Лифт тежести, за да отслабнете

Posted on

Лифт тежести, за да отслабнете

Ако сте опитали и не успя да отслабнете преди, шансовете са ти се опита да го направи чрез по-бягане или каране на велосипед, особено бавен, междуселищни тича или разходки.

Но докато в стабилно състояние сърдечно – когато стартирате, цикъл или да плуват в един последователен интензивност за значителен период от време – има много ползи за здравето, увеличаване на загуба на мазнини не е един от тях. Вместо това трябва да се удари в свободни тежести, ако искате да се лиши от мазнините в тялото бързо и се трансформира тялото си.

В едно проучване, публикувано в  Journal Of Applied Physiology , хора, които следват програма за силова тренировка добавят повече мускули, има по-силна и подпалени телесните мазнини. Нива на силата на обектите са се увеличили с 36%, а те  намали телесните мазнини  средно с 2 килограма, въпреки че общото им тегло не се променя. Това означава, че те отслабват, но добави, мускулна маса и, защото мускулите е активна тъкан, енергията им почивка разходи (изгорени калории в покой) се увеличават с 6,8% също. Така че не само, че те да чистят, но техните аеродинамични тела след това са им помогнали да остане чиста.

6-те правила на Вдигане За Дебел Загуба

1. Отидете на мулти-маневри

Правейки два сета на един лифт е правилният подход за изграждане на мускулната сила, но това различни движения гръб до гръб – или дори да правиш много различни асансьори в една верига – е по-добър път да се следват, когато загуба на корема ви е приоритет.

Надмножество е един ход, последвано от друг с малко или без почивка между тях и може или да се насочи към същия мускулна група (например бицепс), антагонистични мускулни групи (бицепс и трицепс) или главни и долната част на тялото мускулни групи (бицепс и каре) , А три-комплект е три асансьора, групирани с малко или без почивка, докато гигантски набор е четири или повече ходове.

Доста когато гигантски сет се превръща в схема е семантика, но ефектът е един и същ: по-голямо увеличение на сърдечната честота и мускулната умора, което е ключът към създаване на условия за тялото си, за да се включи в мастните депа.

2. Направете цялото тяло тренировки

За да се изгради мускули, това е по-добре да се съсредоточи върху обучението един или два мускулни групи на сесия на работа ги здраво и напълно началото на процеса, който създава нова мускулна тъкан. Но ако изгаряне на мазнини е фокуса си че има смисъл да се направи за цялото тяло на тренировки всеки път, когато отидете на фитнес.

Както и с това обединение и схеми, това е така, защото на ползите за сърцето помпени – водене на периодите на почивка кратко отново е важно.

Работата по индивидуален мускулни групи всяка сесия също изисква по-голямо потребление на енергия след тренировка, като част от процеса на възстановяване на вашето тяло, така че ще продължи да гори мазнини.

3. комбинираните асансьори приоритет

Ако искате да факел мазнини след това повдига, че движенията причина в две стави – като  клякам  (бедрата и коленете) или  режийни преса  (раменете и лактите) – и включва множество мускулни групи трябва да заемат по-голямата част от времето си, фитнес зала.

Причината е проста: колкото повече мускули, участващи, по-голяма тежест, можете да вдигнете; по-тежката теглото, толкова по-трудно мускулите ви трябва да работят, за да го управлява; толкова по-трудно сърцето и белите дробове трябва да работят, за да изпомпва кръв и кислород към работещите мускули, толкова повече калории изгаряте по време на тренировка и в часовете след сесията си.

Това е, защото тялото ви трябва да се увеличава метаболизма ви – скоростта, с която да горят калории – за ремонт на щети, нанесени на мускулите и погасяване на дълг кислород от обучение. Все още можете да направите изолация – или единична съвместни движения – като например  бицепс къдрици  или крака разширения , но го направи в края на вашата тренировка, след тежката работа е в чантата.

4. Намаляване на теглото

Това може да звучи контра-интуитивен, но намаляване на размера на теглото ви вдигне може да ви помогне да увеличи скоростта, с която да изгаря мазнините. Важно е да се продължава да се вдигне тежък, за да си мускули работят усилено, но намаляване на съпротивлението леко, независимо дали това е в лентата, машина или чифт гири, може да направи тегло по-лесно управляеми и ще ви позволи да се съсредоточи върху наистина използвайки мускулите си, за да повдигане и спускане на тежестта, а не да се налага да мамят си форма и да използва инерцията, за да го получите и да го движи. По този начин можете да получите повече реалното вдигане на качеството по време на всеки набор направено.

5. Не прекалявайте останалата

Един от най-добрите начини да се горят най-много мазнини, колкото е възможно по време на сесия на тежести е да се запази периоди на почивка между сериите възможно най-къси. Даване на себе си по-малко време, за да се възстанови от предишната серия, преди да започне следващият поддържа високо сърдечния си ритъм, увеличава дълга кислород и набира повече мускулни влакна, за да се движат тежестите като напредък на комплекта и ставате все по-уморени.

Ако правиш няколко маневри или верига стил комплекти, не се опитват да направите пауза между всеки отделен ход, и почивка само след завършване на пълния набор или верига.

Когато сте уморени става изкушаващо да се разшири вашите периоди на почивка, така че да работи с таймер, за да се гарантира, че се придържате към оптимално периода на почивка, за изгаряне на мазнини

6. Keep сесии кратко

Колкото по-дълго на сесията, толкова повече мазнини изгаряте, нали? Не толкова бързо. Изключвайте манталитет далеч от преброяване на броя на часовете, които влагате във фитнеса и вместо към колко интензивно тренирате, когато сте там. А наистина интензивна тренировка тежести не може да продължи много по-дълго от 45 минути до един час, защото, ако го правите правилно, вие ще бъдете напълно уморени в рамките на този срок. Ключът е да не губим нито една секунда, така че можете да си мускули, сърцето и белите дробове, работещи в пълния им капацитет. Не забравяйте, че вие ​​сте там, за да тренира упорито и след това да се измъкнем отново, не прекарват часове правя половинчати повдигане.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.