. ليس محاولة لشراء الأطعمة السكرية أو الاحتفاظ بها في المنزل. بدلا من ذلك، على المخزون تصل بدائل صحية:

  • في وجبة الإفطار اختيار الأطعمة المعتمدة على البروتين مثل البيض والزبادي قليل الدسم اليوناني، أو الشوفان الكاملة بدلا من الحبوب السكرية أو المخبوزات.
  • في وجبة غداء، تخطي الكوكيز أو يعامل خبز وعلبة الفاكهة الطازجة مثل الموز أو البرتقال.
  • النظر في التخلص من الصودا، المشروبات الرياضية، أو مشروبات القهوة السكر عندما تتعب في فترة ما بعد الظهر وانتزاع الماء بدلا من ذلك.
  • جعل الحلوى بعد العشاء معاملة خاصة للمناسبات الخاصة وليس شأنا اليومية.

يمكنك أيضا محاولة حفظ يعامل منتي على يد (مثل شاي النعناع أو العلكة الخالية من السكر) التي تساعد على الحد من الرغبة الشديدة. وهناك أيضا المنتجات في السوق، بما في ذلك MealEnders و SweetDefeat ، التي تم تصميمها خصيصا لمساعدتك على التوقف عن الأكل عندما تكون كاملة.

زيادة كمية من الفاكهة

عند خفض السكر المضافة، ومن المرجح أن تزداد الرغبة الشديدة لديك. تبقي سهلة لأكل الفاكهة على يد (مثل التوت والموز، وقطع البطيخ، أو الحمضيات) لتعطيك دفعة من حلاوة مع الاستفادة من الألياف والفيتامينات. في حين أن بعض الخبراء يحذرون من النظام الغذائي ضد الإفراط في تناول الطعام الفاكهة، لم تكن عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الرغبة الشديدة في السكر من استهلاك الفاكهة.

تقييم السعرات الحرارية السعرات

استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحصل على العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، والعجز في السعرات الحرارية ضروري، ولكن الذهاب منخفض جدا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. مرة واحدة لديك هدف السعرات الحرارية صحي، في محاولة لتحديد موعد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على مدار اليوم بحيث أنك لن تحصل على الجوع أكثر من اللازم.

تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات الصحية

المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية  تشير إلى أن نستهلكها 40-60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. حتى إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم، وكنت تأكل 600-900 سعرا حراريا من الكربوهيدرات أو 150-225 غراما من الكربوهيدرات كل يوم لتحقيق هذا المبدأ التوجيهي.

محاولة للحصول على الكربوهيدرات في شكل الأغذية غير المجهزة كاملة، مثل الفواكه والخضروات. يمكن الخضار حلاوة والحبوب (مثل الشوفان، الذرة، أو البطاطا الحلوة) يعطي دفعة من حلاوة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أقل صحية مثل المخبوزات أو الحبوب المحلاة.

حشد الدعم

إذا كنت محاطا باستمرار من الأطعمة السكرية، فإنه سيكون من الصعب للحد من الرغبة الشديدة لديك. من المهم أن تتحدث حتى اذا كان شخص ما في مكتبك، منزلك، أو مدرستك يدفع الطعام عليك.

أقترح أن أيام في علاج في العمل وتشمل الفاكهة بدلا من المخبوزات وتشجيع الأسرة للذهاب في نزهة على الأقدام بدلا من الانغماس في الحلوى بعد وجبات الطعام، أو اطلب من أصدقائك في المدرسة للحفاظ على الحلوى مدسوس بعيدا وبعيدا عن الأنظار.

كلمة من StrongGuru

يمكن شهوة تناول الطعام يشعر ساحقة في بعض الأحيان. في الواقع، قد يشعر وكأنه إدمان-تماما من التحكم الخاصة بك. ولكن مرات عديدة يمكنك التوقف عن الرغبة الشديدة في السكر بنفسك ببساطة عن طريق تغيير بعض من الروتين اليومي الخاص بك والعادات.

أولا، في محاولة للحصول على قسط كاف من النوم، وتوازن النظام الغذائي الخاص بك مع البروتين الصحي والألياف التعبئة، والحد من استخدامك لمواد التحلية الاصطناعية. إذا كانت هذه التعديلات لا تعمل على مدى بضعة أسابيع، والوصول إلى اختصاصي تغذية مسجلة للحصول على مساعدة. سوف خطة الغذاء نظمت من محترف مرخص تساعدك على الحصول على المواد الغذائية التي تحتاج إليها لاستعادة التوازن والعافية.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.