Чего ожидать от вегетарианской диеты

Posted on

Чего ожидать от вегетарианской диеты

Принятие вегетарианской диеты является одним из самых простых способов увеличить потребление растительных продуктов. Завод на основе еды все чаще ассоциируется с широким спектром преимуществ , включая снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и других заболеваний. 1 Но не все вегетарианские диеты полностью на растительной основе.

Если вы рассматриваете вегетарианскую диету, оценить различные варианты доступны для вас, а также преимуществ для здоровья и проблемы, которые вы должны будете принять во внимание, как вы переход к стилю питания.

Что есть

В общем, здоровые вегетарианская диета исключает большинство животных продуктов и включают в себя более бобовые, соевые продукты, орехи, семена и цельные зерна. В зависимости от типа вегетарианской диеты вы ни выбрали, вы можете также включать другие продукты.

  • Лакто вегетарианцы потребляют молочные продукты и растительные продукты
  • Ово вегетарианцы потребляют яйца и растительные продукты
  • Лакто-ово вегетарианцы потребляют яйца, молочные продукты и растительные продукты

Лакто-ово-вегетарианцы составляют самую популярную ветвь стиля питания.

Совместимость продуктов питания

  • Овощи
  • Фрукты
  • зерна
  • Бобы, фасоль, чечевица
  • Орехи и семена
  • Продукты на основе сои
  • Растительные масла на основе
  • Яйца (лакто-ово и ово)
  • Молочные продукты (лакто-ово и лакто)

Несовместимое Foods

  • Мясо и птица
  • Рыба и морепродукты
  • Побочных продуктов животного происхождения

Совместимость продуктов питания

Овощи

Для поддержания хорошего питания на вегетарианской диете, вы будете строить блюда вокруг самых разнообразных овощей. Многие вегетарианские рецепты заменить мясо с сердечными овощами, такие как баклажаны, грибы и цветной капуста, чтобы сделать еду наполнения и сытно. Овощи могут быть легко использованы в традиционных блюдах, включая запеканки, супы, или макаронные блюда, такие как лазанья.

Вы увеличить потребление белка, добавляя овощи, такие как шпинат, горох, брюссельская капуста и капуста в вашем рационе. И овощи, как зелень и бамия, с высоким содержанием кальция питательных веществ, что очень важно для вегетарианцев, которые не потребляют молочных продуктов.

Фрукты

Фрукты обеспечивает здоровый волокна и другие питательные вещества, которые важны на вегетарианской диете. Клубники, инжир, и апельсины, например, обеспечивают кальций. И укрепленный апельсиновый сок может также увеличить потребление кальция.

Сливовый сок обеспечивает железо и сушеные фрукты, такие как абрикосы, изюм и чернослив также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности железа. Объединить сухофрукты с орехами, чтобы сделать сердечную богатый белок закуски.

Фрукты также могут быть использованы для замены других сладостей, которые могут содержать не вегетарианские ингредиенты. Например, бананы могут быть использованы вместо яиц, чтобы сделать блины. Замороженные фрукты могут быть пюре, взбитые и замораживают, чтобы наслаждаться, как мороженое замены.

зерна

Зерна играют важную роль в здоровой вегетарианской диете. Выбор из цельного зерна, а не Очищенное зерно поможет вам достичь рекомендуемого потребления белка и других питательных веществ, включая витамины группы В, железо, магний и селен.

Квиноа, например, считается полный белок, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты, которые должны потребляться в диете, потому что ваш организм не делают их. Другие зерна с высоким содержанием белка включают амарант, овес, дикий рис и гречку.

Строительство пищи вокруг зерна также поможет вам чувствовать себя полным и удовлетворены после еды. Цельные зерна богаты как растворимых и нерастворимых волокон, которые принимают больше времени для вашего тела, чтобы переварить. Диета, богатая клетчаткой, также ассоциируется с пользой для здоровья, включая снижение риска развития ишемической болезни сердца, инсульт, диабет 2-го типа и других заболеваний.

Бобовые

Бобовые, включая горох, бобы и чечевица, являются важным компонентом в вегетарианской диете, потому что они питательны, недорогой, универсальный и легко хранить. Бобовые, естественно, с низким содержанием жира и обеспечивают волокна, белки, другие питательные вещества, в том числе фолиевой кислоты, магния, калия и железа.

Бобы также содержат устойчивый крахмал-форму крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, а проходят непосредственно в толстую кишку, где оно питает полезные бактерии.

Поскольку бобовые культуры могут быть приготовлены заранее и добавляют в супы, салаты и другие блюда, они делают смарт-заменитель мяса, если вы будете следовать вегетарианской диете. При выборе бобов рассмотреть возможность покупки сушеные бобы (в мешках или в массе) или консервированные бобы, которые не содержат добавленный натрий.

Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником белка и здоровых жиров в вегетарианской диете. Чиа семена, семена тыквы, семена конопли и семена льна могут быть добавлены в коктейли, безмолочным йогурт, салаты и другие блюда для вкуса и хруста.

Кроме того, продукты, изготовленные из орехов и семян умный штапельного держать под рукой. Ореховые масла (например, арахисовое масло или миндальное масло), можно легко заменить сливочное масло или сыр спреды. Есть также вегетарианские сырные продукты, которые сделаны из орехов.

Если вы вегетарианец, который не потребляет молоко, вы найдете грузди альтернативу в большинстве продуктовых магазинов, которые сделаны из миндаля, кешью и других орехов.

Продукты на основе сои

Соя и соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко часто потребляется в вегетарианской диете. Фирма тофу может быть нарезано или кубе и подготовлены, как вы бы приготовить постное мясо, например, куриные грудки. Гриль это, жарить, или добавить его обжаривают, чтобы увеличить потребление белка. Мягкая или шелковистое тофу могут быть добавлены в коктейли, заварные кремы, и даже использовать в качестве заменителя яиц.

Edamame-соя, которые еще не зрелые, обычно вареная, соленая и съедена равнина. Зрелые соевые бобы могут быть жареными и потребляются в качестве закуски или использовать в качестве ингредиента в других продуктах питания.

Вы также найдете на основе сою йогурта продукты, соевое мороженое, порошки соевого белка и соевый белок барин.

На основе растительных масел

Завод на основе масла включают оливковое масло, масло авокадо, арахисовое масло, льняное масло, кунжутное масло, подсолнечное масло, и многие другие. Эти масла остаются жидкими при комнатной температуре и обеспечивают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые связаны с много пользы для здоровья, включая снижение уровня триглицеридов, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает риск развития инсульта.

Поскольку эти масла содержат девять калорий на грамм, как и другие жиры, они должны употреблять в умеренных количествах. Однако, так как вы не потребляют продукты животного происхождения (и не может потреблять молочные продукты) на вегетарианской диете, ваше общее потребление жира, вероятно, будет ниже, чем на традиционном всеядное диеты. Поэтому потребляя здоровый жир может быть меньше беспокойства.

Яйца и Молочные продукты

Если ваш вегетарианский стиль питания включает яйцо и молочные продукты, вы можете иметь более легкое время, отвечающие ваши потребности белка. Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка вместе с витамином D (важно для абсорбции кальция), фосфора и витамина А.

Одна чашка обезжиренного молока обеспечивает около девяти граммов белка и около 35% от рекомендуемой суточной дозы кальция. Большинство альтернатив молока обеспечивают меньше белка и меньше кальция.

Если вы не потребляете яйцо или молочные продукты, очень важно читать этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете не содержат эти ингредиенты. Яйца и молочные продукты часто в хлебобулочные изделия, макаронные изделия, супы и другие распространенные продукты питания.

Несовместимое Foods

Мясо и птица

Когда вы переключитесь на вегетарианскую диету, вы будете полностью исключить мясо и птицу из своего рациона. Это включает в себя красное мясо (например, бизона или говядина), курица, индейка, свинина, утка, и других животных плоти.

Мясные альтернативы, в том числе постных котлет, сосисок, курицы и заменителей индейки, широко доступны в большинстве продуктовых магазинов. Некоторые продукты сделаны из овощей, в то время как другие сделаны из зерна, чечевицы, или сои.

Имейте в виду, что не все альтернативные мясные продукты обязательно здоровым. В некоторых случаях, постные продукты содержат больше жира, натрия и другие добавки, чем их мясо коллеги, поэтому важно читать этикетки питания, делая выбор.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты, как правило, не потребляется на вегетарианской диете, хотя некоторые считают pescatarian диету, чтобы быть изменение вегетарианской диеты. Pescatarians избегать мяса и птицы, но включают в себя рыбу и морепродукты, как часть их плана питания.

Морские альтернативы доступны на некоторых рынках. Такие продукты, как crabless торты, fishless фил и другие заменители часто изготавливают из текстурированного белка и других ингредиентов.

Побочные продукты животного происхождения

Побочные продукты животного происхождения являются продукты, которые включают в себя компоненты, получаемые из животных. Так, например, желатин (обычно используется, чтобы сделать фруктовые гели, пудинги, конфеты, зефир, торты, мороженое и йогурт) иногда делается путем кипячения кожу, сухожилия, связки, и / или кости животных. Другие ингредиенты животного происхождения для поиска включают сыворотка, казеин, лактоза, яичный белок, рыба, полученных омега-3 жирных кислот, сычужный, и некоторые формы витамина D3.

Не все вегетарианцы избежать побочные продукты животного происхождения. Веганы (вегетарианцы, которые не потребляют яйца, молочные продукты, или мед) избегать этих ингредиентов. Ваше решение включить их или не может зависеть от ваших причин для выбора вегетарианской диеты. Ингредиенты, вероятно, не сделать существенную разницу в общем потреблении питательных веществ, но если вы выбираете вегетарианский образ жизни по причинам, связанным с этическими лечения животных, которых вы можете выбрать, чтобы избежать побочных продуктов животного происхождения.

Рекомендуемая Timing

Вам не нужно следовать какой-либо конкретная практике еды времени, когда вы начинаете вегетарианскую диету. Однако, если вы в настоящее время потребляют традиционную американскую диету, время вашего перехода может повлиять на ваш успех.

Многие специалисты рекомендуют постепенный подход. Например, попробуйте постный один день каждую неделю. В тот же день, экспериментировать с вегетарианским рецептом и попробовать новые ингредиенты. Как вы более комфортно со стилем питания, начать сокращать свое мясо, морепродукты, молочные продукты, и потребление яиц в другие дни недели.

Другие эксперты рекомендуют вам принять flexitarian диеты первым. Flexitarian диета представляет собой модифицированную вегетарианская диета, которая позволяет есть мясо в некоторых ограниченных случаях. Как только Вы освоитесь с flexitarian стилем питания, вы можете рассмотреть вопрос о целесообразности или не в полной мере принять вегетарианскую диету.

Ресурсы и советы

Вегетарианская диета может потребоваться больше работы, когда вы впервые начать, просто потому, что вы должны быть более вдумчивыми в вашей покупке, приготовление пищи и еда привычка планирования. Рестораны также может быть сложным. Но, как растительная еда становится все более популярной, рестораны и продуктовые магазины все больше и больше добавляя вегетарианские блюда. Однако, если вы будете следовать строгой вегетарианской диете, вы все равно должны быть осторожны о чтении этикетки или задавать вопросы.

Маркировка пищевых продуктов

Пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование слова «вегетарианской» на этикетках пищевых продуктов. Поскольку не существует стандартного определения того, что представляет собой растительную пищу, могут возникнуть путаница при покупке продуктов питания.

Группа Вегетарианских ресурсов обеспечивает диаграмму некоторых вегетарианских ярлыков, которые вы можете увидеть на продуктах в магазине. На графике представлена ​​подробная информация о стандартах, используемых для оценки пищевых ингредиентов и является ли или не производители продуктов питания заряжаются за предоставление этикетку. Просто потому, что пища не содержит вегетарианской ярлык, не означает, что он не вегетарианец. В некоторых случаях добавление метки является слишком дорогостоящим для небольших производителей продуктов питания.

В большинстве случаев, есть все продукты или продукты, которые находятся ближе всего ко всей своей форме (например, свежие фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена) обеспечит лучшее гарантию того, что ваш выбор продуктов питания выравнивать с вегетарианской стиля питания.

При покупке обработанных или упакованных пищевых продуктов, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться сделать что пища, которую вы выбираете совпадет с вашим выбранным планом питания.

Питание руководства

Некоторые люди, которые переход к вегетарианской диете есть сомнения по поводу удовлетворения их потребностей в питании, когда они исключают мясо и молочные продукты. Это может быть трудным для вас, чтобы получить достаточное количество белка, например, когда вы первый исключить мясо из своего рациона. И если вы исключите молочные продукты, встречая ваш ежедневный рекомендуемое потребление кальция может быть сложным.

Для того, чтобы помочь убедиться, что вы получите питание, которое вам нужно, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, включенных в План Здоровый Вегетарианская ЕДА как часть их 2015-2020 Диетические Руководящие принципы для американцев. Руководство содержит рекомендации для потребления различных групп продуктов питания, таких как зеленые листовые овощи, крахмалистых овощей, бобовых и бобовых, соевых продуктов, и другие. Рекомендуемые количества предназначены для ежедневного количества калорий в пределах от 1000 до 3200 калорий в день. Это руководство может быть полезным инструментом при организации всесторонне и питательный вегетарианский план еды.

изменения

Зерна играют важную роль в вегетарианской диете. По этой причине те, кто следует безглютеновой диете, нужно быть особенно осторожными при принятии этого плана еды.

Во-первых, важно выбрать глютен зерна, такие как кукуруза, гречихи, лебеда, дикого риса, проса, сорго, тэфф, амаранта и рис. Далее, вы должны быть уверены, что зерно или зерно продукт, который вы выбираете, не производятся или упакована в объекте, который также обрабатывает содержащих клейковину зерна. Так, например, овес по своей природе глютена, но часто загрязнены пшеницы при выращивании или обработке, в соответствии с Oldways цельного зерна Совета.

Наконец, есть некоторые вегетарианцы, которые обеспокоены комбинируя пищу во время еды и закусок, чтобы создать полноценные белки. Полные белки содержат девять незаменимых аминокислот, которые организм должен держать процессы пищеварения, иммунной системы, мышц и костей, функционирует должным образом.

Однако, последние данные показали, что тщательное объединение не является необходимым. Съедая разнообразной и питательной диеты (например, как один очерченных USDA) ваш организм получит аминокислоты, что она нуждается в соответствующих количествах.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.