الأطعمة الصحية التي هي عالية في المغنيسيوم

Posted on

 الأطعمة الصحية التي هي عالية في المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن الكبير الذي يحتاج لأشياء كثيرة، بما في ذلك العضلات وظيفة العصب (بما في ذلك عضلة القلب)، وإنتاج الطاقة، ومستويات السكر في الدم صحية، وصحة العظام. ذات أهمية خاصة لمن لديهم وظائف مجهدة أو صعوبة في النوم، ويعتقد المغنيسيوم أيضا لتحسين ضغط الدم ومستويات التوتر، ونوعية النوم.

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم

يمكنك زيادة كمية المغنيسيوم عن طريق تناول مكملات الغذائية أو تناول الحبوب الكاملة، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفضلة التي هي عالية بشكل طبيعي في المغنيسيوم.

يحتاج الرجال حوالي 400 ملليغرام يوميا، والمرأة تحتاج حوالي 300 ملليغرام في اليوم الواحد، ولكن وفقا للدراسات، فإن معظم الناس يستهلكون أقل من تلك المبالغ الموصى بها.

بلوط الاسكواش

الجوزة الاسكواش تشتهر فيتامين العالية والمحتوى، لكنه أيضا مصدر جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والكالسيوم. في الواقع، كوب واحد من مكعبات القرع البلوط ديه 88 ملليغرام من البوتاسيوم.

لوز

اللوز هي مصدر ممتاز من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم. وهناك خدمة اوقية (الاونصة) واحد من 23 اللوز لديها 77 ملليغرامات من المغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد من معظم الفيتامينات B-معقدة، وفيتامين E، والدهون غير المشبعة الاحادية صحية.

خرشوف

الخرشوف منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في مجال التغذية، بما في ذلك المغنيسيوم. واحد الخرشوف المتوسط ​​ديه 77 ملليغرامات من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع الكثير من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب المركب.

افوكادو

الأفوكادو واشتهر لكونه مصدرا غنيا من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية، على غرار زيت الزيتون. ولكنهم أيضا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. واحد الأفوكادو له حوالي 60 ملليغرام المغنيسيوم، بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم والفيتامينات B-معقدة، وفيتامين K، والألياف.

البنجر والبنجر الخضر

لا تتخلص من قمم عند شراء البنجر الطازج. الخضر غنية في العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات A و C، الحديد، الكالسيوم، والمغنيسيوم. كوب واحد من البنجر الخضر المطبوخة لديها نحو 100 ملليغرام من المغنيزيوم. البنجر ليست مصدرا سيئة سواء مع حوالي 20 ملليغرام لكل كوب.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء معروفة أفضل لمحتوى الألياف، ولكن انهم الساندة الكامل من الفيتامينات والمعادن أيضا. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة لديها 120 ملليغرام من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع الكثير من الحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والعديد من فيتامين ب المركب.

جوز برازيلي

المكسرات البرازيل غنية في المغنيسيوم – حصة واحدة من ستة المكسرات لها 107 ملليغرام. له أن تخدم نفسها أيضا الكثير من الدهون غير المشبعة الاحادية والكثير من السيلينيوم الذي يعمل كمضاد للسموم لحماية الخلايا في الجسم.

أرز بني

الأرز البني هو مصدر جيد من فيتامين ب المركب وعدة معادن، بما في ذلك 84 ملليغرامات من المغنيسيوم لكل كوب من الأرز المطبوخ. كما أنها مصدر جيد للألياف، والزنك، والبوتاسيوم.

الكاجو

الكاجو والجوز أخرى تكون غنية في المغنيسيوم. واحد أوقية من الكاجو لديها 83 ملليغرامات من المغنيسيوم، بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من الحديد والبوتاسيوم والزنك وفيتامين K والعديد من فيتامين ب المركب.

ادامامي

ادامامي هو فول الصويا الشابة التي يتم إعدادها وخدم في جراب. انهم مصدر ممتاز من المغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية. كوب واحد من ادامامي ديه 99 ملليغرامات من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع الكثير من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، والألياف.

الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر لذيذة من المغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ديه 81 ملليغرامات من المغنيسيوم. كما أن لديها الكثير من الحديد، البوتاسيوم، الألياف، معظم الفيتامينات B-المعقدة، والبروتين.

بازيلاء

ليست مدرجة البازلاء على العديد من القوائم الأطعمة الصحية، وهو عار لأنهم جيد جدا بالنسبة لك. كوب واحد من البازلاء المطبوخة ديه 62 ملليغرامات من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع الكثير من الحديد والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ب المركب وفيتامين A.

بطاطا

واحد البطاطا المخبوزة كبيرة مع الجلد سليمة (حوالي أربع بوصات في القطر) لديه 84 ملليغرامات من المغنيسيوم. كما أن لديها الكثير من البوتاسيوم وتعتبر مصدرا جيدا للفيتامين C، فيتامين الأكثر B-المعقدة، والحديد.

بذور اليقطين

بذور اليقطين جعل وجبة خفيفة لذيذة وصحية. واحد اوقية (الاونصة) من بذور اليقطين لها 156 ملليغرام من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع فيتامين ب المركب، والبوتاسيوم، والحديد، وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.

الكينوا

الكينوا هو مجرد الغنية بالمغذيات والحبوب الكاملة ممتازة. كوب واحد من الكينوا لديها 118 ملليغرام من المغنيسيوم، جنبا إلى جنب مع الكثير من البروتين والبوتاسيوم، الألياف، فيتامين ب المركب، والدهون المتعددة غير المشبعة الصحية.

سبانخ

السبانخ هو الساندة الكامل من جميع أنواع المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم. كوب واحد من السبانخ الخام من 24 ملليغرام من المغنيسيوم – وهي ليست سيئة – لكن السبانخ المطبوخ يحتوي 157 ملليغرام من المغنيزيوم. يحتوي السبانخ أيضا الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، والحديد، والكثير من الفيتامينات A و K.

السلق

السلق غني في معظم المعادن الغذائية. كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي 150 ملليغرام من المغنيزيوم، فضلا عن الكثير من الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم. السلق هو أيضا مصدر جيد للألياف وفيتامين C ومصدرا ممتازا للفيتامينات أ و K.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.