Skip to main content

Скільки сетів ви повинні робити в тренування

Скільки сетів ви повинні робити в тренування

Ви вже знаєте, що, коли ви піднімаєте вагу, ви повинні зробити певну кількість наборів, але що це означає? Давайте більш дізнатися про вагових навчальних комплектах.

Визначення набору в фітнес термінології

Набір описує групу повторень, виконуваних для різних вправ. Наприклад, коли ви дивитеся на основний силового тренування, ви можете побачити щось на зразок цього: «3х10», скажімо, на грудях прес вправи.

Це означає, що ви повинні зробити три підходи по 10 повторень. Підніміть досить важка вага, який ви можете зробити тільки 10 повторень. Потім відпочити і повторити ще два рази.

Скільки сетів ви повинні зробити в тренуваннях?

В цілому, середній Тренажер робить один на три набір кожної вправи, хоча є деякі суперечки з приводу того, викликає один набір тих же результати, множинним набір навчання.

Але, що якщо ви більш просунутий? Або те, що якщо у вас є конкретні цілі? Ось загальна схема, яку можна використовувати, щоб з’ясувати, скільки повторень і набори робити на основі ваших цілей:

фітнес Цілінабориферперіод відпочинкуінтенсивність
Загальний Фітнес1-2 комплектів8-15 повторень30-90 секундрізні інтенсивності
витривалість3-4 комплекту15+ повтореньДо 30 секунд50-65% від 1ого
м’язова маса3-6 комплектів6-12 повторень30-90 секунд70-80% від 1ого
м’язова сила2-3 комплектуДо 6 повторень2-5 хвилин80-90% від 1ого
Потужність: 1 Ліфт3-5 комплектів1-2 повторень2-5 хвилин90% + 1ПМ

Як використовувати набори для досягнення ваших цілей втрати ваги

Отже, скільки наборів ви повинні зробити, якщо ви хочете схуднути? Для втрати ваги, спробуйте включення деяких з таких методів у ваші тренування:

  • Кругова тренування: З кругової тренування, ви робите вправу, один за іншим без відпочинку. Це дозволяє наростити м’язову масу, зберігаючи частоту серцевих скорочень підняті, які можуть допомогти вам спалювати більше калорій під час і після тренування.
  • Суперсети: З supersetting, ви вибираєте два вправи для однієї і тієї ж групи м’язів і зробити їх один за іншим. Це збільшує інтенсивність, яка може допомогти вам спалювати більше калорій. Спробуйте повне тіло SUPERSET тренування що – то , що буде дійсно виклик вам.
  • Tri-набори: Як надбезліччю, це включає в себе виконання трьох вправ для одних і тих же або протилежних груп м’язів, один за іншим, без відпочинку між ними. Знову ж , це відмінний спосіб , щоб побудувати більше інтенсивності і спалювати більше калорій під час тренування.
  • Піраміда Навчання: З цим типом навчання, ви будуєте на кожному наборі, збільшення ваги і зменшення повторень , так що ви на самому справі мета цих м’язових волокон і отримати максимальну віддачу від кожного респ. Спробуйте піраміди тренування верхньої частини тіла.
  • Табата Strength Training: Це свого роду схема підготовки високої інтенсивності , яка тримає ваш пульс підвищений ще більше , ніж традиційна схема підготовки, з 20-секундними інтервалами роботи з подальшим всього 10 секунд відпочинку, повторюючи , що в протягом 4 хвилин. Це не схоже на багато, але це складно.