Чого очікувати від вегетаріанської дієти

Posted on

Чого очікувати від вегетаріанської дієти

Ухвалення вегетаріанської дієти є одним з найпростіших способів збільшити споживання рослинних продуктів. Завод на основі їжі все частіше асоціюється з широким спектром переваг , включаючи зниження ризику серцево – судинних захворювань, діабету 2 типу, інсульту і інших захворювань. 1 Але не всі вегетаріанські дієти повністю на рослинній основі.

Якщо ви розглядаєте вегетаріанську дієту, оцінити різні варіанти доступні для вас, а також переваг для здоров’я і проблеми, які ви повинні будете взяти до уваги, як ви перехід до стилю харчування.

Що їсти

Загалом, здорові вегетаріанська дієта виключає більшість тваринних продуктів і включають в себе більш бобові, соєві продукти, горіхи, насіння і цільні зерна. Залежно від типу вегетаріанської дієти ви не вибрали, ви можете також включати інші продукти.

  • Лакто вегетаріанці споживають молочні продукти і рослинні продукти
  • Ово вегетаріанці споживають яйця і рослинні продукти
  • Лакто-ово вегетаріанці споживають яйця, молочні продукти і рослинні продукти

Лакто-ово-вегетаріанці складають найпопулярнішу гілка стилю харчування.

Сумісність продуктів харчування

  • овочі
  • фрукти
  • зерна
  • Боби, квасоля, сочевиця
  • Горіхи і насіння
  • Продукти на основі сої
  • Рослинні масла на основі
  • Яйця (лакто-ово і ово)
  • Молочні продукти (лакто-ово і лакто)

несумісне Foods

  • М’ясо та птиця
  • Риба і морепродукти
  • Побічних продуктів тваринного походження

Сумісність продуктів харчування

овочі

Для підтримки гарного харчування на вегетаріанській дієті, ви будете будувати страви навколо найрізноманітніших овочів. Багато вегетаріанські рецепти замінити м’ясо з серцевими овочами, такі як баклажани, гриби і кольоровий капуста, щоб зробити їжу наповнення і ситно. Овочі можуть бути легко використані в традиційних стравах, включаючи запіканки, супи, або макаронні страви, такі як лазіння.

Ви збільшити споживання білка, додаючи овочі, такі як шпинат, горох, брюссельська капуста і капуста в вашому раціоні. І овочі, як зелень і бамия, з високим вмістом кальцію поживних речовин, що дуже важливо для вегетаріанців, які не споживають молочних продуктів.

фрукти

Фрукти забезпечує здоровий волокна і інші поживні речовини, які важливі на вегетаріанської дієти. Полуниці, інжир, і апельсини, наприклад, забезпечують кальцій. І укріплений апельсиновий сік може також збільшити споживання кальцію.

Сливовий сік забезпечує залізо і сушені фрукти, такі як абрикоси, родзинки і чорнослив також може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби заліза. Об’єднати сухофрукти з горіхами, щоб зробити серцеву багатий білок закуски.

Фрукти також можуть бути використані для заміни інших солодощів, які можуть містити не вегетаріанські інгредієнти. Наприклад, банани можуть бути використані замість яєць, щоб зробити млинці. Заморожені фрукти можуть бути пюре, збиті і заморожують, щоб насолоджуватися, як морозиво заміни.

зерна

Зерна грають важливу роль в здорової вегетаріанської дієти. Вибір з цільного зерна, а не Очищене зерно допоможе вам досягти рекомендованого споживання білка і інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, залізо, магній і селен.

Квиноа, наприклад, вважається повний білок, оскільки вона містить всі дев’ять незамінних амінокислот. Ці амінокислоти, які повинні споживатися в дієті, тому що ваш організм не роблять їх. Інші зерна з високим вмістом білка включають амарант, овес, дикий рис і гречку.

Будівництво їжі навколо зерна також допоможе вам відчувати себе повним і задоволені після їжі. Цілісні зерна багаті як розчинних і нерозчинних волокон, які приймають більше часу для вашого тіла, щоб переварити. Дієта, багата клітковиною, також асоціюється з користю для здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця, інсульт, діабет 2-го типу і інших захворювань.

бобові

Бобові, включаючи горох, боби і сочевиця, є важливим компонентом у вегетаріанській дієті, тому що вони поживні, недорогий, універсальний і легко зберігати. Бобові, природно, з низьким вмістом жиру і забезпечують волокна, білки, інші поживні речовини, в тому числі фолієвої кислоти, магнію, калію і заліза.

Боби також містять стійкий крохмаль-форму крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишечнику, а проходять безпосередньо в товсту кишку, де воно живить корисні бактерії.

Оскільки бобові культури можуть бути приготовлені заздалегідь і додають в супи, салати та інші страви, вони роблять смарт-замінник м’яса, якщо ви будете слідувати вегетаріанської дієти. При виборі бобів розглянути можливість покупки сушені боби (в мішках або в масі) або консервовані боби, які не містять доданий натрій.

Горіхи і насіння

Горіхи і насіння є хорошим джерелом білка і здорових жирів в вегетаріанської дієти. Чіа насіння, насіння гарбуза, насіння конопель і насіння льону можуть бути додані в коктейлі, безмолочну йогурт, салати та інші страви для смаку і хрускоту.

Крім того, продукти, виготовлені з горіхів і насіння розумний штапельного тримати під рукою. Горіхові масла (наприклад, арахісове масло або мигдальне масло), можна легко замінити вершкове масло або сир спреди. Є також вегетаріанські сирні продукти, які зроблені з горіхів.

Якщо ви вегетаріанець, який не споживає молоко, ви знайдете грузді альтернативу в більшості продуктових магазинів, які зроблені з мигдалю, кеш’ю та інших горіхів.

Продукти на основі сої

Соя і соєві продукти, такі як тофу, темпі і соєве молоко часто споживається в вегетаріанської дієти. Фірма тофу може бути нарізано або кубі і підготовлені, як ви б приготувати пісне м’ясо, наприклад, курячі грудки. Гриль це, смажити, або додати його обсмажують, щоб збільшити споживання білка. М’яка або шовковисте тофу можуть бути додані в коктейлі, заварні креми, і навіть використовувати в якості замінника яєць.

Edamame-соя, які ще не зрілі, зазвичай варена, солона і з’їдена рівнина. Зрілі соєві боби можуть бути смаженими і споживаються в якості закуски або використовувати в якості інгредієнта в інших продуктах харчування.

Ви також знайдете на основі сою йогурту продукти, соєва морозиво, порошки соєвого білка і соєвий білок пан.

На основі рослинних масел

Завод на основі масла включають оливкову олію, масло авокадо, арахісове масло, лляне масло, кунжутне масло, соняшникову олію, і багато інших. Ці масла залишаються рідкими при кімнатній температурі і забезпечують поліненасичені і мононенасичені жири, які пов’язані з багато користі для здоров’я, включаючи зниження рівня тригліцеридів, зниженням ризику серцево-судинних захворювань, а також знижує ризик розвитку інсульту.

Оскільки ці масла містять дев’ять калорій на грам, як і інші жири, вони повинні вживати в помірних кількостях. Однак, так як ви не споживають продукти тваринного походження (і не може споживати молочні продукти) на вегетаріанській дієті, ваше загальне споживання жиру, ймовірно, буде нижче, ніж на традиційному всеїдна дієти. Тому споживаючи здоровий жир може бути менше занепокоєння.

Яйця і Молочні продукти

Якщо ваш вегетаріанський стиль харчування включає яйце і молочні продукти, ви можете мати більш легкий час, що відповідають ваші потреби білка. Одне велике яйце містить шість грамів білка разом з вітаміном D (важливо для абсорбції кальцію), фосфору і вітаміну А.

Одна чашка знежиреного молока забезпечує близько дев’яти грамів білка і близько 35% від рекомендованої добової дози кальцію. Більшість альтернатив молока забезпечують менше білка і менше кальцію.

Якщо ви не споживаєте яйце або молочні продукти, дуже важливо читати етикетки, щоб переконатися, що продукти, які ви купуєте не містять ці інгредієнти. Яйця і молочні продукти часто в хлібобулочні вироби, макаронні вироби, супи та інші поширені продукти харчування.

несумісне Foods

М’ясо та домашня птиця

Коли ви перейдіть на вегетаріанську дієту, ви будете повністю виключити м’ясо і птицю зі свого раціону. Це включає в себе червоне м’ясо (наприклад, бізона або яловичина), курка, індичка, свинина, качка, і інших тварин плоті.

М’ясні альтернативи, в тому числі пісних котлет, сосисок, курки і замінників індички, широко доступні в більшості продуктових магазинів. Деякі продукти зроблені з овочів, в той час як інші зроблені з зерна, сочевиці, або сої.

Майте на увазі, що не всі альтернативні м’ясні продукти обов’язково здоровим. У деяких випадках, пісні продукти містять більше жиру, натрію і інші добавки, ніж їх м’ясо колеги, тому важливо читати етикетки харчування, роблячи вибір.

Риба і морепродукти

Риба і морепродукти, як правило, не споживається на вегетаріанській дієті, хоча деякі вважають pescatarian дієту, щоб бути зміна вегетаріанської дієти. Pescatarians уникати м’яса і птиці, але включають в себе рибу і морепродукти, як частина їх плану харчування.

Морські альтернативи доступні на деяких ринках. Такі продукти, як crabless торти, fishless філ і інші замінники часто виготовляють з текстурованого білка і інших інгредієнтів.

Побічні продукти тваринного походження

Побічні продукти тваринного походження є продукти, які включають в себе компоненти, що отримуються з тварин. Так, наприклад, желатин (зазвичай використовується, щоб зробити фруктові гелі, пудинги, цукерки, зефір, торти, морозиво і йогурт) іноді робиться шляхом кип’ятіння шкіру, сухожилля, зв’язки, і / або кістки тварин. Інші інгредієнти тваринного походження для пошуку включають сироватка, казеїн, лактоза, яєчний білок, риба, отриманих омега-3 жирних кислот, сичужний, і деякі форми вітаміну D3.

Не всі вегетаріанці уникнути побічні продукти тваринного походження. Вегани (вегетаріанці, які не споживають яйця, молочні продукти, або мед) уникати цих інгредієнтів. Ваше рішення включити їх або не може залежати від ваших причин для вибору вегетаріанської дієти. Інгредієнти, ймовірно, не зробити істотну різницю в загальному споживанні поживних речовин, але якщо ви вибираєте вегетаріанський спосіб життя з причин, пов’язаних з етичними лікування тварин, яких ви можете вибрати, щоб уникнути побічних продуктів тваринного походження.

Рекомендована Timing

Вам не потрібно слідувати будь-яка конкретна практиці їжі часу, коли ви починаєте вегетаріанську дієту. Однак, якщо ви в даний час споживають традиційну американську дієту, час вашого переходу може вплинути на ваш успіх.

Багато фахівців рекомендують поступовий підхід. Наприклад, спробуйте пісний один день кожного тижня. В той же день, експериментувати з вегетаріанським рецептом і спробувати нові інгредієнти. Як ви більш комфортно зі стилем харчування, почати скорочувати своє м’ясо, морепродукти, молочні продукти, і споживання яєць в інші дні тижня.

Інші експерти рекомендують вам прийняти flexitarian дієти першим. Flexitarian дієта є модифікованою вегетаріанська дієта, яка дозволяє їсти м’ясо в деяких обмежених випадках. Як тільки ознайомлення з flexitarian стилем харчування, ви можете розглянути питання про доцільність чи не в повній мірі прийняти вегетаріанську дієту.

Ресурси та поради

Вегетаріанська дієта може знадобитися більше роботи, коли ви вперше почати, просто тому, що ви повинні бути більш вдумливими в вашій покупці, приготування їжі і їжа звичка планування. Ресторани також може бути складним. Але, як рослинна їжа стає все більш популярною, ресторани і продуктові магазини все більше і більше додаючи вегетаріанські страви. Однак, якщо ви будете слідувати суворій вегетаріанській дієті, ви все одно повинні бути обережні про читання етикетки або задавати питання.

Маркування харчових продуктів

Харчових продуктів і медикаментів США (FDA) не регулює використання слова «вегетаріанської» на етикетках харчових продуктів. Оскільки не існує стандартного визначення того, що являє собою рослинну їжу, можуть виникнути плутанина при покупці продуктів харчування.

Група Вегетаріанська ресурсів забезпечує діаграму деяких вегетаріанських ярликів, які ви можете побачити на продуктах в магазині. На графіку представлена ​​докладна інформація про стандарти, які використовуються для оцінки харчових інгредієнтів і є чи не виробники продуктів харчування заряджаються за надання етикетку. Просто тому, що їжа не містить вегетаріанської ярлик, не означає, що він не вегетаріанець. У деяких випадках додавання мітки є занадто дорогим для невеликих виробників продуктів харчування.

У більшості випадків, є всі продукти або продукти, які знаходяться найближче до всієї своєї формі (наприклад, свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи і насіння) забезпечить краще гарантію того, що ваш вибір продуктів харчування вирівнювати з вегетаріанської стилю харчування.

При покупці оброблених або упакованих харчових продуктів, прочитайте список інгредієнтів, щоб переконатися зробити що їжа, яку ви обираєте співпаде з вашим обраним планом харчування.

харчування керівництва

Деякі люди, які перехід до вегетаріанської дієти є сумніви з приводу задоволення їх потреб в харчуванні, коли вони виключають м’ясо і молочні продукти. Це може бути важким для вас, щоб отримати достатню кількість білка, наприклад, коли ви перший виключити м’ясо зі свого раціону. І якщо ви виключіть молочні продукти, зустрічаючи ваш щоденний рекомендований споживання кальцію може бути складним.

Для того, щоб допомогти переконатися, що ви отримаєте харчування, яке вам потрібно, Міністерство сільського господарства США і Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб, включених до Плану Здоровий Вегетаріанська ЇЖА як частина їх 2015-2020 Дієтичні Керівні принципи для американців. Керівництво містить рекомендації для споживання різних груп продуктів харчування, таких як зелені листові овочі, крохмалистих овочів, бобових і бобових, соєвих продуктів, і інші. Рекомендовані кількості призначені для щоденної кількості калорій в межах від 1000 до 3200 калорій в день. Це керівництво може бути корисним інструментом при організації всебічно і поживний вегетаріанський план їжі.

зміни

Зерна грають важливу роль в вегетаріанської дієти. З цієї причини ті, хто слідує безглютенової дієті, потрібно бути особливо обережними при прийнятті цього плану їжі.

По-перше, важливо вибрати глютен зерна, такі як кукурудза, гречки, лобода, дикого рису, проса, сорго, Теффі, амаранту і рис. Далі, ви повинні бути впевнені, що зерно або зерно продукт, який ви вибираєте, не виробляються або упакована в об’єкті, який також обробляє містять клейковину зерна. Так, наприклад, овес за своєю природою глютену, але часто забруднені пшениці при вирощуванні або обробці, відповідно до Oldways цільного зерна Ради.

Нарешті, є деякі вегетаріанці, які стурбовані комбінуючи їжу під час їжі і закусок, щоб створити повноцінні білки. Повні білки містять дев’ять незамінних амінокислот, які організм повинен тримати процеси травлення, імунної системи, м’язів і кісток, функціонує належним чином.

Однак, останні дані показали, що ретельне об’єднання не є необхідним. З’їдаючи різноманітної і живильної дієти (наприклад, як один окреслених USDA) ваш організм отримає амінокислоти, що вона потребує відповідних кількостях.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.