להרים משקולות כדי לרדת במשקל

Posted on

להרים משקולות כדי לרדת במשקל

אם ניסית ולא הצלחתי לרדת במשקל לפני, רוב הסיכויים ניסיתם לעשות את זה דרך יותר ריצה או רכיבה על אופניים, במיוחד איטיים, ג’וגינג או רכיבה למרחקים ארוכים.

אבל בעוד אירובי יציב – כאשר אתה מפעיל, מחזור או לשחות בעצימות עקביות כמות משמעותית של זמן – יש יתרונות בריאותיים רבים, מיקסום אובדן שומן הוא לא אחד מהם. במקום אתה צריך להכות את המשקולות אם אתה רוצה לסלק שומן גוף במהירות להפוך את הגוף שלך.

באחד המחקרים, שפורסם  בכתב העת של פיזיולוגיה יישומית , אנשים שהקפידו על תוכנית אימון התנגדות הוסיף שרירים יותר, התחזקו והציתו שומן הגוף. רמות הכח של הנבדקים עלו ב 36%, והם  צמצמו שומן גוף  בשיעור ממוצע של 2 קילו, למרות המשקל הכולל שלהם לא משתנים. משמעות הדבר היא שהם איבדו שומן אך הוסיף מסת שריר, כי השריר היא רקמה פעילה, ההוצאה האנרגטית במנוחה שלהם (קלוריות נשרפו בזמן מנוחה) עלה ב 6.8% מדי. אז לא רק שהם מקבלים רזים, אבל הגוף היעיל שלהם אז עזור להם להישאר רזים.

6 כללים של הרמת שומן הפסד

1. עבור לערכות רב המהלך

עושה סטים רצופים של מעלית אחת הוא הגישה הנכונה לבניית כוח שרירים, אבל עושים מהלכים שונים גב אל גב – או אפילו עושה רמות שונות במעגל – הוא נתיב טוב יותר לעקוב מתי לאבד הבטן שלך היא העדיפות.

קבוצת-הוא מהלך אחד ואחריו עוד עם שאר מעט או ללא שביניהם והוא יכול לכוון אותה קבוצת שרירים (למשל שריר הזרוע), קבוצות שרירים אנטגוניסטים (שריר הזרוע התלת ראשי) או רישיות קבוצות שרירים נמוך בגוף (שרירי רביעייה) . A-סט tri הוא שלוש מעליות מקובצים עם שאר מעט או ללא, בעוד סט ענק הוא ארבעה או יותר מהלכים.

די כאשר סט ענק הופך מעגל הוא סמנטיקה, אבל התוצאה היא אותה התוצאה: העלייה גדולה יותר בקצב לב שרירים ועייף, המהווה את המפתח ליצירת תנאי הגוף שלך כדי לנצל את מאגרי שומן.

2. האם אימוני גוף מלא

כדי לבנות שריר, עדיף להתמקד אימון אחד או שתיים קבוצות שרירים בכל הפעלה לעבוד עליהם קשה מלא להתחיל בתהליך שיוצר רקמת שריר חדשה. אבל אם שריפת שומן היא ההתמקדות שלך זה הגיוני לעשות אימוני גוף מלא בכל פעם שאתה הולך למכון הכושר.

כמו עושה supersets ומעגלים, זה בגלל היתרונות-לב הפועם – שמירת מנוחות קצרות היא שוב חשובה.

עבודה יותר קבוצות שרירים בודדים גם בכל מפגש דורש צריכת אנרגיה גדולה יותר לאחר אימון כחלק מתהליך ההחלמה של הגוף שלך, לכן תמשיך לשרוף שומן.

3. מעליות מתחם לתעדף

אם אתה רוצה לפיד שומן ואז מרים כי תנועות גורם בשני מפרקים – כגון  סקוואט  (ירכיים וברכיים) או  קש תקורה  (כתפיים ומרפקים) – ולערב קבוצות שרירים מרובות צריך לקחת את רוב הזמן בחדר הכושר שלך.

הסיבה היא פשוטה: ככל שרירים מעורבים, את המשקל יותר אתה יכול להרים; את את המשקל הכבד יותר, את חייבים קשה השרירים לעבוד כדי לנהל אותו; הלב והריאות שלך חייב יותר קשה לעבוד כדי להזרים דם וחמצן לשרירים העובדים, יותר קלוריות אתם שורפים במהלך האימון שלך בשעות אחרי הפגישה שלך.

זה בגלל הגוף שלך חייב להגביר את חילוף החומרים שלך – הקצב שבו אתה שורף קלוריות – כדי לתקן את הנזק שנגרם לשרירים שלך לפרוע את החוב חמצן ממגרש האימונים. אתה עדיין יכול לעשות בידוד – או יחיד משותף מהלכים – כגון  תלתלי שריר זרוע  או רחבות רגל , אבל לעשות זאת בסוף האימון פעם את העבודה השחורה היא בתיק.

4. להפחית את המשקל

זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה אבל להקטין את כמות המשקל לך להרים יכול לעזור לך להגדיל את הקצב שבו אתה שורף שומן. חשוב עדיין להרים כבד להפוך את השרירים עובדים קשה, אבל הקטנת ההתנגדות מעט, בין אם זה על הבר, מכונה או זוג משקולות, יכול להפוך את המשקל יותר לניהול ולאפשר לך להתמקד באמת באמצעות השרירים שלך להרים ולהוריד את המשקל, ולא צורך לרמות את הטופס ולהשתמש מומנטום כדי להשיג אותו ולשמור אותו נע. ככה, אתה מקבל יותר הרמת איכות בפועל נעשתה במהלך כל סט.

5. אל תגזימו שאר

אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשרוף כמה שיותר שומן ככל האפשר בפגישת משקולות הוא לשמור תקופות של מנוחה בין סטים קצרים ככל האפשר. לתת לעצמך פחות זמן להתאושש מהסט הקודם לפני התחילה הבאה שומר קצב הלב גבוה, מגביר את חוב החמצן ומגייס יותר סיבי שריר כדי לעזור להעביר את המשקולות כמו התקדמות הסטים ואתה הופך יותר ויותר עייף.

אם אתה עושה סטים רב המהלך או מעגל בסגנון סטים, מנסה לא לקחת פסק זמן בין כל מהלך יחיד, ולנוח רק לאחר שסיים את הסט או מעגל מלא.

כשאתה עייף זה נעשה מפתה להאריך תקופות המנוחה שלך, כך הסתדר עם טיימר כדי להבטיח כי אתה מקל על תקופת מנוחה האופטימלית עבור שריפת שומן

6. הפעלות שמורות קצר

ככל הפגישה, יותר שומן אתה שורף, נכון? לא כל כך מהר. חלף המנטליות שלך הרחק לספור את מספר השעות שאתה משקיע במכון הכושר ובמקום כלפי כמה חזק אתה מתאמן כשאתה שם. אימון משקולות אינטנסיבי באמת לא יכול להימשך הרבה יותר זמן מאשר 45 דקות עד שעה, כי אם אתה עושה את זה כמו שצריך, אתה תהיה לגמרי עייפת בפרק זמן זה. המפתח הוא לא לבזבז שנייה אחת כל כך אתה שומר את השרירים, לב וריאות פועלות בתפוקה המלאה שלהם. זכור, אתה שם כדי להתאמן קשה ואז לצאת שוב, לא לבלות שעות עושה הרמת בחצי פה.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.