Skip to main content

التدريبات 10 دقيقة التي تحرق 100 سعرة حرارية

التدريبات 10 دقيقة التي تحرق 100 سعرة حرارية

مشغول جدا لممارسة؟ فإنه من السهل أن تشعر بهذه الطريقة، لا سيما إذا كنت تحاول اتباع المبادئ التوجيهية العملية، التي تشير إلى ساعة يوميا معظم أيام الأسبوع. ومع ذلك، فقد وجد الخبراء أن التدريبات القصيرة أو اثنين أو ثلاثة 10 دقيقة التدريبات يوم واحد، على سبيل المثال، يمكن أن يكون مجرد فعالة كما التدريبات أطول. والمفتاح هو التركيز على كثافة استخدام وقتك بحكمة.

إذا كيف يمكنك إضافة كثافة التدريبات الخاصة بك؟ حاول القيام بالنشاطات ذات تأثير كبير مثل الركض، والقفز على الحبل أو plyometrics. إذا عالية التأثير الخاص بك لا شيء، يمكنك الحصول على الاطلاق تجريب كبيرة مع ممارسة تأثير المنخفض. المفتاح هو محاولة التحركات مجمع للعمل من أجل مجموعة العضلات أكثر من واحد أو إذا كنت تفعل انخفاض القلب أثر، والسرعة، ومدى الحركة بالتأكيد سوف احصل على معدل ضربات القلب حتى.

التدريبات عينة أدناه توفر مجموعة متنوعة من الأفكار القلب وقوة للحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين الخاص بك. تذكر، يقوم عدد السعرات الحرارية التي تحرق على عدد من العوامل مثل سنك، والوزن، وتكوين الجسم، ومستوى كثافة وأكثر من ذلك، لذلك قد لا يكون بالضبط 100 سعرة حرارية لكل شخص.

نقطة واحدة أخرى اللجنة وديتين اخريين في هذه التدريبات هي قصيرة جدا والتي قد تحتاج مزيدا من الوقت للحصول على جسمك على استعداد لممارسة الرياضة لتجنب الاصابة. لا تتردد في إضافة المزيد من الوقت الاحماء و لا تنسى ليبرد وتمتد بعد كل تمرين.

10 دقيقة القلب انفجار

للحصول على أقصى استفادة من التدريبات لمدة 10 دقيقة، سوف تحتاج إلى العمل بجدية أكبر. تأكد من أنك استعد قبل ممارسة تأثير كبير والقيام كل ممارسة من الصعب وبأسرع ما يمكن، والحفاظ على شكل جيد. جرب هذه التمارين للانفجار القلب 10 دقائق.

  • 1 دقيقة – المشي السريع أو مسيرة في مكان
  • 1 دقيقة – هرول خفيفة في مكان أو خارج، والانتقال من الأسلحة صعودا وهبوطا
  • 1 دقيقة – القفز الرافعات
  • 30 ثانية – القفزات الطويلة – الوثب إلى الأمام، وتهبط مع كلا القدمين، يستدير والقفز مرة أخرى
  • 30 ثانية – هرول في مكان
  • 30 ثانية – القفزات الطويلة
  • 30 ثانية – مارس في مكان
  • 30 ثانية – Burpees
  • 30 ثانية – متسلقي الجبال
  • 30 ثانية – مارس في مكان
  • 30 ثانية – Burpees
  • 30 ثانية – مارس في مكان
  • 30 ثانية – هرول في مكان
  • 1 minu1 دقيقة القفزات العشوائية
  • 1 دقيقة – مسيرة بطيئة في مكان ليبرد

10 دقيقة سبرينت HIIT تجريب

الجري هو نشاط آخر يمكن أن يحرق السعرات الحرارية، وإذا كان لديك فقط 10 دقيقة، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال محاولة قليلا عالية الكثافة فترة التدريب. ويشمل هذا التمرين رشقات نارية قصيرة من السرعة التي تزيد تدريجيا حتى، قبل نهاية التمرين، عليك أن تكون في سباق شاملة. لا أحب تشغيل؟ محاولة يكرر تلة أو سرعة المشي بدلا من ذلك.

  • 1 دقيقة – المشي السريع أو مسيرة في مكان
  • 1 دقيقة – بدء الركض الخفيف للحصول على جسمك أكثر استعد
  • 1 دقيقة – يهرول الركبة عالية – هرول، ورفع ركبتيك على ارتفاع نحو مستوى الخصر
  • 30 ثانية – زيادة سرعة بحيث كنت في حوالي 6-7 المستوى بشأن هذا مقياس مجهود المتصورة
  • 30 ثانية – هرول أو المشي
  • 30 ثانية – تشغيل الآن في مستوى 8 على مقياس PE
  • 30 ثانية – هرول أو المشي
  • 30 ثانية – تشغيل أسرع من الماضي فترة عملك
  • 30 ثانية – هرول أو المشي
  • 30 ثانية – تشغيل بنفس الوتيرة أو أسرع من الفاصل الزمني السابق
  • 30 ثانية – هرول أو المشي
  • 1 دقيقة – سباق بأسرع ما يمكن، كل شيء
  • 1 دقيقة – البطيء هرول
  • 1 دقيقة – سيرا على الاقدام الى تهدئة

10 دقيقة حلبة Jumprope تجريب

القفز على الحبل هو وسيلة رائعة لحرق مزيد من السعرات الحرارية، ولكن من الصعب جدا أن القفز على الحبل مستمر حتى لبضع دقائق، وخاصة إذا كنت من الناحية العملية. أود أن تفعل فترات، القفز على الحبل لمدة 30 أو حتى ثوان ثم الركض أو السير في مكان ما بين نوبات من القفز. الذي يعطي جسمك القليل من الراحة في حين كنت لا تزال حرق السعرات الحرارية الضخمة.

  • 1 دقيقة – المشي السريع أو مسيرة في مكان الاحماء
  • 1 دقيقة – هرول خفيفة في مكان تحريك الأسلحة صعودا وهبوطا
  • 30 ثانية – القفز على الحبل
  • 30 ثانية – هرول أو مسيرة في مكان
  • 30 ثانية – القفز على الحبل
  • 30 ثانية – هرول أو مسيرة في مكان
  • 30 ثانية – القفز على الحبل
  • 30 ثانية – هرول أو مسيرة في مكان
  • 30 ثانية – القفز على الحبل
  • 30 ثانية – هرول أو مسيرة في مكان
  • 30 ثانية – القفز على الحبل
  • 30 ثانية – هرول أو مسيرة في مكان
  • 1 دقيقة – القفز على الحبل بسرعة قدر ما تستطيع
  • 1 دقيقة – هرول أو مسيرة في مكان
  • 1 دقيقة – سيرا على الاقدام الى تهدئة

10 دقيقة تجريب قليلة الأثر

لم يكن لديك لتشغيل، سباق، هوب والقفز إذا كنت ترغب في الحصول على تجريب كبيرة. هناك طن من التمارين العظيمة التي يمكنك القيام التي لا تنطوي على القفز على الإطلاق، مثل بعض التمارين الواردة أدناه. جرب هذه التحركات، والذهاب بأسرع ما تستطيع، والحصول على أكبر مجموعة من الاقتراح يمكنك لأكبر حرق السعرات الحرارية.

  • 1 دقيقة – الخطوة touch- الجانب الخطوة إلى جنب، يتأرجح الأسلحة في عملية الاحماء
  • 1 دقيقة – ميد الكرة مصاعد الركبة – أن يكون حاصلا على الكرة ميد النفقات العامة والمصاعد الركبة بديلة، وبذلك الكرة إلى أسفل للمس الركبة
  • 1 دقيقة – بدين والاجتياح مع ميد الكرة – بدين ولمس الكرة ميد على الأرض، والوقوف واكتساح الزائد الوزن
  • 1 دقيقة  – بدين الركلات – بدين و، كما يمكنك الضغط للأعلى، طرد مع الساق اليمنى. البديل الركل مع كل ساق.
  • 1 دقيقة  – جنبا إلى جنب مع الطعنات اللكمات – المحور إلى اليمين، يخطو القدم اليسرى مستقيم الظهر إلى اندفع بينما اللكم مع اليد اليمنى. التبديل الجانبين، وتكرار.
  • 1 دقيقة – منخفضة تأثير القفز الرافعات – الخطوة القدم اليمنى إلى الجانب وتأرجح الذراع اليمنى فوق والنفقات العامة. التبديل إلى اليسار، وتكرار.
  • 1 دقيقة  – الركلات الساق مستقيم – رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم ودائرة الذراع اليمنى حول وأسفل نحو أخمص قدميه. كرر على الجانب الآخر، بالتناوب.
  • 1 دقيقة  – البركة صداري – دفع قبالة القدم اليمنى كما كنت الخروج مع القدم اليسرى واسعة كما يمكنك، واسعة الأسلحة. خطوة القدم اليسرى في وثم كرر على الجانب الآخر.
  • 1 دقيقة – الركبة الجانبية، ركلة جانبية -Bring الركبة اليسرى إلى الجانب في حين يصل الكوع أسفل نحو الركبة. اتخاذ القدم اليسرى لأسفل وتحويل الوزن في الساق اليسرى بينما طرد إلى الجانب. 30 ثانية على اليمين ثم اليسار.
  • 1 دقيقة  – الدب يزحف – القرفصاء على الأرض والسير على ايديهم الى الخشبة. هل لتمرين رياضي (اختياري)، والمشي على ظهر اليدين والوقوف.
  • 1 دقيقة – سيرا على الاقدام الى تهدئة

10 دقيقة الرئيسية حلبة تجريب

أمراض القلب ليست الطريقة الوحيدة لحرق مزيد من السعرات الحرارية. قوة التدريبات، وخصوصا عندما يتم ذلك في شكل دائرة، يمكن حرق حقا بعض السعرات الحرارية خطيرة.

للتجريب هل أسفل كل ممارسة لمدة 30-60 ثانية أو حتى التعب قبل أن ينتقل إلى التمرين التالي مع القليل أو لا راحة. استخدام ما يكفي من الوزن الذي كنت تحدى لكل ممارسة الرياضة.

  • يتقرفص
  • انقسام بدين
  • واسعة القرفصاء الوزن بورصة
  • Deadlifts
  • بوشوبس
  • واحد أرجل تمرين الانحناء
  • خطوة الركبة الصحافة العلوية
  • عمولات الأساسية
  • مطرقة الضفيرة مع السلطة بدين
  • ألواح مع المنحنيات الركبة

10 دقيقة من وزن الجسم حلبة تجريب

حتى لو لم يكن لديك المعدات، يمكنك حرق السعرات الحرارية فقط مع جسمك كما مقاومتكم. المفتاح لجعل هذا العمل هو العمل بأقصى ما تستطيع لكل ممارسة. حاول الدائرة الجسم التالية، والقيام كل تمرين لمدة 30-60 ثانية، والتحرك بأسرع ما يمكن مع شكل جيد.

  • البديل 2 يتقرفص سرعة وتيرة مع 2 يقفز القرفصاء
  • 30 ثانية بديلة الطعنات الأمامية / 30 ثانية الطعنات plyo
  • 30 ثانية تحمل يزحف / 30 ثانية بوشوبس
  • Deadlifts أرجل واحد: الساق اليمنى
  • Deadlifts أرجل واحد: الساق اليسرى
  • جدار الجلوس مع مصاعد الركبة
  • الانخفاضات مع ملحقات الساق
  • Burpees
  • ثلاثية الرؤوس تمرين رياضي مع مجالس الجانبية
  • الجسر مع الساق قطرة