الأوزان رفع لانقاص الوزن

Posted on

الأوزان رفع لانقاص الوزن

إذا كنت قد حاولت وفشلت في انقاص وزنه قبل، وهناك احتمالات حاولت أن تفعل ذلك من خلال المزيد من الجري أو ركوب الدراجات، وخاصة يهرول بطيئة، لمسافات طويلة أو ركوب الخيل.

ولكن في حين حالة استقرار القلب – عند تشغيل، ودورة أو السباحة في كثافة متسقة لفترة طويلة من الزمن – لديه العديد من الفوائد الصحية، وزيادة فقدان الدهون ليست واحدة منها. بدلا من ذلك تحتاج لتصل إلى الأوزان الحرة إذا كنت تريد تجريد بعيدا الدهون في الجسم بسرعة وتحويل جسمك.

في دراسة واحدة، نشرت في  مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والناس الذين اتبعوا برنامجا تدريبيا المقاومة بإضافة المزيد من العضلات، وحصلت على أقوى واحراق الدهون في الجسم. ارتفعت مستويات القوة الموضوعات “بنسبة 36٪، وأنها  خفضت الدهون في الجسم  بمعدل 2kg، وعلى الرغم من إجمالي وزنهم ليس تغيير. وهذا يعني أنها فقدت الدهون لكنه أضاف كتلة العضلات و، لأن العضلات هي الأنسجة النشطة، نفقات الطاقة يستريح من (حرق السعرات الحرارية في بقية) بنسبة 6.8٪ أيضا. فعلت ذلك ليس فقط أنها تحصل على العجاف، ولكن بعد ذلك ساعد أجسادهم مبسطة لهم البقاء العجاف.

6 قواعد رفع لخسارة الدهون

1. اذهب لمجموعات متعددة التحرك

به مجموعات متتالية من رفع واحد هو النهج الصحيح لبناء قوة العضلات، لكنه لا يفعل مختلف التحركات العودة إلى الوراء – أو حتى القيام العديد من المصاعد المختلفة في الدائرة – هو الطريق الأفضل اتباعها عند فقدان البطن الخاص بك هو الأولوية.

وخطوة واحدة اتباع شاملة من جانب آخر مع القليل أو لا راحة في ما بين وإما أن استهداف مجموعة العضلات نفسها (مثل العضلة ذات الرأسين)، المجموعات العضلية العدائية (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس) أو مجموعات العضلات العلوية والسفلية للجسم (العضلة ذات الرأسين والكواد) . A-مجموعة الثلاثية ثلاث مصاعد مجمعة مع القليل أو لا راحة، في حين أن مجموعة العملاقة أربعة أو أكثر من التحركات.

تماما عندما يصبح مجموعة عملاقة الدائرة هي دلالات، ولكن النتيجة هي نفسها: أكبر زيادة في معدل ضربات القلب والتعب في العضلات، والتي هي المفتاح لخلق الظروف الملائمة لجسمك للاستفادة من مخازن الدهون.

2. هل التدريبات لكامل الجسم

لبناء العضلات، فإنه من الأفضل التركيز على تدريب واحد أو اثنين من المجموعات العضلية في كل دورة للعمل عليها بجد والشروع الكامل للعملية التي تخلق الأنسجة العضلية الجديدة. ولكن إذا حرق الدهون هو التركيز الخاص بك فمن المنطقي أن تفعل التدريبات لكامل الجسم في كل مرة تذهب الى صالة الالعاب الرياضية.

كما هو الحال مع القيام supersets ودوائر، وذلك لأن من فوائد القلب ضخ – حفظ فترات راحة قصيرة من المهم مرة أخرى.

يعمل أكثر من مجموعات العضلات الفردية يتطلب كل دورة أيضا إلى زيادة استهلاك الطاقة بعد التدريب كجزء من عملية الانتعاش في الجسم، لذلك عليك أن تستمر في حرق الدهون.

3. المصاعد مجمع إعطاء الأولوية

إذا كنت تريد أن الدهون الشعلة ثم ترفع تلك الحركات السبب في اثنين من المفاصل – مثل  يتقرفص  (الوركين والركبتين) أو  الصحافة النفقات العامة  (الكتفين والمرفقين) – وإشراك مجموعات العضلات متعددة يجب على غالبية من الوقت الصالة الرياضية الخاصة بك.

والسبب بسيط: كلما زادت العضلات المشاركة، والمزيد من الوزن يمكنك رفع. أثقل في الوزن، وصعوبة يجب عضلاتك تعمل على إدارتها. أصعب القلب والرئتين يجب أن يعمل على ضخ الدم والأكسجين إلى العضلات العاملة، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين وفي ساعات بعد الجلسة.

ذلك لأن جسمك يجب زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك – المعدل الذي كنت حرق السعرات الحرارية – لإصلاح الأضرار التي لحقت العضلات وسداد الديون الأكسجين من التدريب. يمكنك لا تزال تفعل العزلة – أو تحركات أحادية مشتركة – مثل  تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين  أو تمديد الساق ، ولكن القيام بذلك في نهاية التمرين مرة واحدة لرفع الأحمال الثقيلة في الحقيبة.

4. تقليل الوزن

هذا قد يبدو غير بديهية ولكن خفض كمية الوزن الذي رفع يمكن أن تساعدك على زيادة المعدل الذي كنت حرق الدهون. من المهم أن لا يزال رفع ثقيلة لجعل العضلات تعمل بجد، ولكن الحد من مقاومة قليلا، سواء كان ذلك على شريط، آلة أو زوج من الدمبل، يمكن أن تجعل من الوزن أكثر سهولة وتسمح لك أن تركز على حقا باستخدام عضلات ل رفع وخفض الوزن، بدلا من الاضطرار إلى الغش النموذج الخاص بك واستخدام الزخم للحصول عليه وابقائه تتحرك. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على مزيد من رفع جودة الفعلي به خلال كل مجموعة.

5. لا تبالغ في بقية

واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون قدر الإمكان في جلسة الأوزان هو الحفاظ على فترات الراحة بين مجموعات قصيرة قدر الإمكان. تعطي نفسك وقتا أقل للتعافي من المجموعة السابقة قبل بدء المقبل تحافظ على معدل ضربات القلب الخاص على أعلى مستوى، ويزيد من الديون الأوكسجين وتجند المزيد من ألياف العضلات للمساعدة في نقل الأوزان كما تقدم مجموعات وأنت تصبح على نحو متزايد أكثر بالتعب.

إذا كنت تفعل مجموعات متعددة تحرك أو مجموعات على غرار الدائرة، وليس محاولة للتوقف بين كل خطوة على حدة، والراحة فقط بعد الانتهاء من مجموعة كاملة أو الدائرة.

عندما كنت متعبا فإنه يحصل مغريا لتمديد فترات الراحة الخاصة بك، لذلك عمل على مع جهاز توقيت لضمان أن كنت عصا لفترة الراحة المثلى لحرق الدهون

6. جلسات الاحتفاظ قصيرة

وتعد الدورة، وكلما أحرقت دهونا أكثر، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. تبديل عقلية بعيدا عن حساب عدد ساعات أنك تضع في في الصالة الرياضية، وبدلا من ذلك نحو مكثف كيف كنت القطار عندما كنت هناك. A الأوزان تدريب مكثف حقا لا يمكن أن تستمر لفترة أطول من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة لأنه إذا كنت أفعل ذلك بشكل صحيح، عليك أن تكون مرهق تماما في هذا الإطار الزمني. والمفتاح هو أن لا يضيع ثانية واحدة حتى تتمكن حفاظ على العضلات والقلب والرئتين تعمل بكامل طاقتها. وتذكر أنك كنت هناك لتدريب بجد وثم الخروج مرة أخرى، وليس قضاء ساعات تفعل رفع فاترة.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.