כושר מבחנים קל אתה יכול לעשות בבית

Posted on

כושר מבחנים קל אתה יכול לעשות בבית

בדיקות כושר הם דרך מצוין כדי לבדוק את רמת הכושר שלך בתחילת שגרת אימון חדשה. הם יכולים לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבוע היכן אתה צריך לבצע שינויים בשגרת האימון על מנת להמשיך ולהתקדם.

אם אתה רוצה הערכה משוכללת, ויקרה של רמת הכושר שלך, אתה יכול ללכת למעבדה ביצוע ספורט ללמוד מקס VO2 שלך (הסכום המקסימאלי של חמצן כי אדם יכול לנצל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או מקסימלי) LT שלך (סף חומצת החלב) , וחילוף חומרי תרגיל, אבל עבור רוב האנשים זה הוא מיותר (גם אם הוא זול).

אם אתה לא ספורטאי עילי, או סתם רוצה לעקוב כמה מדידות בסיסיות, יש כמה בדיקות כושר פשוטות שאתה יכול לעשות בעצמך בבית. תמיד להיות בטוח שאתה מדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע כל תרגיל שאתה לא רגיל כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.

המבט באים בארבע בדיקות כושר אתה יכול לעשות בבית, או לפחות קרוב, הביתה.

BMI (אינדקס מסת הגוף) מדידה

BMI או Body Mass Index הוא נוסחה מעריכה משקל הגוף האידיאלי של אדם המבוסס על מדידות משקל וגובה. למרות חישוב BMI הוא מדד עקיף של הרכב הגוף, זה כבר מצאו להיות אינדיקטור אמין למדי של שניהם בהרכב הגוף והמלצות משקל אידיאלי עבור רוב האנשים.

בניגוד מדידות הרכב גוף ישירים, BMI לא יכול להגיד לך באופן ספציפי כמה המשקל שלך הוא שריר וכמה הוא שומן שרירן, למשל, יכול להופיע כבעל BMI גבוה בגלל המשקל הנוסף של שרירים, ולכן מדידת BMI אינו מדד אמין ב אלה המקרים, אבל זו דרך פשוטה כדי לעקוב אחר ההתקדמות במהלך תוכנית הרזיה עבור האדם הממוצע.

כוח ליבה ויציבות מבחן

עוצמת הליבה ויציבות המבחן הוא מבחן שיצר ספורט המאמן בריאן מקנזי. המבחן לא רק לבחון את מידת חוסנה הליבה והיציבות אשר נותן את המבחן שמו אבל הוא מדד חוזק הגוף העליון גם כן. זה לפעמים נקרא מבחן כושר קרש בגלל עמדת הקרש המנוצלת.

יתרון של מבחן זה הוא הפשטות שלה, כמו גם איך זה עוסק שרירי יותר כמעט מכל מבודד תרגיל בטן. הבדיקה יכולה לתת לך טוב לקרוא על כוח הליבה הנוכחי שלך והוא יכול לשמש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.

אנשים רבים שיכולים לעשות מאה כפיפות בטן מופתעים כשהם לא יכולים באופן מלא להשלים את המבחן הזה. נסו ותראו בעצמכם. אם אתה לא יכול לסיים את הבדיקה, אולם, אל תדאג. זה פשוט אומר שאתה צריך לעבוד על שיפור כוח הליבה שלך.

Push Up Test

מבחן הפוש-אפ בסביבה כבר הרבה מאוד זמן כי זה פשוט ויעיל, הוא כתרגיל גוף עליון כדרך למדידת כוח וכושר גוף עליון. אתה יכול לבדוק את כוח הגוף העליון שלכם ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. חוזק גוף עליון חיוני עבור ספורטאים רבים, כמו גם הורים להרים ילדים או תרמילים, והוא בדרך כלל אינדיקציה טובה כושר כללי.

לאחר שתשלים את הבדיקה, אתה יכול להשוות את התוצאות לנורמות והמלצות הגיל והמגדר שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי ביצוע בדיקת כל חודשיים-שלושה.

12 דקות הפעלה נסיונית

המבחן בטווח 12 דקות או “מבחן קופר” פותח על ידי ד”ר קן קופר ב 1968 עבור הצבא למדוד כושר אירובי לספק אומדן של VO2 max. מבחן ריצה הוא עדיין בשימוש היום הוא דרך פשוטה להעריך את כושר אירובי.

ברור, המבחן הזה הוא עבור רצים ואת צריך להיעשות לאחר חימום יסודי. זה גם הכי טוב מבוצע על מסלול, כך שתוכל למדוד במדויק מרחק (או לאורך כביש או שביל שבו אתה יכול להשתמש ב- GPS). כל שעליך לעשות הוא לחבר את המרחק שאתה רץ ב 12 דקות לתוך אחד של נוסחאות אלה כדי לקבל אומדן של מקס VO2 שלך.

  • במיילים: VO2 max = (35.97 x קילומטרים) – 11.29.
  • בקילומטרים: VO2 max = (22.351 x ק”מ) – 11.288

שימוש במספרי שלך מאפשר לך להשוות סיבולת הלב וכלי הדם שלך עם אנשים של המגדר והגיל הזהה שלך.

בשורה התחתונה

במבחני הכושר מעל כולם יכולים להיעשות מן הנוחות של כבישים הביתה לשכונה או המסלול שלך. בשילוב, הבדיקות יכולות לתת לך רעיון טוב על הכושר הכללי שלך, אבל בנפרד עשויה לעזור לך להחליט מה אתה צריך לעבוד על. לדוגמה, אם אתם נאבקים עם יציבות חוזק הליבה הלחץ ייתכן שתצטרך לעבוד על הגדלת כוח הליבה שלך. הקושי עם המבחן המגביה עשוי מתכוון צורך לעבוד על חוזק הגוף העליון. מבחן ריצה 12 דקות כי הוא לא עולה בקנה אחד עם הגיל שלך עשוי אומר שאתה צריך להתרכז כושר הלב וכלי הדם שלך. וגם BMI מעל 25 (אלא אם כן אתה שרירן) עשוי להצביע על צורך להסתכל על הדיאטה שלך, כמו גם פעילות גופנית. בסך הכל, הבדיקות יכולות להיות מקור המוטיבציה להתחיל או להמשיך במשטר כושר כדי לשמור אותך במצב הטוב ביותר האפשרי.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.