Skip to main content

كامل الجسم تاباتا القوة تجريب

هذه القوة تجريب تاباتا هو تجريب عالية الكثافة الفاصلة متقدمة من شأنها أن تحد كل عضلة في جسمك مع صعبة، وتمارين الجسم كله. كل مجموعة تضم تاباتا 20 ثانية من تدريب القوة تليها 10 ثانية من الراحة، وكرر ما مجموعه 4 دقائق. هذا التمرين هو أفضل لالتدريبات المتقدمة الذين يشعرون بالارتياح مع الحركات المعقدة والتدريب المكثف.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل محاولة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو حالات أخرى.

المعدات اللازمة

مختلف الدمبل الوزن

كيف

  • بالتناوب التدريبات في كل مجموعة تاباتا، والقيام كل لمدة 20 ثانية، ويستريح 10 ثانية بين كل تمرين
  • استكمال التدريبات 8 مرات ليصبح المجموع 4 دقائق، ويستريح لمدة 1 دقيقة بين مجموعات تاباتا
  • مراقبة كثافة على مدار تجريب وأكثر راحة، وإذا كنت بحاجة إلى
  • تعديل تجريب حسب الحاجة، وتجنب أي التمارين التي تسبب الألم أو عدم الراحة

القرفصاء الضفيرة اضغط يمين ثم لليسار

الوقوف في موقف متداخلة والقدم اليمنى إلى الأمام، غادر القدم الظهر. القرفصاء أسفل وحليقة أوزان تصل في حليقة ذات الرأسين. اضغط على الأوزان فوق النحو الذي دفع إلى وضع الوقوف. خفض الأوزان، وتكرار لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية.

هل هذه الخطوة في الساق اليسرى في المرة القادمة.

الأمامي والخلفي الطعنات اليمين ثم اليسار

عقد الأوزان المتوسطة ويندفع إلى الأمام مع الساق اليمنى. دفع إلى كعب أن أعود، رفع الركبة لتحدي التوازن واتخاذ ساقه اليمنى مرة أخرى إلى اندفاع عكسي. كرر لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية.

هل هذه الخطوة في الساق اليسرى في المرة القادمة.

بالتناوب كل تمرين، والقيام كل لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثانية من الراحة. كرر 8 دورات ليصبح المجموع 4 دقائق.

راحة لمدة 1 دقيقة

مطرقة الضفيرة مع السلطة بدين

عقد الأوزان الثقيلة في كلتا يديه. تأرجح الأوزان قليلا إلى الوراء كما كنت القرفصاء، وتشغيل الأوزان قدما إلى حليقة مطرقة حين القرفصاء أدنى قدر ما تستطيع. الوقوف على النحو الذي خفض أوزان وتكرار لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية.

القرفصاء مع وجود صحافة العلوية

من التمرين السابق، واتخاذ الأوزان إلى الكتفين والقرفصاء، ودفع الأوزان النفقات العامة كما كنت الوقوف. كرر لمدة 20 ثانية وراحة 10 ثانية.

بالتناوب كل تمرين، والقيام كل لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثانية من الراحة. كرر 8 دورات ليصبح المجموع 4 دقائق.

راحة لمدة 1 دقيقة

المشي سيتوبس

هل 4 “المشي” بوشوبس إلى اليسار (السير في اليد اليسرى والقدم إلى اليسار، والذهاب إلى تمرين رياضي، ثم السير في اليد اليمنى والساق معا مرة أخرى)، ثم 4 إلى اليمين. كرر لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية.

عمولات الأساسية

وصول الى موقف بندا، على اليدين والقدمين، وعقد الدمبل في كل ناحية. سحب الكوع الأيمن حتى بجانب القفص الصدري وتمديد الذراع إلى رشوة. كرر لمدة 20 ثانية، والتحول الأسلحة كل جولة. راحة لمدة 10 ثانية.

بالتناوب كل تمرين، والقيام كل لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثانية من الراحة. كرر 8 دورات ليصبح المجموع 4 دقائق.

راحة لمدة 1 دقيقة

ينبض صفوف الدمبل

ينحني عند الخصر والظهر مسطح وموازية للأرض مع الأوزان المتدلية. ثني المرفقين وسحب أوزان تصل إلى الجذع في حركة التجديف، ينبض لمدة 3 التهم الموجهة إليه. أقل وكرر لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية.

الطعنة الخلفية مع ضعف الذراع الصف

عقد الأوزان وخطوة الى الوراء مع الساق اليمنى إلى اندفع الثابت على المحطة. نصيحة إلى الأمام من الوركين، مسطحة الظهر، وسحب المرفقين في خلاف ذراع مزدوج. كرر على الجانب نفسه لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثانية. الجانبين بديلة للكل جولة.

بالتناوب كل تمرين، والقيام كل لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثانية من الراحة. كرر 8 دورات ليصبح المجموع 4 دقائق.

راحة لمدة 1 دقيقة

تبريد أسفل: 5 دقيقة من القلب الخفيف وتمتد

إجمالي الوقت تجريب: 30-35 دقيقة