Skip to main content

Как сделать паука Прогулка: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Как сделать паука Прогулка: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Также известен как: паук ползать, Spiderman прогулку или ползать

Цели: грудные, дельтоиды, широчайшие мышцы спина, трапециевидная, трицепсы, бицепсы, брюшные мышцы, косые мышцы, бицепс бедро, ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы, и похитители

Необходимое оборудование: None, только ваше тело

Уровень: Intermediate

Паук ползание является промежуточным весом тела упражнения, которое повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы в вашем верхнем и нижней части тела.

Если все сделано правильно, паук ходьбы поднимает частоту сердечных сокращений, строит силу в вашем ядре, и цели ваши плечи, грудь, верхняя часть спины, трицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящую мышцу и похитителей. Это в значительной степени все вокруг фантастического упражнения.

Выгоды

Паук ходьбы цели мышц в плечах, груди, верхней части спины, рук и мышц нижней части тела, а именно четырехглавой мышцы, бицепс бедра, ягодичные, сгибатели бедра и икры.

Кроме того, паук прогулка помогает укрепить ядро, которое может привести к уменьшению боли в спине, улучшение баланса и улучшения сгибание, разгибание и вращение вашего ствола.

Вы можете использовать паутинный прогулку как разминка или часть силовой тренировки или кардио тренировки. В том числе упражнения ходить паук в вашем фитнес-рутину помогает с координацией движений, стабильности ядра, а также развитие общей силы тела.

Шаг за шагом инструкции

Перед тем, как попасть на поле, убедитесь, что пространство вокруг вас подальше от любого мусора или вещей, которые могут получить на вашем пути. Если вы в тренажерном зале, рассмотреть возможность использования аэробики или баскетбольную площадку.

  1. Ложись на пол в начале позиции дощечки с вашими руками на пол на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над руками и ногами за вами, ноги на ширине плеч. Это ваше исходное положение.
  2. Нажмите пальцы левой ноги в пол. Поднимите правую ногу от пола и внешне повернуть ногу. Контракт ваших основных и гают мышцы, держать спину плоской, и принести правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда ваше колено становится ближе к локтю, сжать основные мышцы. Это поможет вам принести два ближе друг к другу.
  3. Продлить свою левую руку, перед вами, ладонями на полу, в то время как ваше правое колено приходит к вашему правому локтю.
  4. Пребывание низко к земле, чередовать свое изогнутое колено и руку, когда вы идете / ползать вперед
  5. Продолжить эту модель, чередуя правую ногу с левой ногой, пока «не ходить» желаемое расстояние.

Распространенные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, которые вы могли бы сделать при выполнении паутинного ходьбы включает технику, форму и положение.

Удаление вашего руководителя

При выполнении упражнения паук прогулки сосредоточиться на сохранение голову в нейтральном положении, в соответствии с позвоночником. Вы хотите, чтобы не уронить голову, которая оказывает давление на верхней части спины и шеи.

Разрешение Бедра провисать

Ключ к эффективности паутинного ходьбы, чтобы держать спину плоской и ваш основной туго. Когда вы удаляете ваши бедра, основные мышцы прекратить делать свою работу, и вы добавляете давление на нижнюю часть спины. Это может вызвать дискомфорт и боль.

Ввод Ваш Торец в воздухе

Думайте об этом как противоположность провисания бедра. Как вы ходите по полу, не ставить приклад в воздухе. Опять же, если вы не держите ваш основные занимаются и вашей спиной плоскими, вы рискуете травмы. Кроме того, она отнимает от эффективности упражнений, потому что ваше верхняя часть тела не требуется, чтобы работать как трудно, так как вы переносите нагрузку на нижнюю часть тела, позволяя верхнюю часть тела с крючком.

Не Поддержание основных мышц помолвлены

Каждый раз, когда вы прямо и двигаться, вы участие мышц в вашем ядре. Сила, стабильность и поддержка, полученная от этих мышц поможет вам двигаться быстрее и защитить нижнюю часть спины от травм.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

  • Если вы не готовы к «ходить» по полу, попытайтесь делать Spiderman отжимания. Шаги точно так же, как паук ходить, кроме вас, не двигаться по полу.
  • Вместо того, чтобы пропустить на паутинной прогулке, сократить расстояние, ходить по полу. Начните с несколькими обходами и добавить расстояние каждый раз, когда вы делаете упражнение.

За вызов?

Есть несколько способов, чтобы сделать этот шаг более сложным.

  • После того как вы освоили паук ходить, рассматривать ускоряя или чередуя стороны быстрее, чем обычный темп.
  • Вместо движения с вашим выпадом ногой, добавить плиометрическую поворот на прыжке переключения ноги вперед.
  • После того, как вы гуляете желаемое расстояние, идти назад.
  • Как вы гуляете, опустите ваше тело ближе к земле.

Безопасность и меры предосторожности

Паук ходить, как правило, безопасное упражнение для большинства уровней пригодности. Если у вас есть вопросы, нижней части спины, убедитесь, что ваши основные мышцы заняты, выполняя движение. Это поможет держать спину ровной и предотвратить ваши бедра от провисания. По вопросам запястья и плеча, эксперимент с пуш-ап или дощечки сначала. Если вы можете спокойно выполнять эти движения, переходите к паутинной ходьбе. Но если вы чувствуете боль или дискомфорт во время «прогулки» прекратить упражнение.