Skip to main content

أفضل 15 نصائح لبناء العضلات

 أفضل 15 نصائح لبناء العضلات
تأخذ علما بهذه النصائح وسوف تعظيم فرصها في بناء العضلات وتقليل الدهون.

1. علم الوراثة مهمة. إذا كنت من أي وقت مضى يمكن، من شأنه أن تختار والديك جيدا. القدرة على حزمة العضلات هو على الأقل تحدد جزئيا عن طريق الوراثة. ومع ذلك، بدءا من قاعدة منخفضة يمكنك دائما تحسين شكل جسمك. بالذكور والشباب يفضل أيضا بناء العضلات.

2. تدريب مع ارتفاع حجم وكثافة متوسطة. “وحدة التخزين” هو كمية من مجموعات والتكرار الذي تقوم به و”شدة” هو مقدار الوزن الذي تختاره. لكل التدريب الوزن ممارسة مجموعة، نفذ 10-15 المصاعد مع أقل من دقيقة استراحة بين مجموعات. حامض اللبنيك الأسباب التي حرقان في العضلات عند ممارسة بشكل مكثف وهذا يبدو لتحفيز نمو العضلات، وربما من زيادة في إنتاج هرمون النمو.

3. دفع كل ممارسة لتعيين القريب “الفشل” الفشل يعني أنك لا تستطيع أن تفعل أكثر واحد التكرار في مجموعة بسبب التعب. لممارسة 3 وضع، هل يمكن أن تبدأ مع الوزن الثقيل لمدة 15 التكرار في المجموعة الاولى ثم الحد من كل مجموعة بنسبة 2 بحيث المجموعة الأخيرة هو 11 المصاعد. حتى كما كنت الإطارات، يجب أن تحاول أقصى جهد لكل مجموعة.

4. الاستفادة من “الثلاثة الكبار” تدريبات الوزن. هذه هي القرفصاء والرفعة المميتة واضغط على مقاعد البدلاء. أنها بناء القوة، والشرط، وبكميات كبيرة، وينبغي أن تدرج دائما في شكل واحد أو آخر.

5. تدريب ثلاث مرات كل أسبوع. يجب أن لا يقل عن 3 جلسات اسبوعيا توفر حجم كاف من التمارين الرياضية لخلق حافز لبناء العضلات. المدربين ذوي الخبرة قد يحاول المزيد من الدورات والمبتدئين يمكن أن تبدأ مع 2 الدورات.

6. لا تحاول تدريب لسباق الماراثون وبناء عضلات كبيرة في نفس الوقت. يمكنك خلط القلب والأوزان – يجعل السرد لياقة بدنية كبيرة – ولكن في النقيضين، وعلم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية التدريب ومتناقضة، وأنك لن تعظيم النتائج الخاصة بك إلا إذا كنت تركز على واحد أو آخر.

7. تناولي كافية لنمو العضلات. سوف النضال لبناء العضلات في وضع لانقاص الوزن عند خفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة في نفس الوقت. إذا كان يجب إسقاط الاستهلاك الغذائي الخاص بك، على الأقل الحفاظ كمية البروتين الخاص نفسه والحد من الكربوهيدرات الدهون والمكرر.

الاستهلاك الغذائي 8. دورة أثناء فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في الحفاظ على أو زيادة العضلات في مرحلة فقدان الوزن، حاول تناول الطعام بشكل جيد في الأيام التي تمارس – وخاصة في ساعة قبل وبعد ممارسة الرياضة – وتقليص بقوة على تناول لأيام كنت لا تمارس. لا تجعل ذريعة ل وجبة دسمة في أيام التمرين.

9. قياس الدهون في الجسم. لا تثبط إذا لم يتغير وزنك كثيرا عندما كنت تدريب مع الأوزان. قد تكون فقدان الدهون وزيادة العضلات. هذا ليس من السهل القيام به في نفس الوقت، ولكن صافي خسارة الوزن أو مكاسب ليست مقياسا جيدا من العضلات أو حركة الدهون.

10. تناول ما يكفي من البروتين. حتى لو كنت تدريب الشاق، وأكبر قدر ممكن من البروتين تحتاج لبناء العضلات هو حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وأكثر قليلا أو أقل لا يغير من الأمر كثيرا.

مكملات البروتين ليست ضرورية إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين الهزيل يوما بعد يوم. إذا كنت ترغب في استخدام المكملات الشراب، مصل اللبن، وفول الصويا أو حتى الحليب الخالي من الدسم غير مناسب. مكملات حمض أميني ليست ضرورية.

11. أكل الكربوهيدرات كافية. إذا كنت تمارس الشاق والطويل مع أمراض القلب، والدوائر أو البرامج كمال الاجسام، تحتاج إلى الكربوهيدرات كافية لتغذية ما تبذلونه من جهد والحفاظ على مخازن الجسم من الجلوكوز. وعدم القيام بذلك يؤدي في العضلات يجري موزعة على البروتين والكربوهيدرات ثم. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة لهذا النوع من التدريب. اعتمادا على شدة وحجم التدريب الخاص بك، قد تحتاج 2-3،5 غراما من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا.

12. تناولي بعض البروتينات قبل وبعد وزن القطار. حوالي 10 إلى 20 غراما من البروتين تستهلك حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل أن تدريب قد تساعد في إحداث تأثير بناء العضلات بعد التدريب. هذا هو حوالي 1-2 أكواب من الحليب أو ما يعادلها الشراب ملحق مثل مصل اللبن أو بروتين الصويا.

تستهلك نفس كمية البروتين (20 غراما) في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التوقف عن التدريب جنبا إلى جنب مع بعض الكربوهيدرات – والكرياتين إذا قررت أن تأخذ ذلك.

13. حاول مكملات الكرياتين. على الرغم من أن النتائج يمكن أن يكون المتغير للأفراد، مكملات الكرياتين في حوالي 5 جرام يوميا قد يعزز قدرتك على تدريب أكثر صعوبة وأطول، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. أيضا، مكملات الكرياتين مع البروتينات والكربوهيدرات قد يكون لها تأثير مباشر بناء العضلات وفقا لبحث أجري مؤخرا. ومع ذلك، من أجل البقاء على المدى الطويل والتكلفة، وعدد أقل من الملاحق التي تستخدم على نحو أفضل. أنا لا أوصي الكرياتين أو المكملات الغذائية للرياضيين مماثلة في المدرسة الثانوية.

14. الحصول على الكثير من النوم والراحة. بناء العضلات والانتعاش، وإصلاح يحدث في الراحة وأثناء النوم. ضمان الحصول على الانتعاش كافية. قد تؤخر جهود بناء العضلات الخاصة بك، وربما يؤدي إلى المرض والاصابة عدم القيام بذلك.

15. تعيين أهداف معقولة، ورصد التقدم المحرز الخاص بك والتحلي بالصبر. أفضل الهيئات هي نتيجة لمئات الساعات من الجهد. تبدأ ببطء، لا تثبط ومع ذلك لا نتوقع المعجزات إذا الآلهة العضلات ليست معك لنوع جسمك. واللياقة البدنية والصحية على تحقيق تكون الأصول التي ستبقى معكم لطالما كنت حفاظ على التدريب.

قبل ان تحصل على طموح جدا مع البرامج المتقدمة والتدريبات، وإعداد جسمك مع برنامج تدريب القوة والعضلات للمبتدئين إذا كنت جديدا على تدريب الوزن.