Skip to main content

تاباتا التدريب وكيف يعمل

 تاباتا التدريب وكيف يعمل
إذا كنت قد حصلت في فترة التدريب، وكنت قد سمعت من شيء يسمى التدريب تاباتا، والمعروف أيضا باسم بروتوكول تاباتا.

هذا التمرين هو شكل من أشكال فترة التدريب عالية الكثافة (HIIT) مصممة للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك في تلك المنطقة اللاهوائية من الصعب جدا لفترات قصيرة من الوقت. وعند القيام بذلك، يجب تدريب جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك، وهو أمر القلب والتدريبات العادية عادة لا تفعل.

ليس فقط لا أن تجعلك أكثر ملاءمة، فإنه يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التدريبات الخاص على حد سواء. والسبب في هذا النوع من تجريب HIIT يعمل بشكل جيد جدا لأن نسبة العمل إلى بقية. لا يمكنك الحصول على 10 ثانية من الراحة بين كل نوبة 20 ثانية من التمارين الرياضية.

أن فترة قصيرة جدا لا يكفي للسماح لك لاسترداد كامل، الذي هو أحد الأسباب انه لشيء رائع لبناء القدرة على التحمل والحصول على لك في الشكل.

تنسيق بروتوكول تاباتا

  • 20 ثانية من ممارسة كثافة عالية جدا (على سبيل المثال، سباقات السرعة، burpees، يقفز القرفصاء، وما إلى ذلك)
  • 10 ثانية من الراحة
  • كرر 8 مرات ليصبح المجموع 4 دقائق

فكرة للتدريب تاباتا نشأت من عالم الرياضيين، حيث أن العديد من الأفكار تجريب لدينا القيام به. الدكتور ايزومي تاباتا، وهو أستاذ في كلية الرياضة والعلوم الصحية في جامعة ريتسوميكان في اليابان، إلى جانب مدرب فريق التزلج السريع اليابانية، وأراد معرفة ما إذا كان رشقات نارية قصيرة جدا من ممارسة كثافة عالية، تليها حتى أقصر مساند، من شأنه أن يحسن أداء المتزلجين.

لاختبار فعالية هذا النظام والتدريب، وتولى الدكتور تاباتا الخاضعين للدراسة من خلال كثافة عالية (170٪ من VO2 ماكس) بعد 4 دقائق تاباتا تجريب استخدام الدراجة الثابتة.

ومقارنة النتائج مع مجموعة أخرى من الرياضيين الذين اتبعوا تجريب مختلف، والعمل على كثافة أعلى من (200٪ من VO2 ماكس) لمدة 4-5 نوبات من 30 ثانية، تليها 2 دقائق من الراحة.

و النتائج التي نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، وكان أن الرياضيين تاباتا تحسن بها VO2 ماكس، وهو قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية. أن تترجم إلى تحسن الأداء على الجليد.

كيف تاباتا التدريب يمكن استهداف أنظمة الطاقة الخاصة بك

وكان هذا الاكتشاف الآخر المثير للاهتمام أن بروتوكول تاباتا تحسين اثنين من أنظمة الطاقة الرئيسية لدينا. ويستهدف نظام الطاقة اللاهوائية، وهو النظام المسؤول عن ممارسة كثافة قصيرة، عالية مثل سباقات السرعة وأنه يستهدف أيضا نظام الطاقة الهوائية، وهو نظام يستخدم لممارسة التحمل مثل طويل، بطء تشغيل.

في التدريب الفاصلة التقليدية وكثافة معتدلة وثابتة القلب ولاية كل من استهداف نظام الهوائية، ولكن، إلا إذا كنت تعمل سيلة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، وأنهم لا دائما تحسين نظام اللاهوائية.

لكن، وكما وجد الدكتور تاباتا في دراسة بحثية له، والقيام فترة التدريب عالية الكثافة مع فترة راحة أقصر من فترة العمل يمكن أن تستهدف كلا النظامين، وإعطاء كل من الرياضيين ومتوسط ​​المتمرن المزيد من ضجة لباك الخاصة بهم.

الخط السفلي؟ التدريبات تاباتا تقديم المزيد من مزايا الأداء في وقت أقل، ولكن هذا لا يعني أن هذه التدريبات هي للجميع.

الاحتياطات

لأن فترات الشدة تتطلب جهدا شاملة (المستوى 9-10 على هذا النطاق مجهود المتصورة)، ولأن فترات الانتعاش القصيرة تضيف ما يصل الى دين الأكسجين كبير، وهذا بعد 4 دقائق تجريب قد يشعر وكأنه أطول 4 دقائق الخاص بك حياة.

التدريب تاباتا متطور للغاية والأنسب لالتدريبات من ذوي الخبرة. وينبغي أن تبدأ مبتدئين مع فترة التدريب أخف وزنا والعمل تدريجيا طريقهم إلى هذا المستوى من الحدة. أو، يمكنك بسهولة حاول هذا الشكل، 20 ثانية على و 10 ثانية عن، مع تمارين أسهل مثل المشي أو منخفضة التحركات تأثير مثل السير في المكان، لمسات خطوة أو المصاعد في الركبة.

مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام به يجعل هذا النوع من التمارين مزيدا من الاهتمام وأكثر متعة من غيرها من أنواع التدريبات، مما يجعل هذا كبيرة، بالإضافة إلى أي روتين العاملين في القلب.

نصائح

  • بينما شملت الدراسة الأصلية دراجة ثابتة، يمكنك أن تفعل بروتوكول تاباتا مع ما يقرب من أي نشاط أو آلة القلب. على سبيل المثال، في هذا أبرز العاملين في القلب تاباتا ، وهناك مجموعة متنوعة من الجسم تمارين أنه إذا فعلت في شدة الكامل، وسوف تحصل على معدل ضربات القلب ارتفاع.
  • تأكد من أنك تحسنت تماما حتى (لمدة 10 دقيقة على الأقل) قبل أن يحاول هذا النوع من التمارين.
  • إذا كنت جديدا على هذا النوع من التدريب، وتبدأ مع 5-6 دورات من كل تمرين وزيادة راحة لمدة 20-30 ثانية. كما يمكنك التعود على الخروج من الأزمة وبناء القدرة على التحمل، وتقصير تدريجيا فترات الراحة وزيادة عدد دورات لإضافة المزيد من الكثافة.
  • إذا كنت تفعل مجموعة تاباتا أكثر من واحد (كما تفعل العديد من التدريبات)، ضع حوالي 60 ثوان أو أكثر بين مجموعات تاباتا.
  • مراقبة كثافة بشكل متكرر. كثافة يتراكم كما تذهب من خلال كل دورة، وتبلغ ذروتها كما يمكنك الوصول إلى نهاية التمرين عندما أنهكتهم العضلات وشكل يحصل قذرة، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة.
  • هل هذا التمرين لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع، مع بقية بينهما لتجنب بإفراط والإصابات.
  • يمكنك أن تجد بعض التطبيقات كبيرة توقيت تاباتا لمساعدتك على تتبع Tabatas، مثل تاباتا برو، وهي متاحة لكلا فون وأندرويد.

تاباتا التدريب هو وسيلة رائعة لالتوابل حتى التدريبات الخاصة بك، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على المزيد من الوقت التمرين. لأن فترات قصيرة جدا، وكنت أشعر حقا لهم، ولكن الخروج من الأزمة عن طريق الذباب. حاول إضافة التدريب تاباتا مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة كيفية استجابة جسمك.

إذا كنت تشعر وكأنك الحصول اهث جدا، تمديد أوقات الانتعاش أو أخذ فترات راحة إضافية حسب الحاجة. تأكد من الاستماع إلى جسمك عند القيام بأي نوع من التمارين كثافة عالية. إذا كنت تشعر بأي ألم أو عدم الراحة، وأخذ قسط من الراحة، في محاولة تمارين مختلفة أو التراجع لليوم.

فترة التدريب عالية الكثافة وفرض ضرائب جدا على الجسم، لذلك فإنه من السهل أن تطرف كنت غير دقيق.