Skip to main content

كيفية قياس وتحسين التحمل العضلي

 كيفية قياس وتحسين التحمل العضلي
التحمل العضلي هو قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات للحفاظ على تقلصات متكررة ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن. وهو واحد من مكونات اللياقة العضلية، جنبا إلى جنب مع القوة العضلية والقوة.

أنواع التحمل العضلي

في تدريب القوة، يشير التحمل العضلي لعدد من تكرار ممارسة واحدة يمكنك القيام به دون الحاجة للتوقف والراحة. ومن الأمثلة على ذلك عدد المرات التي يمكنك القيام القرفصاء كامل، اعتصاما لأعلى أو حليقة العضله ذات الرأسين مع الوزن الخفيف إلى المعتدل قبل ان يكسر النموذج.

نوع معين من التحمل العضلي التي استخدمت خلال أنشطة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية مثل الركض، والسباحة، أو ركوب الدراجات وعادة ما تسمى التحمل القلب والأوعية الدموية أو التحمل القلبية التنفسية ومختلفة عن التعريف تدريب القوة. التدريب على التحمل لهذه الأنواع من الأنشطة البدنية يبني أنظمة الطاقة في الجسم، وألياف العضلات، والشعيرات الدموية التي يمكن أن تحافظ فترات طويلة من التمرين، مثل خوض ماراثون أو ركوب الدراجات على بعد 100 ميلر.

قياس التحمل العضلي

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي اختبار التحمل العضلي وكذلك العضلات اختبار قوة عند بدء تشغيل برنامج تدريب القوة. ستساعد النتائج مدرب تعيين كثافة والأحمال المناسبة لالتدريبات الخاصة بك.

وغالبا ما يقوم الاختبار تمرين رياضي كإجراء الجزء العلوي من الجسم التحمل العضلي. تفعل العديد من بوشوبس كما يمكنك قبل كسر النموذج. هناك اختبار تمرين رياضي المعدلة للنساء. قد يكون هذا أيضا اختبار توقيت لمعرفة كم كنت يمكن أن تؤدي في دقيقة واحدة. يمكنك مقارنة مدى تطابق الأداء الخاص بك مع الآخرين في عمرك وفئة الجنس. من خلال تتبع هذا العدد مع مرور الوقت، يمكنك ان ترى الزيادة أو النقصان في الجزء العلوي من الجسم التحمل العضلي.

تحسين التحمل العضلي

الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي باستخدام برنامج أقل كثافة تدريب القوة لتحسين القدرة على التحمل العضلي. وينبغي أن يكون الحمل وزن أقل من 50 في المئة من الحد الأقصى التكرار (الحد الأقصى للوزن يمكن أن تستخدم للتكرار واحد من هذه العملية). هذا هو خفيفة الى معتدلة تحميل شدة. إجراء عدد كبير نسبيا من التكرار، من 15 إلى 25 في مجموعة، على واحدة أو مجموعتين.

لتحسين القدرة على التحمل للأنشطة اللياقة القلبية التنفسية مثل الجري وركوب الدراجات، وزيادة تدريجيا الوقت الذي تقضيه في النشاط بوتيرة معتدلة. في حين أن هذا سيؤدي في العضلات التي تكون موجهة على التحمل، وعادة ما يتم مناقشته كما التحمل القلب والأوعية الدموية.

التدريب على التحمل العضلات

استخدام هذه المبادئ من ممارسة الاختيار والتحميل والحجم، وفترات الراحة، والتردد، وسرعة تكرار للقيام المبتدئ، والتدريب المتوسط أو المتقدم للالتحمل العضلي. ويستند هذا التدريب على موقف موقف اكسم على التدريب الوزن ومقاومة التدريب.

وقد تبين أن المقاومة التدريب مع معتدلة إلى الأوزان المنخفضة والتكرار عالية من قبل معظم الدراسات إلى أن الأسلوب الأكثر فعالية لتحسين التحمل العضلي المحلية وعالية الكثافة (أو القوة) القدرة على التحمل.

اختيار تمارين

يجب التدريبات اخترت العمل مجموعات العضلات الكبيرة أو المجموعات العضلية متعددة لوالتعب، والذي يحفز التغيرات في العضلات التي من شأنها بناء القدرة على التحمل. برنامج العضلات القدرة على التحمل ويمكن استخدام مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك استخدام واحد أو اثنين من أطرافه أو واحد أو اثنين من المفاصل. ويمكن لبرامج تطوير مجموعات التسلسل لمبتدئ، متوسط، والتدريب المتقدم.

التحميل وحجم

تشير الأدلة إلى أن التحميل هو متعدد الأبعاد وبرامج مختلفة يمكن استخدامها:

  • تدريب المبتدئين والمتوسطة: نسبيا ينبغي استخدام الأحمال الخفيفة في نطاق 10-15 التكرار.
  • التدريب المتقدم:  استراتيجيات تحميل مختلفة يمكن استخدامها لمجموعات متعددة في ممارسة في حدود 10 إلى 25 تكرار لكل مجموعة أو أكثر، في برنامج periodized، تقدمية مما أدى إلى الحجم الكلي العالي.

فترات الراحة

وينبغي أن تستخدم فترات راحة قصيرة لتدريب العضلات القدرة على التحمل. على سبيل المثال، 1:59 دقيقة لمجموعات عالية التكرار (من 15 إلى 20 التكرار أو أكثر)، وأقل من دقيقة واحدة ل(10-15 التكرار) مجموعات المعتدلة. دائرة التدريب هو جيد لبناء التحمل العضلي المحلية، وعلى فترات الراحة ملء فقط من الوقت الذي يستغرقه للانتقال من محطة ممارسة واحدة إلى أخرى.

تكرر

وتيرة التدريب على التحمل العضلي هي مماثلة لتلك لبناء عضلات أكبر:

  • للمبتدئين: ليومين او ثلاثة كل أسبوع عندما تدريب الجسم كله.
  • التدريب المتوسط:  ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة التدريبات مجموع الجسم وأربعة أيام في الأسبوع إذا باستخدام إجراءات تقسيم للتدريبات الجسم العلوية والسفلية.
  • التدريب المتقدم: استخدام تردد أعلى من 4-6 أيام في الأسبوع إذا تم تقسيم التدريبات من قبل مجموعة العضلات.

تكرار السرعة

سرعات مختلفة من الانكماش يمكن استخدامها استنادا إلى عدد من حالات التكرار:

  • عمدا السرعات البطيئة يمكن استخدامها عند تنفيذ عدد معتدل من التكرار (10 إلى 15).
  • معتدلة إلى سرعات سريعة أكثر فعالية عند تدريب مع عدد أكبر من التكرار، مثل 15-25 أو أكثر.

الفكر النهائي

يجب أن تكون ذات صلة تدريب التحمل العضلي إلى النشاط التي تستهدفها، سواء كان يفعل يتقرفص الحديد أو خوض ماراثون. هل من المحتمل أن يكون ضيق الوقت لتدريب كل أسبوع، وعليك أن تنظر ما إذا كنت تنفق عليه القيام تدريبا خاصا العضلات التحمل أو ممارسة الرياضة الخاصة بك.