Табата обучение за майор изгаряне на калории

Posted on

Табата обучение за майор изгаряне на калории

Висока интензивност интервални тренировки (HIIT) е цялата ярост тези дни, като предлага една от най-ефективните тренировки за изгаряне на калории, загуба на тегло и получаване във форма. Тези твърди интервали от време (обикновено се прави за 10-60 секунди) ще ви отведат до едно ново ниво на интензивност, както от зоната си на комфорт, когато сте на тялото може да изгори тон на калории. Периодът на почивка, който следва (понякога със същата дължина или по-дълго, отколкото интервал интензивност) ви позволява да се възстанови, така че можете да направите всичко това отново … и отново … и отново.

Традиционните HIIT тренировки са трудни, но ако търсите предизвикателство, което ще ви тласък на абсолютния лимит, не изглежда далеч от обучение Табата.

Какво е Табата?

А Tabata тренировка е най-простата си, на 4 минути тренировка (без топло и хладно надолу), който включва 20 секунди на много висок интензитет или анаеробно обучение, последвано от 10 секунди за почивка. Повтаряте този цикъл 8 пъти за общо 4 минути за много кратко, много интензивна тренировка. Разликата между Табата обучение и други интервална тренировка е най-чист интензивност. Тъй като интервалите останалите са по-къси от работните комплекти, интензивността изгражда с нарастването на кислород дълг, вие оставяйки закърши-вън бъркотия след само на 4 минути на тренировка.

Докато първоначално създадени за спортисти да подобрят производителността, Табата обучение е добиха популярност, предлагайки средно упражняващия вълнуващи нови тренировки. Днешните Табата тренировки не са само на 4 минути, но до един час. Тези тренировки не само включват стационарно колело, както при първоначалното изследване , но разнообразни дейности и упражнения: Сърдечно, силова тренировка, пудовки, комбинирани движения или смес от всички тях.

Независимо дали ви следват една тренировка или да създадете своя собствена (виж по-долу), има някои плюсове и минуси, за да помисли, преди да се опитва Табата обучение:

Професионалисти

  • Кратки тренировки – Дали вашата тренировка е един Табата или серия, всеки Табата тренировка е с дължина само на 4 минути. Много кратки сегменти за възстановяване (само 10 секунди) повишаване на интензивността много високо, което ви позволява да се направи повече за по-малко време
  • Подобрява ефективността – скейтърите на скоростта в първоначалното проучване се възползвали от факта, че Табата подобрява анаеробна, така и аеробна compacity (повечето кардио тренировки са насочени само към един или друг). Ще видите също така този вид подобрение в ежедневието си и другите си тренировки като тялото ви става по-ефективно използване на кислород
  • Предизвикателство – перфектният освежително питие за напреднали трениращи търсят нещо ново, за да се опита
  • Ефективна – интервална тренировка е доказано, че се изгарят повече калории и увеличаване на производителността. Фокусирайки се върху интервални тренировки анаеробно, подобно обучение Табата, предлага дори повече от тези за изгаряне на калории ползи

Против

  • Не е за начинаещи – обучение Табата е най-добре за напреднали трениращи, които са удобни с висока интензивност упражнения. Интензивността се натрупва, достигайки близо до края. Това е лесно за интензивността на промъкне до вас, ако не сте свикнали с този вид обучение
  • Интензивно Неудобно – Ако отидете на всички, през интервали с висок интензитет (около 10 Ниво на този възприемана усилие скала), 4-минутен цикъл ще се почувствате като най-дългите, най-неудобни 4 минути от живота си
  • Риска от нараняване – Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правиш силно въздействие, висока интензивност упражнения. Сведете до минимум този риск, като се гарантира, че си достатъчно добре за този вид обучение (няколко месеца редовни упражнения под колана си) и обстойно да се затопли преди тренировка.
  • Монотонен – 4-та минута на същото упражнение, дори и с почивки между тях, могат да получат монотонни и бързо умора на мускулите, което води до вашата форма (и мотивация) да страдат

Първи стъпки с обучение Табата

Красотата на обучение Табата е, че има няколко варианта, за да се опита: Видео (като последен дъх Body Ейми Диксън), аудио тренировки (като Табата автобуси, предлагани от любимите ми фитнес DJ, Deekron) или можете да направите своя собствена Табата тренировки с помощта на всяка дейност, която ви харесва, въпреки че някои от тях ще работят по-добре в сравнение с други:

  • спринтове извън
  • велоергометър
  • елиптичен треньор
  • Високо интензивни кардио упражнения: Скокове крикове, Burpees, тумбести скокове и т.н.
  • Висока интензивност силови тренировки упражнения: клекове, лицеви опори, напади и т.н.

Имайте предвид, че правиш едно и също упражнение 8 пъти може да предизвика умора, така че може да намери своя интензитет (и си форма) изостава, докато стигнем до края. Един от начините за борба с това (и за да се избегне еднообразието) е да се смесват и мач упражнения в един и същи цикъл Табата. Например, редуващи се с скокове жак с клек скок или дори прави 8 различни упражнения в целия цикъл.

За да направи тренировките ви по-лесно, можете да използвате таймер. В Табата Pro App е един от любимите ми Табата таймери ($ 2.99), което ви позволява да зададете дължината на работата си и така или иначе ви харесва почивка интервали.

Примерен Табата кардио тренировка

По-долу е само един пример за една тренировка Табата, който включва 4 Табата определя, всяка с две висока интензивност упражнения, които ще се редуват за продължителността на всяка серия. Не забравяйте, че това е модерна тренировка, така че промяна на упражненията, за да отговаря на вашия фитнес ниво и да отнеме повече почивки, ако е необходимо.

Затоплете: 10 минути кардио, постепенно увеличаване на интензивността
Табата Комплект 1:
1. Burpees
2. алпинисти
Алтернативен всяко упражнение в продължение на 20 секунди, 10 секунди почивка между тях и да се повтаря в продължение на 8 цикъла.
Почивка в продължение на една минута

Табата Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Алтернативен всяко упражнение в продължение на 20 секунди, 10 секунди почивка между тях и да се повтаря в продължение на 8 цикъла.
Почивка в продължение на една минута

Табата Set 3:
1. Клек скокове
2. Джогинг – Високи Knees
заместник всяко упражнение в продължение на 20 секунди, 10 секунди почивка между тях и повторете в продължение на 8 цикъла.
Почивка в продължение на една минута

Табата Set 4:
1. Jump Kicks
2. наляво-надясно скокове Lunges
Алтернативен всяко упражнение в продължение на 20 секунди, 10 секунди почивка между тях и да се повтаря в продължение на 8 цикъла.
Почивка в продължение на една минута
Презареждане: 5 мин
Общо тренировка Време : 35 минути

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.