Skip to main content

درج تشغيل التدريبات لبناء السرعة والقوة

 درج تشغيل التدريبات لبناء السرعة والقوة
إذا كنت تبحث عن تجريب عالية الكثافة التي تساعد على بناء السرعة والقوة واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، درج تشغيل مثالية. تشغيل السلالم هي أيضا كبيرة، بالإضافة إلى أي برنامج تدريبي خفة الحركة لأنه يبني سرعة والقدم سرعة مع توفير تجريب سباق ممتاز.

فوائد الجري ستاير

تشغيل السلالم يستهدف بعض من أكبر العضلات في الجسم، بما في ذلك غلوتيس، الكواد، والعجول، نفس العضلات المستخدمة للالطعنات ويجلس القرفصاء. ستاير تشغيل هو ممارسة plyometric، وهذا يعني أن العضلات تمارس أقصى درجات القوة في فترات قصيرة من الزمن، مما تسبب في العضلات لتوسيع والعقد بطريقة “متفجرة” السريعة أو. تشغيل أعلى الدرج يجبر لك أيضا للعمل ضد الجاذبية، وبناء القوة والسلطة “.

السلالم أشد انحدارا من معظم التلال، لذلك الدرج تشغيل سيجعل تسلق التلال أسهل. درج تشغيل تسارع معدل ضربات القلب بسرعة ويجعلك تتنفس بشكل أسرع لتأخذ في المزيد من الأوكسجين. وهذا، بدوره، ويحسن بك-VO2max أكبر قدر ممكن من الأوكسجين يمكنك استخدامها أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.

A دراسة NIH 2005 أظهرت نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن نوبات قصيرة من تسلق سلم خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع تحسنت VO2max بنسبة 17 في المئة لدى النساء.

آخر دراسة ، التي نشرت في العدد 2016 من المجلة الطبية البريطانية المفتوحة أبحاث السكري والعناية، ووجد أن المشي صعودا ونزولا على الدرج لمدة 3 دقائق بعد 60-180 دقيقة وجبة خفضت مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

حيث لتشغيل السلالم

العديد من الرياضيين تشغيل السلالم في الملعب، ولكن يمكنك أيضا البحث عن درج في حديقة أو أي مكان آخر في الهواء الطلق أو الدرج في المبنى. إذا لم يكن لديك سهولة الوصول إلى الدرج الذي تعيش فيه، أن يكون على اطلاع على تلة مع انحدر حاد إلى حد ما. توفر يكرر هيل تجريب مماثلة لدرج على التوالي، وربما تكون أسهل قليلا لتبدأ.

ولا تخلط بين درج تشغيل مع استخدام صعود الدرج أو آلة بيضاوي الشكل. تشغيل السلالم يتطلب المزيد من التركيز، والمزيد من السيطرة، والمزيد من العضلات لأداء جيدا. بالاضافة الى ذلك، لم يكن لديك للانضمام الى الصالة الرياضية أو شراء جهاز الثمن نفسك. العثور على مجموعة جيدة من الدرج، وكنت على ما يرام.

ابدء

إذا لم تكن قد فعلت التدريبات سلم من قبل، يجب أن تخطط لتبدأ ببطء وتدريجيا بناء وقتك وشدة. يستخدم درج تشغيل العضلات قد لا استخدمت من قبل، وسوف بالمبالغة تجريب الأول يؤدي إلى وجع العضلات لا لزوم له. اتبع هذه الإرشادات وانتم بناء على روتين منتظم:

  • تأكد من الاحماء بشكل كامل قبل الخاصة بك تجريب درج على التوالي. المشي السريع على سطح مستو لمدة خمس إلى 10 دقائق هو وسيلة جيدة للحصول على تدفق الدم ولين العضلات.
  • تجنب تشغيل السلالم في أول التدريبات القليلة الخاص بك. تبدأ من خلال صعود الدرج، خطوة واحدة في وقت واحد. وانتم بناء لممارسة رياضة العدو، والحفاظ على وزنك تركزت مع رأسك وعيون تتطلع بدلا من أسفل عند قدميك.
  • قبل ثلاثة أسابيع يمكنك أن تبدأ التشغيل، أو ربما في محاولة لاتخاذ خطوتين في وقت
  • استخدام العودة إلى أسفل كما فترة الراحة الخاصة بك، ثم قم مجموعة أخرى
  • العمل لمدة تصل إلى حوالي 10 مجموعات في تجريب هذا يتوقف على طول الدرج الخاص بك. وهناك تجريب 20 إلى 30 دقيقة تعطيك الكثير من كثافة
  • إضافة درج على التوالي في تجريب الروتينية الخاصة بك في أيام التدريب عالية الكثافة أو كجزء من تجريب فترة التدريب. بشكل عام، فمن الأفضل ألا تفعل أكثر من عقدين من التدريبات درج في الأسبوع.

ما طار طير وارتفع إلا كما طار وقع

المشي إلى أسفل الدرج قد يبدو نسيم بعد تشغيل تصل لهم، مما يتيح لك فرصة لالتقاط أنفاسك. انحدار أيضا له فوائد مدهشة في نسبة السكر في الدم، وفقا لبحث قدم في جمعية القلب الجلسات العلمية الأمريكية في عام 2004.

ومع ذلك، والمشي يضع في الطابق السفلي المزيد من الضغط على الركبتين والكاحلين من المشي على الشاشة. تضغط على أرض الواقع أكثر صعوبة مع كل خطوة. في كثير من الأحيان، انها النسب التي تسبب معظم وجع بعد تجريب نظرا لطبيعة غريب الأطوار من تقلص العضلات على الطريق أسفل الدرج. حتى إذا كنت جديدا على درج التدريبات، أعتبر أن من السهل على طول الطريق لأول عدة التدريبات. إذا كان لديك مشاكل كبيرة في الركبة، قد لا تكون درج تشغيل ممارسة حق لكم.

الفكر النهائي

في حين درج على التوالي له فوائد عديدة، أن نضع في اعتبارنا أنه هو ممارسة التمارين الرياضية وربما لا تكون مناسبة للجميع. إذا كنت تتساءل ما اذا كان آمنة بالنسبة لك، والتحدث مع طبيبك قبل البدء في درج تشغيل البرنامج ودائما وقف تجريب الخاص بك إذا لاحظت أي من الأوجاع والآلام أو غيرها من علامات التحذير الاصابة.