באמצעות הפעלה של 12 דקות מבחן קופר לבדוק כושר אירובי

Posted on

באמצעות הפעלה של 12 דקות מבחן קופר לבדוק כושר אירובי

מבחן כושר ריצה 12 הדקות פותח על ידי קנת קופר, MD, ב 19,681

כמו דרך קלה למדוד כושר אירובי לספק אומדן של VO2 max עבור אנשי צבא. מבחן קופר, כפי שהוא ידוע גם, עדיין משמש כיום כבדיקת שדה לקביעת כושר אירובי.

ד”ר קופר נמצא כי קיים מתאם גבוה מאוד בין מישהו המרחק יכול לרוץ (או הליכה) ב 12 דקות וערך מקסימום VO2 שלהם, אשר מודד את היעילות שבה מישהו יכול להשתמש בחמצן בזמן פעילות גופנית. בדיקה זו היא עדיין אחת במבחני הכושר הבסיסיים בשימוש על ידי הצבא .

כמו כן הוא משמש על ידי מאמנים רבים ומאמנים לקבוע כושר הלב וכלי הדם וכן לעקוב אחר הכושר לאורך זמן. בדיקה פשוטה זו גם מאפשרת לך להשוות סיבולת הלב וכלי הדם שלך עם אחרים של גיל ומין.

מהו Cardiovascular סבולת?

בספורט, סיבולת לב וכלי דם מתייחסת ליכולת של ספורטאי כדי לקיים תרגיל ממושך במשך דקות, שעות, או ימים אפילו. בדיקות סיבולת היא דרך למדוד את היעילות של מערכת ומערכת הנשימה הדם ספורטיבית באספקת חמצן לשרירים העובדים ותמיכה מתמשכת בפעילות גופנית.

סיבולת מתייחסת בדרך כלל סיבולת אירובית. פעילות אירובית דורשת חמצן אספקת עזרת האנרגיה הדרושה לאימון. מטרת אימון סיבולת, אז, היא לפתח ולשפר את מערכות הגוף לייצר ולספק את האנרגיה הדרושה כדי לעמוד בדרישות של activity.2 הממושך

כיצד לבצע את 12 דקות הפעלה נסיונית

המבחן בטווח 12 דקות קופר מחייב את האדם שנבדק לרוץ או ללכת רחוק ככל האפשר בתוך פרק 12 דקות. מטרת הבדיקה היא למדוד את המרחק המקסימאלי המכוסה על ידי הפרט במהלך period1 12 דקות ובדרך כלל מתבצעת על מסלול ריצה על ידי נחת קונוסים במרחקים שונים כדי לאפשר מדידה של המרחק. סטופר נדרש להבטיח כי הריצות הבודדות עבור פרק זמן המתאים.

  • בטיחות תחילה . זהו מבחן כושר מאומץ וזה מומלץ יש אישור של הרופא שלך לפני ביצוע הבדיקה הזו בעצמך.
  • ציוד . תצטרך טיימר לדעת מתי 12 דקות הן למעלה. שים לב כמה שעונים פועלים וצגי כושר יש מצב בדיקת כושר 12 דקות.
  • מיקום . בדיקה זו נועדה להתנהל על מסלול עם מרחק מסומן בבירור. ניתן לבצע את הבדיקה על הליכון, אבל הקפיד להעלות את השיפוע במידה זו כדי לדמות חיצוני ריצה.
  • להתחמם . בצע חימום קצר של 10 עד 15 דקות של נמוכה לפעילות מאומצת בינוני לפני ביצוע כל בדיקות כושר.
  • הפעל או ללכת . כאשר אתה התחמם, להתחיל. הפעלה או ללכת רחוק ככל שתוכל ב 12 דקות.
  • קלט המרחק שלך . רשום את המספר הכולל של מיילים או קילומטרים עברת בקו 12 דקות.

חישוב תוצאות מבחן ההפעלה 12 דקות

כדי לחשב תוצאות מקס VO2 המשוער (ב מ”ל / ק”ג / דקה) שימוש באחת הנוסחאות הבאות:

  • מיילס : VO2max = (35.97 x קילומטרים) – 11.29.1
  • נסועה : VO2max = (22.351 x ק”מ) – 11.288

הדרך הקלה ביותר להשיג תוצאות הבדיקה שלך (ציון מקסימום VO2 שלך) ולהשוות את עצמך עם אחרים של הגיל והמין שלך הוא עם  מחשבון תוצאות בדיקת 12 דקות באינטרנט .

לאחר שתשלים את הבדיקה, אתה יכול להשוות את התוצאות לנורמות והמלצות הגיל והמין שלכם.

12-Minute Run תוצאות מבחן כושר

במקום להשתמש בחישוב וקבלת מקסימום VO2 שלך, אתה יכול להשתמש את המרחק שאתה השגת למצוא איך אתה מדרג.

גיל מעולה מעל הממוצע ממוצע מתחת לממוצע עני
זכר 20-29 מעל 2800 מטר 2400-2800 מטר 2200-2399 מטר 1600-2199 מטר תחת 1600 מטר
נקבות 20-29 מעל 2700 מטר 2200-2700 מטר 1800-2199 מטר 1500-1799 מטר תחת 1500 מטר
זכרי 30-39 מעל 2700 מטר 2300-2700 מטר 1900-2299 מטר 1500-1999 מטר תחת 1500 מטר
נקבות 30-39 מעל 2500 מטר 2000-2500 מטר 1700-1999 מטר 1400-1699 מטר תחת 1400 מטר
זכרי 40-49 מעל 2500 מטר 2100-2500 מטר 1700-2099 מטר 1400-1699 מטר תחת 1400 מטר
נקבות 40-49 מעל 2300 מטר 1900-2300 מטר 1500-1899 מטר 1200-1499 מטר תחת 1200 מטר
זכרי 50 מעל 2400 מטר 2000-2400 מטר 1600-1999 מטר 1300-1599 מטר תחת 1300 מטר
נקבות 50 מעל 2200 מטר 1700-2200 מטר 1400-1699 מטר 1100-1399 מטר תחת 1100 מטר
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.