التدريبات القلب للمبتدئين المطلقة

Posted on

الحصول كتبت، وبناء وقتك، ثم بناء التحمل

التدريبات القلب للمبتدئين المطلقة

هل أنت مبتدئا ممارسة الكامل الذي هو على استعداد للبدء مع القلب والتدريبات؟ يمكنك أن تبدأ مع اثنين من التدريبات المختلفة. بمجرد الانتهاء من بناء القدرة على التحمل الخاص بك، يمكنك التقدم لتجريب التحمل القلب.

هذه التدريبات هي بالنسبة لك إذا كنت تتطابق مع أي واحد من هذه المعايير:

  • لقد مارست أبدا.
  • لقد مضى وقت طويل منذ كنت قد مارست وكنت على استعداد للحصول على العودة إلى المسار الصحيح.
  • لقد كنت على كسر بسبب مرض أو إصابة وعليك أن تبدأ بطيئة وسهلة.
  • نمط حياتك هو التعريف الدقيق للالمستقرة.

لا يهم أين أنت أو متى ما كان ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على العودة إلى العمل من دون ايذاء نفسك، والحصول على بالملل، أو الشعور بائسة. والفكرة هي أن تبدأ مع واحد صغير هدف الاتساق. أكثر من أي شيء آخر، والاتساق هو ما تحتاجه لبناء تلك ممارسة العادة وصممت هذه التدريبات لفعل ذلك. إذا كان لديك أي الظروف الصحية أو أنك لم تكن نشطة، استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي.

نصائح القلب التدريبات

تأكد من مراقبة كثافة الخاص بك. يمكنك استخدام مقياس مجهود المتصورة، استهداف مناطق معدل ضربات القلب أو اختبار الكلام. تعديل التدريبات وفقا ل  بك  مستوى اللياقة البدنية. إضافة المزيد من الوقت أو تقليل الوقت تجريب حسب الحاجة. إذا لم تتمكن من التحدث، ويشعر بالدوار، أو يشعر بأي آلام حادة، والتوقف عن التمرين.

إذا كنت لا تشعر بأي أفضل بعد فترة راحة، استدعاء الطبيب لاجراء فحص.

و  معدل مجهود المتصورة (RPE) يساعدك على تتبع كثافة على مقياس من 1 إلى 10. اختيار السرعة التي يمكن أن تحافظ على طول تجريب. لا يهم كيف بطيئة قد يكون، والفكرة هي لإنهاء تجريب والبقاء على مقربة من منطقة الراحة الخاصة بك.

  • RPE المستوى 3: أنت مريحة ولكن كنت في التنفس أكثر صعوبة مما كانت عليه عندما لا تمارس.
  • RPE المستوى 4: أنت الآن بدأت عرق قليلا، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة كاملة دون أي جهد ملحوظ.
  • RPE مستوى 5: أنت الآن أقل راحة، كنت التعرق أكثر ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة.
  • RPE المستوى 6: الآن نتحدث وأكثر صعوبة، وكنت قليلا لاهث.

المشي وركوب الدراجات المبتدئين القلب تجريب الروتينات

وأظهرت التدريبات أدناه في حلقة مفرغة ودراجة ثابتة، لكنها في الواقع يمكن أن يتم ذلك على أي جهاز القلب أو خارجها. تم تصميم كل لتخفيف لكم مرة أخرى إلى القلب والتدريب. هل المشي خارج، وإذا أردت، أو استخدام الدراجة الحقيقية بدلا من دراجة ثابتة إذا كان لديك واحد.

والمفتاح هو لاختيار تجريب ووضع خطة لعصا مع أن تجريب ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تستطيع ان تفعل ذلك كل يوم، وهذا أفضل. محاولة العمل بها في نفس الوقت كل يوم حتى تحصل على هذه العادة. قد يكون صعبا في البداية ولكن، مع مرور الوقت، والعقل والجسم تعتاد على ذلك.

الاستمرار و، في مرحلة ما، سوف عقلك يعرف فقط عندما حان الوقت لتجريب. الزخم والانضباط هم جزء كبير من إصرارها على ممارسة البرنامج.

  • تنفيذ هذا التمرين على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، ويستريح بين التدريبات إذا لزم الأمر.
  • التقدم في كل أسبوع، إضافة إلى اثنين أو أكثر من دقائق لكل تمرين حتى يمكنك تجريب مستمر لمدة 30 دقيقة.

المبتدئين 13 دقيقة سيرا على الأقدام القلب تجريب

هذا التمرين المشي هو الخيار الأمثل إذا كنت مبتدئا وتريد أن تبدأ لطيفة وسهلة. لا يتطلب أي معدات باستثناء جيدة زوج من الأحذية ويمكنك أن تفعل ذلك خارج أو الداخل في حلقة مفرغة أو مدرب بيضاوي الشكل. لا تتردد في ضبط تجريب وفقا لمستوى لياقتك.
الوقت (دقيقة)     مجهود  وصف
3 RPE 3-4 الاحماء بخطى مريحة.
4 RPE 5 زيادة وتيرة الخاصة بحيث كنت تعمل بجد، ولكن لا يزال قادرا على الاستمرار في محادثة.
3 RPE 4 تبطئ قليلا.
3 RPE 3 إبطاء إلى وتيرة مريحة للتهدئة
    محاولة تجريب تمتد بعد القلب لزيادة المرونة والاسترخاء.
    إجمالي الوقت تجريب: 13 دقائق

المبتدئين 10 دقيقة دراجة القلب تجريب

الدراجة الثابتة هو خيار ممتاز آخر، سواء كنت بدأت للتو أو تريد تغيير الامور قليلا. الدراجات توفر المقاومة بالنسبة لك للعمل ضد بدلا من وزن الجسم الخاص بك، مما يتيح وقتا جسمك لتعتاد على ممارسة دون تأثير. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل، قد تكون الدراجة أفضل طريقة للبدء. تعديل هذا التمرين وفقا لمستوى لياقتك
الوقت (دقيقة)     مجهود  وصف
3 RPE 3-4 الاحماء بخطى مريحة والحفاظ على المقاومة منخفضة.
4 RPE 5 زيادة مقاومة بعض الزيادات للعمل بجد ولكن لا يزال قادرا على التحدث. عليك أن تبدأ لأنه يشعر في ساقيك، حتى تبطئ إذا كنت تشعر الكثير من الحرق.
3 RPE 3 انخفاض المقاومة وتبطئ على وتيرة مريحة ليبرد.
    محاولة تجريب تمتد بعد القلب لزيادة المرونة والاسترخاء.
    إجمالي الوقت تجريب: 10 دقائق

الأساسية القلب التحمل تجريب

بمجرد الانتهاء من بناء وقتك مع التدريبات للمبتدئين، كنت على استعداد ل35 دقيقة تجريب التحمل القلب. تم تصميم هذا تجريب التحمل الأساسي لإبقاء لكم في كثافة معتدلة أثناء تغيير الإعدادات للحفاظ على تجريب أكثر من ذلك بقليل مثيرة للاهتمام.

عليك أن تكون التبديل بين مستوى 5 و 6 على الرسم البياني للمجهود المتصورة. الفرق بين الاثنين هو خفية، ولكن مستوى 6 يأخذك فقط أكثر قليلا من منطقة الراحة الخاصة بك. إيلاء الاهتمام لشعورك أن تلاحظ الفرق.

ويمكن أن يتم هذا التمرين باستخدام أي القلب آلة مطحنة، بيضاوي الشكل، وآلة التجديف، ودورة ثابتة، والغزل دورة، آلة التزلج، وما إلى ذلك يمكنك أن تفعل ذلك خارج مع المشي السريع والركض والدراجات والتجديف والتزلج، أو السباحة.

ببساطة الحفاظ على وتيرة ثابتة لطالما كنت تستطيع، وزيادة كثافة قليلا كل خمس دقائق حتى يبرد. يمكنك زيادة كثافة في عدة طرق. أولا، زيادة سرعتك، والتي تتم بسهولة على معظم المعدات أو مع ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق. يمكنك أيضا إضافة المنحدر، الذي هو أسهل أن تفعل في حلقة مفرغة، بينما في الهواء الطلق وسوف تحتاج إلى العثور على تلة التصدي لها. آلات أخرى تسمح لك لتغيير المقاومة ولذلك عليك أن تضع في المزيد من الجهد، كما هو الحال مع دورة ثابتة، وآلة التجديف، أو بيضاوي الشكل.

الأساسية القلب التحمل تجريب

الوقت (دقيقة)     مجهود  وصف
5 RPE 3-4 الاحماء: هذا جهد أسهل أو سرعة حتى يحصل جسمك في حالة تأهب لأداء على مستوى أعلى من الجهد.
5 RPE 5 زيادة سرعة فاجنح لها أو المقاومة من وتيرة الاحماء بحيث نعمل على مستوى معتدل. وهذا هو الأساس وتيرة الخاصة بك
5 RPE 6 زيادة سرعة فاجنح لها أو المقاومة (إذا كان الخيار) 1-3 الزيادات
5 RPE 5 انخفاض العودة إلى خط الأساس، والحد من سرعة فاجنح لها أو المقاومة وفقا لذلك.
5 RPE 6 زيادة سرعة فاجنح لها أو مقاومة 1-3 الزيادات
5 RPE 5 انخفاض العودة إلى خط الأساس، والحد من سرعتك، المنحدر، أو المقاومة حتى تعودين في RPE 5.
5 RPE 3-4 خفض سرعتك حتى يبرد.
    إجمالي الوقت تجريب: 35 دقائق

متى وكيف في كثير من الأحيان إلى هل تجريب التحمل

هذا التمرين هو الذي يرضي الحد الأدنى من توصية يوميا مقابل كثافة معتدلة النشاط البدني من أجل الصحة الجيدة وللحد من المخاطر الصحية. مرة واحدة كنت قادرا على القيام بذلك تجريب دون إجهاد، يمكنك أن تفعل ذلك يوميا. إذا واجهت آلام في العضلات في يوم أو يومين بعد هذا التمرين، قد ترغب في القيام بذلك إلا في أيام بديلة للسماح عضلاتك لتصبح معتادة على هذا الجهد.

باستخدام تجريب التحمل لتخفيف الوزن

يمكنك توسيع تجريب لمدة 60 دقيقة لحرق مزيد من السعرات الحرارية لانقاص الوزن، ولكن يجب القيام بذلك تدريجيا.

  • إضافة جولة أخرى من خمس دقائق من RPE 6 وخمس دقائق من RPE 5 للقيام بتمرين رياضي لمدة 45 دقيقة الأولى، أفعل هذا من أجل تجريب واحدة.
  • هل تجريب لمدة أسبوع على هذا المستوى قبل أن يضيف خمس دقائق RPE آخر 6 وخمس دقائق RPE 5 إلى إجمالي الدقيقة 65.

كلمة من نحن

مبروك للبدء مع ممارسة الرياضة. بينما حتى 10 دقيقة يمكن أن يبدو مثل الكثير في البداية، فإن معظم الناس يجدون أن يتمكنوا من التقدم بثبات وبناء الوقت ممارستها. إذا كنت العصا معه على الدوام، في غضون بضعة أسابيع يجب أن تكون قادرة على تلبية المبلغ المقترح من ممارسة كل شخص يحتاج للحد من المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.