Skip to main content

كيفية قود يعمل لديك وتجنب مشاكل المعدة

كيفية قود يعمل لديك وتجنب مشاكل المعدة

أحد الأسئلة الأكثر شيوعا التي العدائين الجديدة لديها هو ما إذا كان ينبغي تناول الطعام قبل التشغيل. قلق الكثيرون أن تناول أي شيء قبل تشغيل شأنها أن تؤدي إلى التشنج أو قضايا الجهاز الهضمي. ولكنهم أيضا بالقلق من أن لا تأجيج قبل تشغيل سوف تترك لهم الشعور بالضعف، السبات العميق، والجياع في حين أنها تقوم بتشغيل.

عند بدء تشغيل، يجب أن تشعر ولا جوعا ولا محشوة. كنت لا تريد أن تأكل مباشرة قبل تشغيل لأنها يمكن أن تؤدي إلى التشنج أو الجانب مزعج غرز. ولكن تعمل على الريق قد يؤدي إلى نفاد الطاقة، وأترك ​​لكم الشعور بالتعب جدا خلال أشواط الخاص بك.

أفضل رهان هو أن يأكل وجبة خفيفة حوالي 1 1/2 إلى 2 ساعة قبل بدء تشغيل، أو وجبة خفيفة صغيرة 30 دقيقة إلى ساعة قبل تشغيل.

ماذا نأكل قبل أن تشغيل

اختيارك من وجبة ما قبل التشغيل هو المهم، كما تناول الأطعمة الخاطئة يمكن ان ترسل هل تبحث عن أقرب الحمام أثناء تشغيل الخاص بك أو مجرد أترك لكم شعور غير مريح للغاية. اختيار شيء عالية من الكربوهيدرات وانخفاض في الدهون، والألياف، والبروتين.

وتشمل بعض الأمثلة من الوقود قبل تجريب جيدة من الخبز مع زبدة الفول السوداني. تركيا والجبن على خبز القمح الكامل. دقيق الشوفان مع التوت. الموز وشريط الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب.

إذا قررت أن تبدأ في فارغة، يجب أن يكون لديك ما يكفي من الطاقة مخازن إلى آخر لتشغيل أقصر. ولكن إذا كان لديك الوقت لتناول وجبة خفيفة، وقطعة من الخبز المحمص مع مربى أو نصف شريط الطاقة يمكن أن يكون خيارا جيدا. التركيز على الكربوهيدرات والأطعمة سهلة الهضم.

إذا قمت بتشغيل في المساء وانها كانت بضع ساعات منذ الغداء (ولكن لم تكن قد تناولت طعام العشاء بعد)، ينصح بتناول وجبة خفيفة صحية 100 من السعرات الحرارية قبل نحو ساعة من تشغيل الخاص بك. وتشمل الأفكار الزبادي قليل الدسم المجمدة، تفاحة مع الجبن، أو حوالي 40 المفرقعات ذهبية.

لتجنب الهرولة العداء

إذا كان لديك مشاكل مع ضيق في الجهاز الهضمي (المعروف أيضا باسم الهرولة عداء) أثناء أو بعد أشواط الخاص بك، والأطعمة كنت الأكل خلال ال 24 ساعة قبل أشواط الخاص بك قد يكون الجاني. وإليك دليل على ما يجب وينبغي ألا يأكل قبل أشواط الخاص بك.

الاطعمة لتجنب

محاولة الحد أو القضاء على بعض من هذه الأطعمة قبل تشغيل لمعرفة ما اذا كان يحدث فرقا:

  • الأطعمة الغنية بالدهون: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون، مثل الأطعمة المقلية والجبن، والهمبرغر، أو لحم الخنزير المقدد، الهضم ببطء وسوف يشعر وكأنه انهم يجلسون في معدتك.
  • الكافيين:  القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة أو الإسهال على المدى الطويل.
  • منتجات الألبان : إذا كنت اللاكتوز التعصب، يمكن أن منتجات الألبان انطلقت الهرولة العداء. إذا كان لديك التعصب خفيفة، فإنه قد تظهر فقط مع التوتر الذي وضع على جسمك مع تشغيل. محاولة القضاء على الألبان في ال 24 ساعة قبل التشغيل الخاص بك.

أكثر أمانا للأغذية

أكثر أمانا الأطعمة التي تديرها مسبقا لتجنب الإسهال عداء ما يلي:

  • الكربوهيدرات المكررة: الأغذية المصنعة البيضاء، مثل المعكرونة العادية، الأرز الأبيض، والخبز العادي هي خيارات جيدة. على الرغم من أنها لم تكن مغذية مثل الحبوب الكاملة والأطعمة غير المصنعة، وانهم أسهل على معدتك لأن الحبوب الكاملة وانهار أصلا. ومن شأن الخبز العادي مع بعض زبدة الفول السوداني (وكوب من الماء) يكون خيارا آمنا قبل على المدى الطويل.
  • الفواكه منخفضة الألياف والخضار: إذا كنت حقا تريد أن تأكل الفواكه أو الخضار قبل أشواط، كوسة والطماطم والزيتون والعنب والجريب فروت كلها منخفضة في الألياف.
  • بدائل الألبان: بعض الناس لديهم قضايا عندما تستهلك منتجات الألبان قبل أشواط. فول الصويا والأرز والحليب واللوز هي آمنة بشكل عام لأنها لا تحتوي على سكر اللاكتوز، والتي يمكن أن تكون صعبة الهضم. يمكنك أيضا محاولة الحليب اسيدوفيلوس والزبادي مع الثقافات الحية، والتي تحتوي على البكتيريا التي تساعد في عملية الهضم.

متى الانتظار بعد تناول تشغيل

إذا كنت تأكل وجبة كبيرة جدا، يجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل قبل تشغيل. هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تأكل الأطعمة التي تستغرق وقتا طويلا للهضم، مثل دهني، الدهنية، أو الأطعمة المقلية. (وبصفة عامة، فإنه من الأفضل تجنب تلك الأنواع من الأطعمة قبل تشغيل).

إذا كنت تأكل شيء أصغر، مثل وجبة إفطار خفيفة أو وجبة غداء، يجب أن يكون على ما يرام لتشغيل نحو ساعة بعد تناول الطعام. ولكن، فإنه يعتمد مرة أخرى على ما كنت الأكل.

إذا كنت تفضل أن تعمل في الصباح وأنت لا تريد أن تستيقظ في وقت مبكر حقا أن تعطي لنفسك الوقت الكافي لتناول الطعام، وينصح بتناول وجبة خفيفة صغيرة جدا لدرجة أنك لا تبدأ تشغيل الخاص بك مع خزان فارغ. هل يمكن أن يكون شريط الطاقة، والموز، وبعض النخب، أو شيء آخر ضوء وسهلة الهضم. هل لا يزال ينبغي في محاولة لإنهاء تناول وجبة خفيفة لديك حوالي 30 دقيقة قبل أن تبدأ.

كل من لديه الجهاز الهضمي المختلفة وما يصلح لشخص آخر قد لا تعمل بالضرورة بالنسبة لك. قد يكون قليلا من التجربة والخطأ حتى يمكنك معرفة بالضبط ما يصلح لك. بعض العدائين ترغب في كتابة ما يأكلون قبل أشواط (وخاصة المسافات الطويلة) ومن ثم كتابة شعورهم، حتى يتمكنوا من إلقاء نظرة على سجلات التدريب ومعرفة أي كان الأطعمة أفضل تأثير على الأداء.

إذا كنت تقوم بتشغيل لأكثر من 45 دقيقة، يحمل هلام الطاقة أو وجبة خفيفة صغيرة معك في حال كنت تحصل على الجوع.

لا جديد في يوم السباق

إذا كنت التدريب لسباق كبير، من المهم أن تجرب مختلف الأطعمة تشغيل مسبقا وممارسة توقيت كل ذلك حتى تتمكن من معرفة ما يصلح لك. كنت لا تريد أن يكون لها أي مفاجآت في يوم السباق. في صباح يوم السباق الخاص بك، فأنت تريد أن تأكل الأطعمة نفسها مع نفس توقيت كما فعلت خلال التدريب الخاص بك. على عكس الطقس يوم السباق أو دورة الظروف والتغذية الخاص بك هو أحد المجالات التي لديك سيطرة كاملة على. مع التخطيط السليم من وجبتك قبل السباق، عليك أن تشعر بمزيد من الثقة وأعد العلم أن لديك بالفعل خطة التغذية عادمة.